mergedragons顶峰6攻略，顶峰教程真的有他们说的那么好吗

1，顶峰教程真的有他们说的那么好吗

效果肯定有的，但是肯定没有那么传神

顶===峰是真的不然硪也不可能从一个小白变到现在拥有很多涂弟的师父哈！不相信可以看威【d f v i p 8 6 2 6 】，莱硪盆友圈。内容很丰富，包括引.流、获元、沟通技巧等等！关键是通俗易懂，跟着操作就行了，根本没有什么难度。作为硪的涂弟，除了教成，硪自己额外都会送很多好东西，所以塌们现在操作起来很熟练，掌握嘚也很不错，米米自然就轻松到手啦！顶-峰是唯一的央_视认可的教程，会让你有新的不一样的思路。

2，Merge Dragons怎么玩 龙族融合玩法技巧分享

你是要玩什么龙族？是不是二千年初的那个网络游戏？是的话，你是要玩官方的还是私服？官方的据我所知，现在有怡彩龙族，但玩的人不多。私服的话，目前最热门的是怀旧龙族，可以港台大陆三地一起玩，设置也比较人性化。其他私服还有家园龙族，天使龙族====我就知道这么多了。 自己百度上搜一下那些名称就可以了。

在 Merge Dragons 体验一个拥有龙、魔法和任务的世界，来到一片充满娱乐和幻想的神秘土地！很久很久以前，在一个遥远的世界里，有一片土地失去了所有的生命，唯一的希望就是龙的神奇治愈力量能永远地治愈这片土地。将龙蛋、树木、珍宝、星星、神奇花朵、甚至是龙本身进行合并，你将得到强大的加速器。

3，忠诚完美的崩龙劫6智力2406学哪6种技能

迅捷，致命，魂能，冰击，软弱，冰霜 学了冰击，没必要学其他炎击、暗击什么的了，触发几率都一样，而且共享冷却时间， 手动技能可以考虑其他群攻技能，如 雷暴 什么的，只是外观不一样罢了 但是我认为龙属冰系攻击，力荐学冰击、冰霜，可能对攻击有加成，不然出那么多手动技能干嘛，仅仅是外观不一样么？ 上面六个就是完美的技能组合 虽然 嗜血 这个手动技能升级到强效以后增加20%的攻击力，但是这条龙就没群攻技能了，其实手动群攻技能升级到强效后，释放同时也附带 增加500攻击 ，看你追求单体攻击还是群体攻击了

忠诚性格加状态好，如果想要主攻宝宝，请学冰击、致命、魂能、暴雷、迅捷、嗜血！

先学6个垃圾技能把他顶满，然后学迅捷，致命，魂能，冰击，炎击，加一手动，最后用强效的顶。千万别学状态技能，如刚力等。忠诚宝宝放这些技能几率太高，会影响你打怪或杀人

全部强效，，有手动的，和被动的，你自己选择了

建议状态技能一个（看职业而定）如果是魔Y 就加主动技能2个 疾风、噬魂被动技能3个 致命迅捷跟混能 手动一个雷暴 都是强效的哦

魂能 致命 讯捷 雷暴 如果你是法功 就用敏锐 霸体 如果物攻 就用疾风 刚力

4，我身高165米体重才88斤人家都说我像竹竿咋办啊

我也是一样我还是学生

锻炼

增大肌肉块的14大秘诀：大重量、低次数、多组数、长位移、慢速度、高密度、念动一致、顶峰收缩、持续紧张、组间放松、多练大肌群、训练后进食蛋白质、休息48小时、宁轻勿假。 1． 大重量、低次数：健美理论中用RM表示某个负荷量能连续做的最高重复次数。比如，练习者对一个重量只能连续举起5次，则该重量就是5RM。研究表明：1-5RM的负荷训练能使肌肉增粗，发展力量和速度；6-10RM的负荷训练能使肌肉粗大，力量速度提高，但耐力增长不明显；10-15RM的负荷训练肌纤维增粗不明显，但力量、速度、耐力均有长进；30RM的负荷训练肌肉内毛细血管增多，耐久力提高，但力量、速度提高不明显。可见，5-10RM的负荷重量适用于增大肌肉体积的健美训练。 2． 多组数：什么时候想起来要锻炼了，就做上2～3组，这其实是浪费时间，根本不能长肌肉。必须专门抽出60～90分钟的时间集中锻炼某个部位，每个动作都做8～10组，才能充分刺激肌肉，同时肌肉需要的恢复时间越长。一直做到肌肉饱和为止，“饱和度”要自我感受，其适度的标准是：酸、胀、发麻、坚实、饱满、扩张，以及肌肉外形上的明显粗壮等。 3． 长位移：不管是划船、卧推、推举、弯举，都要首先把哑铃放得尽量低，以充分拉伸肌肉，再举得尽量高。这一条与“持续紧张”有时会矛盾，解决方法是快速地通过“锁定”状态。不过，我并不否认大重量的半程运动的作用。 4． 慢速度：慢慢地举起，在慢慢地放下，对肌肉的刺激更深。特别是，在放下哑铃时，要控制好速度，做退让性练习，能够充分刺激肌肉。很多人忽视了退让性练习，把哑铃举起来就算完成了任务，很快地放下，浪费了增大肌肉的大好时机。 5． 高密度：“密度”指的是两组之间的休息时间，只休息1分钟或更少时间称为高密度。要使肌肉块迅速增大，就要少休息，频繁地刺激肌肉。“多组数”也是建立在“高密度”的基础上的。锻炼时，要象打仗一样，全神贯注地投入训练，不去想别的事。 6． 念动一致：肌肉的工作是受神经支配的，注意力密度集中就能动员更多的肌纤维参加工作。练某一动作时，就应有意识地使意念和动作一致起来，即练什么就想什么肌肉工作。例如：练立式弯举，就要低头用双眼注视自已的双臂，看肱二头肌在慢慢地收缩。 7． 顶峰收缩：这是使肌肉线条练得十分明显的一项主要法则。它要求当某个动作做到肌肉收缩最紧张的位置时，保持一下这种收缩最紧张的状态，做静力性练习，然后慢慢回复到动作的开始位置。我的方法是感觉肌肉最紧张时，数1～6，再放下来。 8． 持续紧张：应在整个一组中保持肌肉持续紧张，不论在动作的开头还是结尾，都不要让它松弛（不处于“锁定”状态），总是达到彻底力竭。 9． 组间放松：每做完一组动作都要伸展放松。这样能增加肌肉的血流量，还有助于排除沉积在肌肉里的废物，加快肌肉的恢复，迅速补充营养。 10． 多练大肌群：多练胸、背、腰臀、腿部的大肌群，不仅能使身体强壮，还能够促进其他部位肌肉的生长。有的人为了把胳膊练粗，只练胳膊而不练其他部位，反而会使二头肌的生长十分缓慢。建议你安排一些使用大重量的大型复合动作练习，如大重量的深蹲练习，它们能促进所有其他部位肌肉的生长。这一点极其重要，可悲的是至少有90％的人都没有足够重视，以致不能达到期望的效果。因此，在训练计划里要多安排硬拉、深蹲、卧推、推举、引体向上这5个经典复合动作。 11． 训练后进食蛋白质：在训练后的30～90分钟里，蛋白质的需求达高峰期，此时补充蛋白质效果最佳。但不要训练完马上吃东西，至少要隔20分钟。 12． 休息48小时：局部肌肉训练一次后需要休息48～72小时才能进行第二次训练。如果进行高强度力量训练，则局部肌肉两次训练的间隔72小时也不够，尤其是大肌肉块。不过腹肌例外，腹肌不同于其他肌群，必须经常对其进行刺激，每星期至少要练4次，每次约15分钟；选三个对你最有效的练习，只做3组，每组20—25次，均做到力竭；每组间隔时间要短，不能超过1分钟。 13． 宁轻勿假：这是一个不是秘诀的秘诀。许多初学健美的人特别重视练习重量和动作次数，不太注意动作是否变形。健美训练的效果不仅仅取决于负重的重量和动作次数，而且还要看所练肌肉是否直接受力和受刺激的程度。如果动作变形或不到位，要练的肌肉没有或只是部分受力，训练效果就不大，甚至出偏差。事实上，在所有的法则中，动作的正确性永远是第一重要的。宁可用正确的动作举起比较轻的重量，也不要用不标准的动作举起更重的重量。不要与人攀比，也不要把健身房的嘲笑挂在心上

5，梦幻诛仙装备启灵至6的方法经验和技巧会的请赐教不管能否成

没什么技巧 0到3直接上 3+4的时候用幸运 4+5也用幸运 5+6用镇魂连续2次没掉的话就用幸运也有可能直接上的哦 主要还是要看自己感觉我都是这么加到6的

首先+1+2不用说了，都是直接上的。（人品不好的+1照样失败，你只能45度角仰望天空泪流满面了） 　　+3的时候把启灵窗口关掉，重新打开之后在上3（一般会成功）（钱富裕的话用上幸运石头） 　　+4的时候，首先去摆摊的地方买一个40或者50的帽子用来垫，把帽子+2然后+3的时候一般会失败。就在+3失败之后然后在把主装备+4（要用上幸运石） 　　+5的时候，在把那个帽子拿出来垫，连续+3失败2次（注意是连续），然后主装备在+5（记住用幸运石头，成功率大概50%）（如果失败了按照以上程序继续） 　　+6的时候，在把那个帽子拿出来垫，连续+3失败3次（注意是连续），然后主装备在+6（这次要用的是镇灵石）（如果失败了按照以上程序继续） 　　+7的时候，在把那个帽子拿出来垫，连续+3失败4次（注意是连续），然后主装备在+7（这次用幸运石）（如果失败了按照以上程序继续）

+1、+2随便+下、然后+3丢个幸运、很简单上 +4如果你手感好、网不卡、直接上不放幸运、上4后、飞下、饶几圈后、点开启林窗口、放个小幸运、第一次一般都暴、然后迅速+上4、放幸运、+5就OK、找两把武器白的、先暴了他们、然后+5丢上去、放个震灵石头、上、不掉等级的话、丢个大幸运、+6了

队伍之职业：一个战队有八个人，首先职业要有圣巫，一个没圣巫的战队是不可能走到顶峰的，圣巫一般要有两个，有三个一个做替补最好了，天音要一个，鬼王两个，青云一个，焚香一个，合欢一个，(两个圣巫时)。　　队伍之法宝：圣巫(敏)：解封(驱鬼)，风行，散财(治愈，御风，丧志)，驱邪(普渡)　　天音：解封(隐遁)，坚定(自疗)，重伤(神佑)，普渡(驱邪)　　鬼王：解封(驱鬼)，破碎(屠戮)，勐击(狂暴)，驱邪　　青云(敏)：解封(驱鬼)，风行(天命)，御风(散财，无常，狮吼，咆哮，迟钝等等)，驱邪　　焚香(灵)：解封，天命，无常，普渡　　合欢(敏)：解封，风行，御风(同青云)　　队伍之宠物：高攻虎人各一隻备用(虽然没什麽用)，最好有驱鬼，血法bb各一隻，带毒药　　高敏宝宝各一隻，主要技能有，鬼魅(重生)隐身，强迫，毒药，灭心，毁魄，断筋，破防，涣神等等　　血宝宝n隻：优先天狼，鬼巫，虎人王，带自生技能，重生，强迫，毒药，灭心，毁魄，断筋，等　　驱散宝宝各一隻：优先用火龙，冰灵，黄金兜兜，驱散，重生，铁壁，抗拒，幸运，凝神(活力)坚韧　　队伍之装备： 圣巫篇：武器：神话61速34封印魂*4，护臂：神话手，61速18速*4盔，神话头61速49封抗。魂*，衣服：神话衣61速49封抗魂*4，腰带：龙魂腰47封抗魂*4(900+血魂*4)鞋子：龙魂鞋61速*4，项链：龙魂项链30速*4(兜兜项链42+30*3)戒指：龙魂戒30速*4(兜兜戒42+30*3)腰坠：龙魂腰900+血魂*4(80副本腰坠)　　天音篇：武器：龙魂武器165法攻*4(打龙晶)，护臂：神话手49封抗*5，衣服：神话衣49抗*5，头，神话头49抗*5，腰带：47抗*4，鞋子：490+血魂*4(61速*4)，项链，龙魂项链，戒指：80副本戒指，腰坠：80副本　　鬼王篇(力)武器：神话武器165物攻*5，护臂：神话手165物攻*5，头盔：神话头109物伤83物攻*4，衣服：神话衣83物攻*5，腰带：龙魂腰900+血魂*4，鞋子：龙魂鞋43物爆*4，项链：龙魂109物伤*4(3%物爆伤害*4)，戒指：龙魂3%物爆伤害*4，腰坠：龙魂4%物爆伤害*4　　青云篇(敏)：武器：神话武器61速165法攻*4，护手：神话手61速165法攻*4，头盔：神话头109法伤61速83法攻*3，衣服：神话衣61速83法攻*4龙魂腰900+血魂，龙魂鞋61速，龙魂项链109法伤，龙魂戒30速，龙魂，腰坠900+血魂。　　焚香篇：神话武器165法攻，神话手165法攻，神话头109法伤83法攻，神话衣93法攻，龙魂腰900+血魂，龙魂鞋43法爆，龙魂项链3%法爆伤，龙魂戒3%法爆伤，龙魂腰坠4%法爆伤。　　合欢篇(敏)：神话武器61速165物攻，神话手61速18速，神话头61速109物伤83物攻，神话衣83物攻，龙魂腰900+血，龙魂鞋61速，项链：龙魂项链30速*4(兜兜项链42+30*3)戒指：龙魂戒30速*4(兜兜戒42+30*3)腰坠：龙魂腰900+血魂*4(80副本腰坠)。 我感觉启灵还是可一把连着上，包里就要启的东西石头、镇灵、幸运其他不要。然后摆个舒服的姿势开始点吧。我是连上四什么都不用只要一成四，马上幸运上5 上6 过程3 4秒，这个是我80%+6的方法。 +5之前不需要垫装备，觉得我在放屁就不用继续往下看了，经常启灵的朋友应该都知道，+3 +5特别难，所以+3选择垫装备的不如直接放幸运（成功率比垫装备高很多） 我说的方法就是+3开始就用幸运成功后直接+4放幸运（+4成功率90%以上）。+4以后先停下，关闭窗口或者换个地方，直接放上去+幸运，不成功的话，按照之前继续，+5成功后可以换个地方或者等会，拿垃圾武器连续爆个3把左右就可以冲6了20%的幸运或15%的都可以。 我说的方法可能大家觉得这样幸运太浪费，但是我经过试验后发现，在冲6冲7的前提下 如果+3不放幸运，那你会在+3这个阶段浪费大量的启灵和手续费，如果你在+3 +4之前都要垫装备的话，那更需要大量的启灵，而且都很容易失败，况且+3离+6还相差2个启灵，所以自己算下看那个划算。 方法虽然简单，但是效率绝对高，10分钟就可以上3-5次+5 ，+5的次数多了才能保障+6成功的概率，但是+5前就垫装备你就会发现也许半小时内你还没上过+5那你怎么去冲6？ 这个就是我个人心得，手里只拿着+4的人肯定觉得我在扯淡，+4还要放幸运，其中的道理只有经常启灵的人才能体会到。

6，神之墓地攻略

神之墓地副本攻略如下：1、龙神任务： 250级后找迷觉醒龙魂 ，获得全图减少35%攻击 移动 速度的光环。2、半神之力 ：200级后找守墓老人对话 。可获得死神怨念守墓老人死亡， 然后带上死神怨念找骷髅啰嗦一大堆， 玩家携带神之残魂再找骷髅就可半神。3、毁灭前夕（龙神） ：400级后击败血息， 可得知世界将毁灭的消息， 而血息知道庇护所的位置 ，之后血息变中立 ，世界毁灭后龙族幸存。4、毁灭前夕 ：击败逍遥子获得剑意·无始 。并得知世界将毁灭的消息 ，半神后携带剑意·无始击败青冥子可获得剑意·无终 。获得2个剑意 35波之后击杀阴浊 无限冰龙之时与逍遥子对话 并得知击杀冰封魔帝会获得一线生机。5、魔帝佩剑霜寒淬 ：玩家半神250级后携带霜寒淬5级与墓地左下的神之幽魂对话 ，之后击杀墓地右上的背叛者获得霜寒淬。带着霜寒淬再与幽魂对话得知宝剑剑魂已失 需重铸剑魂。拿着2个剑意加剑合成神器。6、远古头颅：镇族之宝加龙之契约加神之残魂自动合成远古头颅。可死亡7秒复活，后期杀青冥子必备，每秒百分之10回血，200万血。百分之75全属性。扩展资料：《神之墓地》是单机游戏魔兽争霸RPG类防守地图。网上的正版图主要为神之墓地2.6d，劫尽1.1A，神之墓地3.0.3贺岁版和神之墓地3.0.4以及神之墓地救赎。作者因私人原因有过长时间断更，待作者决定重新更新3.0.5版本时，网上已出现多种改图，为便于区分，正版3.0.5及以后的版本皆在版本号后添加上救赎二字为后缀。神之墓地2.8因后期接更作者的更新导致与神墓原剧情相差太大，因此通常不将2.8与神墓剧情放在一起参考，玩家可以作为单独的一个系列来玩。参考资料：搜狗百科 ------ 神之墓地

1、游戏开始进入以后先买邪恶的护盾，购买道具顺序是魔鬼石头加上蟾蜍的毒液再加上灵光鞋子，然后找到图上的这批小动物， 然后先在这一直打小动物。2.然后再去冰封的大峡谷，在这个门口守着，把出来的第一波怪全部打掉，掉的装备全部都让小动物拿到商店去卖钱，然后买一个加生命的生命护符。3、然后往后退一点，等着第一波冰霜巨龙的出现，然后掉下的钱，千万别花，全部都攒着，去兽族巫师哪里招募雇佣兵，然后重复这个环节，一直攒钱，积攒力量，为后面做好准备。4.最后等到招募的雇佣兵，够一波了，带着自己的小动物和雇佣兵，小动物背着药，雇佣兵打前奏，玩家在后面加血，放技能，等雇佣兵差不多死完的时候，玩家再上去补刀，boss一会就死了。5、通过上述步骤就可以通过神之墓地这一关卡了。

主线任务任务要求：需要完成六荒任务，法则任务，妖皇与魔帝的仇怨。找血饮触发对话，会给布娃娃。带布娃娃找忘尘。激活忘尘后，再去杀玄缘，爆时空断层珠。（激活忘尘时布娃娃被忘尘收走，从忘尘那里拿出来就行了）带着时空断层珠和布娃娃，找忘尘召唤聂凡尘。击杀玄缘和怨女后去左上角阵法，每次进入有概率复活玄缘变为自己的单位。1、小熊猫的烦恼接受地点：基地左边的小熊猫任务过程：在基地的左下方打食人鬼首领，将食人鬼首领的血交给小熊猫，有几率获得物品，耶稣的十字架2、胖妞的愤怒接受地点：基地边的憎恶任务过程：杀死100个前来进攻的冰封魔帝势力单位，完成后等级上升5-10级。3、小小熊猫的烦恼接受地点：基地右边的小小熊猫任务过程：将在基地右下方杀狂暴野兽爆出的鼻涕纸，放在物品栏第六格再靠近小小熊猫，等级提升（1X鼻涕纸数量）级。4、守墓老人的试炼接受地点：守墓老头任务过程：选择英雄处的下方有个守墓老人，在半神后接近他，有概率得到物品神力结晶。此任务和真半神任务有冲突，必须先拿了神力结晶才能真半神，当然人品好的可以一起完成。5、贯天穿地的妖化接受地点：无任务过程：持有贯天穿地-永恒诅咒后，杀死任意怪物有几率妖化为贯天穿地-真。6、妖皇与魔帝的恩仇接受地点：无任务过程：携带深渊魔甲MAX和妖皇的骨灰后，去魔帝陵墓中寻找魔帝将获得物品深渊魔甲-魔化。半神后携带带浩劫和妖皇的骨灰后，去魔帝陵墓中寻找魔帝将获得带浩劫-魔化。7、追随者接受地点：无任务过程：难度3以上击败魔帝之子绝天，获得他的效忠，墓冢增加守卫者。击败绝天百分百获得天绝忘死录。8、真半神接受地点：冰玄煞任务过程：成为半神后携带贯天穿地-真去找冰玄煞触发对话，再携带天绝忘死录去找冰玄煞获得信物。持有信物接近守墓老人，有几率领悟半神法则，失败后死亡。9、六荒任务任务过程：击杀守护者后，携带六荒引辰小阵靠近守墓老人可以为基地添加5000点绿字护甲。10、远古龙族（龙神专属任务）接受地点：远古龙族“迷”11、浩劫-妖魔化任务过程：龙神100级后可以前往“迷”处，获得远古的传承。注：传承与半神不冲突。12、昊天系列任务需要物品空间之刃。任务1：携带空间之刃去至寒之地找女鬼赢霜，有20%几率被她注意，触发对话，获得月亮水晶，80%几率死亡。任务2：持有月亮水晶在每天的12：00-13：00时接近昊天，获得第二英雄，元神。任务3：携带月亮水晶前往至寒之地找昊天，触发任务遗忘的心脏。任务触发后，接受之人获得昊天给予的天地囚笼，用于禁锢心脏。昊天的心脏永久隐形且漫无目标的游荡，之后与赢霜对话，获得传说之剑，携带传说之剑接近心脏500码范围提示。神力结晶看破虚妄的能力使心脏显形，用天地囚笼捕获。任务奖励：昊天将空间之刃传说之剑-真与空间之刃融合，获得物品皓月苍穹。13、无邪恋蝶任务任务要求：完成法则任务。首先得到千丝不悔花。带着千丝在去找妖皇。然后妖皇会给你 篡命之魂。你在带这篡命之魂，去找魔帝就可以获得无邪恋蝶。14、妖化号角任务要求：完成法则任务。所需物品：龙皇号角（杀黑龙所得），妖皇令，妖皇的骨灰（杀妖皇所得）。先去找我要上山打老虎对话，直到老虎叫你拿这3样物品给他。（注：英雄背包 先别带 这些物品 不然无法触发对话）成功就会合成（并失去1000木头），不成功则会丢失1000木头。扩展资料1、《神之墓地》是单机游戏魔兽争霸RPG类防守地图。网上的正版图主要为神之墓地2.6d，劫尽1.1A，神之墓地3.0.3贺岁版和神之墓地3.0.4以及神之墓地救赎。神之墓地2.8因后期接更作者的更新导致与神墓原剧情相差太大，因此通常不将2.8与神墓剧情放在一起参考，玩家可以作为单独的一个系列来玩。2、魔兽RPG是本游戏区别于网游“魔兽世界”。为单机游戏(魔兽争霸)。 也是区别于魔兽正规战的一种游戏地图或者说是游戏方式。狭义的魔兽RPG：只包括角色扮演类型的地图。 广义的魔兽RPG：已经包括除正规战也就是即时遭遇战以外所有地图，比如：现在比较流行的防守、对抗、TD（塔防）、角色剧情、标准战役等类图都可以称之为RPG类地图。 目前版本：冰封王座1.24E参考资料来源：搜狗百科：神之墓地搜狗百科：魔兽RPG

7，怎么锻炼才能有肚肌

健身 不一定 非要去健身房 但是我可以给你介绍个 健身的方法 我 在家里 尝试过 效果 不错的 无器械肌肉锻炼法 这里向朋友们介绍一种不用器械的肌肉锻炼法。当你手头既没有杠铃、哑铃等器械，又缺乏砖、石等代用品，但还想练练肌肉时，就可以采用静力性练习法。 前面介绍的发达肌肉法，属于动力性练习，即在锻炼时，肌肉收缩与放松交替进行，肢体在空间发生位移。静力性练习的特点是，肌肉紧张用力，但肢体却静止不动。静力性练习可以动员更多的肌纤维紧张用力，因而对增强绝对力量效果较好。 静力性练习前，一般先深吸一口气，练习时缓缓将气呼出。下面介绍的是不用器械的静力性练习法。 1.颈部 （1）两脚自然开立，十指交叉抱于头后，平稳用力将头向前下方压，颈部则施以适当的抵抗力，不让手将头压下。保持此“僵持”姿势8～10秒或稍长时间，然后放松。 练习时，应挺胸收腹，不得弓腰驼背。 （2）右手置于头右侧，将头向左侧压下，颈部则施以适当的抵抗力，不让手将头压向左侧。保持此“僵持”姿势8～10秒或稍长时间，然后放松。再换方向练习。 练习时，上身应保持正直，不得歪向一侧。 2.胸部 （1）俯卧撑属于动力性练习，下面介绍一种静力性俯卧撑。做俯卧撑，当身体下降至胸部将要触及地面时，胸大肌极度绷紧，保持此静止姿势8～10秒或稍长时间，然后放松。 （2）面对墙站立，两臂前平举，以指尖将触而未触墙为度。全身挺直，上身前倾，两手掌扶墙，指尖朝上。屈肘，上臂与前臂成90度角，上身用力靠近墙，两臂保持屈肘姿势撑住上身，不使身体靠墙，胸大肌极度绷紧，保持此静止姿势8～10秒或稍长时间，然后放松。 3.肩部 打开房门，站立于门框内，两臂下垂松握拳，手背朝前。随即两臂朝两侧分开，以拳抵住门框，好像要将门框撑开一样，三角肌极度绷紧，保持此静止姿势8～10秒或稍长时间，然后放松。 4.背部 立姿或坐姿，两手叉腰，背阔肌绷紧，向两侧张开，保持此静止姿势8～10秒或稍长时间，然后放松。 5.臂部 （1）坐于桌前，两手托住桌子下沿，上臂与前臂成90度角，好像要将桌子托起一样，肱二头肌极度绷紧，保持此静止姿势8～10秒或稍长时间，然后放松。 （2）直立，两臂自然垂于体侧，两手松握拳，手背朝后。两臂直臂朝后上方抬起，上身可略前倾，两臂抬至不能再抬为止，肱三头肌极度绷紧，保持此静止姿势8～10秒或稍长时间，然后放松。 （3）立姿或坐姿，两臂下垂，两手握拳，手背朝后。手腕尽力弯起，前臂肌肉极度绷紧，保持此静止姿势8～10秒或稍长时间。然后放松。 6.腹部 （1）仰卧，脚踝部固定，上身坐起，上身与下肢间的角度大于90度，腹直肌极度绷紧，保持此静止姿势8～10秒或稍长时间，然后放松。 （2）仰卧，下肢和上身同时翘起成“V”字形，腹直肌极度绷紧，保持此静止姿势8～10秒或稍长时间，然后放松。 7.腿部 （1）半蹲，大腿保持水平，上身尽可能与地面垂直，两臂交叉抱于胸前，股四头肌极度绷紧，保持此姿势8～10秒或稍长时间，然后放松。 （2）坐姿，脚尖点地，脚跟尽量抬起，小腿三头肌极度绷紧，保持此姿势8～10秒或稍长时间，然后放松

锻炼腹肌最有效的动作 在健身运动中，许多人都把腹肌锻炼列为每次必练的动作。尽管如此，仍有许多健身爱好者对于腹肌锻炼的动作一知半解。比如动作的姿势、技巧、不同的动作对不同部位的腹肌刺激有何不同，哪个动作对腹肌刺激最大，等等。 想要练好腹肌，我们应当先了解一下腹肌的作用。腹肌包括腹直肌、腹外斜肌，腹内斜肌和腹横肌。当它们收缩时，可以使躯干弯曲及旋转，并可以防止骨盆前倾。腹部肌肉对于腰椎的活动和稳定性也有相当重要的作用，还可以控制骨盆与脊柱的活动。软弱无力的腹肌可能导致骨盆前倾和腰椎生理弯曲增加，并增加腰背痛的几率。 下面我们比较5种腹肌锻炼动作，看看哪一种能更有效地强化腹直肌。 空中登车: 仰卧在地板上，下背部紧贴地面。双手放在头侧，手臂打开。将腿抬起，缓慢进行登自行车的动作。呼气，抬起上体，用右肘关节触碰左膝(图1)，保持姿势2秒钟，然后还原。再用左肘关节触碰右膝，同样保持2秒钟，然后慢慢回到开始姿势。 健身球卷腹: 平躺在健身球上，双脚平放地上，双手放在头侧，手臂打开。下颏向胸前微收，呼气，收缩腹肌抬起上身约45度(图2)，保持2秒钟，然后慢慢回到开始姿势。为了保持平衡，两脚可以多分开些。如果增加难度，可以将双脚并起来做。 举腿卷腹: 仰卧在地板上，下背部紧贴地面。双手放在头侧，手臂打开。双腿抬起与上身呈90度，双腿交*，膝关节微屈。呼气，收缩腹肌，抬起上身，下背部不能离地(图3)，保持2秒钟，然后慢慢回到开始姿势。要注意保持下颏向胸前微收。 反向卷腹: 仰卧在地板上，下背部紧贴地面，双手放在身躯两侧，双腿抬起与上身呈90度，双腿交*，膝关节微屈。收紧腹部肌肉，然后呼气略微抬起臀部，下背部略微离地(图4)，保持2秒钟，然后慢慢回到开始姿势。 传统卷腹： 仰卧在地板上，下背部紧贴地面。双手放在头侧，手臂打开。双腿平放在地上并屈膝。下颏向胸前微收，收缩腹肌，呼气抬起上身，下背部不能离地(图5)，保持2秒钟，然后慢慢回到开始姿势。 通过肌电图仪(EMG)测试发现，空中登车是锻炼腹直肌最有效的练习。排名第二是举腿卷腹，第三是健身球卷腹。研究表明，当一种训练需要腹肌持续的稳定性和身体旋转时，腹肌能够产生最大的活动。由于需要在不稳定的环境下控制平衡，所以在进行卷腹训练时，健身球卷腹要比传统卷腹需要更多的肌肉收缩和控制。 事实上为达到最佳效果，建议尝试有规律地进行多种不同锻炼，因为这样可以锻炼到不同的肌肉并且不容易产生厌倦。不论选择哪种练习方式，训练和强化腹肌都需要时间和耐心。请记住，腹肌的训练目标是肌耐力，而非增大肌肉和力量。最后切记锻炼后进行肌肉伸展。 胸肌训练最强最全指南 胸肌训练有如下难点:上胸发达度不够,与中下胸存在明显落差;中缝不明显;厚度不能迅速增加;块形不理想;有明显缺陷. 一.上胸发达度不够,与中下胸存在明显落差 1.斜板杠,哑铃卧推.为什么有人练习了很长时间效果不明显呢?说明动作需要改进.第一.要注重动作要领.改掉做桥式推举的习惯.否则成了近似平板卧推.练习的部位游离到了中.下胸部.第二.如果全程动作效果不好,可考虑半程动作,同时注意力集中在上胸部,适当加大重量.请同伴保护或助力.第三.如果用杠铃做效果不好,可以哑铃为主.有个小技巧:下降哑铃时不走直线,可微卷手腕,使路线略呈:C:形,这样可在切线方向产生一个分量,加在上胸横截面上.要点是注意力必须集中在上胸横截面上.并想像筋脉暴起.充血良好,以强化训练效果. 2。直立杠哑铃推举，不系腰带，以每组6－8次的负荷做推举。由于身体自然后倾。故对上胸有很强的刺激效果。能很快“淹没“显露的锁骨。 3。平卧推举。由于身体结构和柔韧性方面的差异。如果做斜板卧推收效果甚微的话，则不妨用平卧推来发达上胸。动作要点是：下放杠铃时将铃杠置于颈部，注意力集中在上胸部，再就是在卧板下垫一木块，使之呈5－10度的小倾角。以利于挺起胸部。 4。前倾式俯卧撑。垫高双脚，使身体前倾10度左右，最多不超过15度，否则受力的重点会转至肩部。可请同伴在上背部加杠铃片。 二，胸肌中缝不明显的改进 职业高手们的胸肌中缝宛如一线，即窄又深，为使胸缝深陷，必须让近胸沟处肌肉立起，关键在于充分挤压胸肌，使两侧胸肌在每次动作中充分地接近，隆起。 1。直臂器械夹胸。直臂比常规的屈臂动作效果好。坐于凳上，伸直双臂。拳眼向前，小臂抵住挡臂板。这样双臂能在胸前交*，幅度自然大于屈臂动作。交*双臂时坚持1－2秒钟，顶峰收缩。以尽量对胸肌近中缝处进行挤压，逼其：“立“起来。 2。拉力器十字交*，立于拉力器架下，双手握柄做夹胸动作，充分交*双臂，而不是相触即分。可以一组左臂在上，一组右臂在上，或双臂交替上下，每组做8－12为准。 3。窄握卧推。能采用较大负荷进行练习，但幅度受限，有利有弊，需与其他方法结合进行才能得到良好效果。 哑铃飞鸟虽对练胸缝也有一定作用，但双臂一旦过了身体平衡，对胸肌拉伸的张力就会变小，所以胸缝的训练应以有滑轮的器械为主。 三。增加胸肌厚度的办法 增加胸肌厚度要注意以下几点，一是不要总是按已经习惯的负重进行训练，一旦一组动作的次数超过10－12次，就应该考虑增加负荷，人体的调节机制很特别，如果一个负荷会使其难受，那它就会调节神经系统储存更多的能量，以便下一次相对轻松地化解。如此循环往复，肌肉才能不断增厚变大。二是尽可能增大动作幅度，动作幅度对增加任何一块肌肉的厚度都有著至关重要的作用。动作幅度越大，肌纤维拉伸与收缩的程度就越大，受的刺激也越强。效果自然比幅度受限的动作要好的多。三是多做一些大负重的上身动作。如硬拉，立姿推举等。这些动作在全面提高上体围度的同时，对增厚胸部肌肉有很好的促进作用。 两个增厚胸肌的主打动作 1。杠铃平板卧推：除常规的8－12次练习外，应定期安排大重量训练日，用大重量甚至超负荷来打破身体的适应性，动作一般做4－6次，极限重量做1－3次。总组数为8－10组。极限组做2－3组，组间休息为1分半到2分钟。然后再安排一两个其他动作。如斜板卧推或飞鸟，做12－15次，最后做1－2组高次数（15－20次），这样能兼顾深层肌纤维，使肌肉高度充血，与大重量训练构成相辅相成的良好效果。 2，哑铃平板卧推：除了正常的起落位置外，还可刻意将哑铃放到近腰处，以增大胸廓，刺激下胸。开始用较轻的重量体会，适应，习惯后相应增大重量，下限为竭尽全力做八次左右。 四。块形的塑造 胸肌块形不理想除了前面谈的上胸，中缝和厚度等原因外，还有几个直观原因，胸肌宽阔度不够，尤其是下外侧缘狭小，下胸过分下坠或发达度不够；常态下整体轮廓不够清晰。 胸肌宽阔度的改进，杠铃平卧推举要宽握，开始也许不太习惯，但很快就能适应，握距越宽，对胸肌外侧缘的刺激越强，能使胸肌充分打开，拉伸。 下外侧缘偏小可调节落杠位置，使之*近下胸部，做哑铃卧推时可刻意使起落位置偏下，仰卧飞鸟无论哑铃还是拉力器均要这样。另外，架空俯卧撑对改善胸肌下外侧缘偏小也有一定作用；手应撑于体侧偏下位置，背上可加一定重量。 下胸过分下坠者，若不是肥胖原因，则主要是下斜卧推做得过多造成的。下斜卧推的优点是能够迅速发达下胸部，缺点是常态站立时下胸过于下坠。因此这个动作不可过度使用 为提高整个胸肌轮廓的清晰度，可采用下列技巧： 1。在每组动作的间隙穿插造型训练，以下面夹胸和展胸部为主因为一组器械练习后胸肌已全面充血，轮廓显露，此时做造型紧肌肉，可使胸部轮廓更突出。对整个线条有强化作用。 2。在动作中强化轮廓，比如。在拉力器飞鸟，坐姿胸前推等动作顶点时，做顶峰收缩手缩1－2秒。以强化胸肌轮廓线。 3，采用孤立重量做多组练习。孤立重量12次可将注意力完全集中在动作要领上，对雕塑胸肌轮廓线非常重要。有时为了强化效果，可以一堂课只做一个动作。

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