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关于哑铃反向飞鸟的训练方法及注意事项，详细介绍如下：俯身哑铃飞鸟俯身哑铃飞鸟又称反向飞鸟，是训练三角肌后束的经典动作之一。在双臂摆动过程中，下肢及腰部要稳定，以使负荷集中在脊背处。在反向哑铃飞鸟的训练中应根据个人的锻炼目的，合理控制手臂后伸幅度。

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如何做哑铃反向飞鸟？反向飞鸟锻炼的是哪里？

反向哑铃飞鸟看似简单，但却是一个技术含量较高的动作，因为动作稍微有点变化，就会锻炼到不同的肌群。比如，训练过程中耸肩会使斜方肌的发力增加，肩胛骨一动又不知道练到哪里去了。哑铃反向飞鸟的重点锻炼肌群为三角肌后束及上背肌群，除此之外还能刺激到胸椎部位的肌肉，对改善上身形态有很大帮助。虽然肩部训练经常被忽略，但却不能忽视它在上肢训练中的作用。

如果肩部三角肌不够强大，卧推、硬拉等上肢训练就很难进行。三角肌后束相对来说不太引人注目，但对肩膀后部形态的塑造很重要。相对于中束和前束来说， 三角肌后束的练习更困难一些。因为三角肌后束的活动范围较小，而且在训练中很容易与上背肌群及斜方肌的发力感觉混淆。关于哑铃反向飞鸟的训练方法及注意事项，详细介绍如下：俯身哑铃飞鸟俯身哑铃飞鸟又称反向飞鸟，是训练三角肌后束的经典动作之一。

训练方法是双脚分开站立与肩同宽，然后向前俯身至躯干与地面平行，双手对握哑铃，手臂自然垂向地面，双腿稍微弯曲，以消除大腿后侧及下背部的拉伸感。训练时手臂稍微弯曲，向两侧平举打开，同时转动手臂，使拇指侧拳眼朝下，直到两臂与背部处于同一水平面或略微靠上，感受三角肌发力及胸部的拉伸，稍作停留后缓慢回落手臂，下放时手臂往里边转边合，依次重复进行。

在手臂向两侧打开时，要通过肩部力量带动手肘，手肘带动大臂及哑铃向两侧伸展。在手臂摆动过程中，大臂和小臂稍微弯曲至130度，更有利于感受肩部三角肌的收缩。在训练中要控制好肩部发力保持上身稳定，手腕随着手臂的动势向两侧打开，保持手背与小臂处于同一直线。肩部、肘部和腕部的三个关节要伸中有缩、直中带曲、放收结合、平稳发力，思想集中在锻炼的目标肌群上，尽量避免借力。

训练中的呼吸方式是手臂打开时呼气，合拢时吸气。对初学者来说，俯身哑铃飞鸟的姿势不易掌握，应从小重量练起，等掌握动作要领后再增加重量。训练动作正确时的感觉是肩部后侧有明显收缩感，作为辅助发力的背部肌肉收缩感要轻微得多。手臂开合的动作要舒缓、稳健，有控制地回落，不可利用惯性完成。在双臂摆动过程中，下肢及腰部要稳定，以使负荷集中在脊背处。

为了提高锻炼效果，随着训练的进行应适当增加训练负荷，但负荷的增加不宜过多、过快。因为这不仅会导致背部肌群过度借力影响锻炼效果，而且还会增大下背部及腰部的负担，造成腰肌劳损。因此，俯身哑铃飞鸟的训练负荷不宜过大，每组的训练次数也不宜过多（一般不超过30次）。俯卧反向哑铃飞鸟俯卧反向哑铃飞鸟也是重点锻炼三角肌后束的动作，训练方法是俯卧在倾斜角为30度左右的斜凳上，胸部贴紧凳面，双脚分开触地，用脚尖支撑身体。

双手各持一只哑铃水平前伸，使大臂与斜凳垂直，手肘略微弯曲、掌心冲下。保持手肘微屈不变，将手臂向两侧打开，直至手臂与地面平行，同时呼气。在手臂打开过程中向两侧旋转手臂，使掌心冲下转为拇指冲前，此时挤压肩胛骨可加强背部肌群的刺激强度。在动作顶端稍作停留后将手臂缓缓回落至初始位置，依次重复进行。训练中如果感觉肱二头肌发力更多，说明借力较多，应适当降低训练重量，从而刺激到正确的锻炼部位。

一般来说，完成三组训练后，三角肌应该很有感觉甚至还会出现酸痛的情况。因此两次训练的间隔时间不宜过短，以保证肌肉的充分休息，防止出现延迟性肌肉酸痛。在俯身哑铃飞鸟训练中，要保持背部挺直，尽量避免背部拱起，以免造成背部损伤。手臂靠后对训练的影响通常认为，哑铃反向飞鸟的重点锻炼肌群是三角肌后束，但如果手臂向两侧上举过高，就不再是孤立训练三角肌后束的动作了，因为斜方肌中部及菱形肌的发力也会增加，这会削弱三角肌后束发力。

在反向哑铃飞鸟的训练中应根据个人的锻炼目的，合理控制手臂后伸幅度。对于想孤立锻炼三角肌后束的人来说，应防止手臂上抬过高，一般与背部平齐即可，以免影响训练效果。但对于想增强上背力量、纠正肩胛骨前倾的人而言，在训练中应将手臂尽量后伸，以增加中下斜方肌和菱形肌发力，从而促使肩胛骨回位，达到纠正肩胛骨前倾的效果。

哑铃反向飞鸟的作用无论是俯身哑铃飞鸟还是俯卧哑铃飞鸟，下肢及腰腹部都起到了维持上身稳定的作用，所以反向哑铃飞鸟的训练可显著提高腰腹核心的稳定性、增强下肢力量。反向哑铃飞鸟能同时刺激肩部和上背部肌群，有利于平衡肩背力量、改善上身体态，提高肩背肌群协调发力的效果。除此之外，手臂向两侧打开至动作顶端时，收紧肩胛骨可以增强斜方肌中下部及菱形肌的力量，有助于纠正翼状肩胛。

哑铃反向飞鸟除了可以刺激到肩、背肌群外，还能刺激到肩部周围的冈上肌、冈下肌、小圆肌等肩袖后肌，有助于加强肩背区域的核心稳定性，降低运动受伤的风险。最后需要说明的是，哑铃反向飞鸟是重点锻炼三角肌后束的动作，但也会对上背肌群及肩袖肌群产生较大强度的刺激。相对于俯身飞鸟而言，俯卧在斜凳上完成训练的上斜飞鸟更能降低下背及腰部的负荷，更适用于核心力量不足或腰背有伤的人。

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