攻略反派的正确方式24，字体有两种表示方法七号字对应55号字五号字对应105号字这是

1，字体有两种表示方法七号字对应55号字五号字对应105号字这是

....有动啊`你要去买 或者你拿钱办理成红钻也可以的

2，26x101一26简单的方式计算法

26×101-26=26×101-26×1=26×（101-1）=26×100=2600

26*（101-1）=2600

3，931012得24方式

共两种算法，举例如下：(9＋3)×(12－10)＝24

(3-(10-9))*12((3-10)+9)*12((3+9)-10)*12(3+(9-10))*12(3+9)*(12-10)((9+3)-10)*12(9+(3-10))*12(9+3)*(12-10)(9-(10-3))*12((9-10)+3)*1212*(3-(10-9))12*((3-10)+9)12*((3+9)-10)12*(3+(9-10))(12-10)*(3+9)(12-10)*(9+3)12*((9+3)-10)12*(9+(3-10))12*(9-(10-3))12*((9-10)+3)

［3－（10－9）］x12＝24

如果是24点的话，12是q也是10点 3*8+（10-10） （9+3）*（4-2）

4，跳绳的正确方法与技巧是什么

大臂贴近身体两侧，小臂外展，手腕儿摇绳，双脚并拢，进行弹跳练习2至3分钟（弹跳高度3至5厘米）。开始跳绳，注意手腕做弧形摆动。落地时稍有屈膝缓冲动作。跳起的双脚膝盖一般都是直的。小腿更不能明显屈膝。呼吸要有节奏，全身要放松。初学者先跳10至20次，休息1分钟后，重复跳10至20次。非初学者可先跳30次，休息1分钟后，再跳30次。跳绳是一项有氧运动，坚持跳绳是可以减肥的。跳绳的注意点：1、跳绳时应穿质地软、重量轻的高帮鞋，以避免脚踝受伤。2、跳绳时需放松肌肉和关节，脚尖和脚跟需用力协调，以防止扭伤。3、绳子软硬、粗细适中。初学者通常宜用硬绳，熟练后可改为软绳。4、体重比较大的话，一定要双脚同时起落，上跃不要太高，以免关节因过于负重而受伤。5、跳绳要循序渐进，不要一次跳几千次，对膝盖损伤太大。6、跳完绳以后要做十分钟左右腿部拉伸，有助于减少运动后的肌肉酸痛，更能拉伸腿部线条，腿型更好看。7、女生跳绳一定要穿着运动内衣，防止对胸部造成伤害。跳绳是一种最佳的减肥瘦身操，有测试显示，跳10分钟，每分钟跳140次的运动效果就相当于慢跑半小时。跳绳不但可以帮你减肥瘦身，还可以让全身肌肉匀称有力，同时会让你的呼吸系统、心脏、心血管系统得到充分的锻炼。

5，如何攻略反派

冷艳师尊是反派he结局怎么达成；冷艳师尊是反派he结局达成条件；达成条件及分析： 【长情告白】：师尊HE，达成此结局需要师尊好感度高，并且在单凉处有一定好感度，他在最终章就会帮助达成HE。【自是清凉】：单凉HE，达成此结局需要单凉好感度基本加满，在最终战斗胜利后选择（留在天璇峰）。师尊好感不可过高否则会自动进入师尊HE!其他人好感度无所谓。【相望江湖】：大概是单凉的HE和师尊的NE达成此结局需要单凉好感度基本加满，在最终战斗胜利后选择（外出游历）。师尊好感不可过高否则会自动进入师尊HE!其他人好感度无所谓。接下来是BE内的其他结局——也就是战斗失败师尊BE后跳转的结局。【蝶梦庄周】师尊BE后选择回到现代，哲学NE 【黑百合】师尊BE后选择留下来，之前与轩辕坤谈判时未选择正确选项，没有让他认为有价值。则他不会救，若馨将监禁。【进退维谷】师尊BE后选择留下来，之前与轩辕坤谈判时选择正确选项，他欣赏，最终会救下，将在迷茫中跟随他混沌度日。

反派大人，药别停 快穿攻略反派boss 快穿怒刷反派好感度 末世炮灰女配攻略

拯救男配计划 童话故事的结尾，通常都是女主和男主的Happy Ending,至于那些被炮灰了的男配，谁会在乎他们的喜悲？但是，忽然有那么一天，男配们黑化了，造反了，不想再做男女主角“真爱”的踏脚石……Oh My God！剧情还要怎么样，才能顺利地继续下去？！男女主角都快要被男配们玩残了！！！！！好吧，这其实就是一篇披着“拯救”外衣的YY文。将男配的邪恶小心思扼杀在萌芽中，让男女主人公能快快乐乐地生活在一起，这是每一个参与“拯救男配计划”的执行者应尽的责任。至于大家所用的方式？哦~那是不值一提的——不管黑猫白猫，能逮到老鼠的就是好猫。有待拯救的男配类型：凤凰男沈文翰、隐忍忠犬暗卫莫邪、暴君楼迦若、邪恶吸血鬼安格斯、腹黑神仙后卿、温文尔雅苏轻尘、偏执狂江离

6，为什么有种游戏叫算24点

它始于何年何月已无从考究，但它以自己独具的数学魅力和丰富的内涵正逐渐被越来越多的人们所接受。这种游戏方式简单易学，能健脑益智，是一项极为有益的活动。 “巧算24点”的游戏内容如下：一副牌中抽去大小王剩下52张，（如果初练也可只用1～10这40张牌）任意抽取4张牌（称牌组），用加、减、乘、除（可加括号）把牌面上的数算成24。每张牌必须用一次且只能用一次，如抽出的牌是3、8、8、9，那么算式为（9—8）×8×3或3×8＋（9—8）或（9—8÷8）×3等。 “算24点”作为一种扑克牌智力游戏，还应注意计算中的技巧问题。计算时，我们不可能把牌面上的4个数的不同组合形式——去试，更不能瞎碰乱凑。这里向大家介绍几种常用的、便于学习掌握的方法： 1．利用3×8＝24、4×6＝24求解。 把牌面上的四个数想办法凑成3和8、4和6，再相乘求解。如3、3、6、10可组成（10—6÷3）×3＝24等。又如2、3、3、7可组成（7＋3—2）×3＝24等。实践证明，这种方法是利用率最大、命中率最高的一种方法。 2．利用0、11的运算特性求解。 如3、4、4、8可组成3×8＋4—4＝24等。又如4、5、J、K可组成11×（5—4）＋13＝24等。 3．在有解的牌组中，用得最为广泛的是以下六种解法：（我们用a、b、c、d表示牌面上的四个数） ①(a—b）×（c＋d） 如（10—4）×（2＋2）＝24等。 ②（a＋b）÷c×d 如（10＋2）÷2×4＝24等。 ③（a－b÷c）×d 如（3—2÷2）×12＝24等。 ④（a＋b－c）×d 如（9＋5—2）×2＝24等。 ⑤a×b＋c—d 如11×3＋l—10＝24等。 ⑥（a－b）×c＋d 如（4—l）×6＋6＝24等。 游戏时，同学们不妨按照上述方法试一试。 需要说明的是：经计算机准确计算，一副牌（52张）中，任意抽取4张可有1820种不同组合，其中有458个牌组算不出24点，如A、A、A、5。 不难看出，“巧算24点”能极大限度地调动眼、脑、手、口、耳多种感官的协调活动，对于培养我们快捷的心算能力和反应能力很有帮助。 你也来试试“巧算24点”吧，相信你会很快喜欢上它的。

因为24比较容易加到,它是偶数也是活数字,其他的数字很难算到咯.

7，微商加人的24种方法有哪些

1、把你朋友或亲戚的qq好友转移到自己的微信上。就是用你朋友、亲戚的qq号绑定你的微信号，他们的好友就都是你的了。同理你也可以在你朋友或者亲戚的手机上登陆你的微信号，也会把他们手机上的好友吸到你这里来。当然前提要跟人家沟通好。2、qq群微信推广法。用十个qq，一定要太阳号，每个qq每天不停的去加群，一个QQ一天只能加20个群。加什么类型的群呢?例如：针对女性用户的产品，可以加全国各地的妈妈、孕妇群、美容护肤类的、减肥瘦身类等，总之只要女性关注的群你都要加进去。加进去的目的不是为了发广告，举个例子，比如你加了妈妈群，那么你可以发，各位姐妹今天关注了一个微信公众号，里面有篇文章写的是宝宝健康饮食你不得不学的秘密。这样顺利地把你的公众号植入到群里了，然后大家也得到了真实的内容分享，大家也不会嫌你发广告扰民，一定要有技巧的投广告。3、搜索引擎网站推广法,这个方法可能对于一些新人不太适用，因为这种方法能很快的占据百度首页位置。选择与你产品有针对性的关键词，例如你是做生面膜的，那就以面膜、护肤品、化妆品类目展开关键词定位，去制定1000个与行业相关的关键词，每一个词生成一个独立营销页面，然后利用技术做交叉连接，快速提高权重，这样下来半个月只要一搜设定的关键词首页一定有网站，这些关键词的百度指数都是很高的。4、可以自己去百度上搜免费发短信息的软件，也可以去淘宝上花个几元钱买一个也行，然后把你搜集到的电话号码导入到软件中，进行发送，比如你有活动了，或者促销了，你都可以发送给他们。二十九、软文推广法，写文章，或者引用好文章，里面巧妙地加入自己的微信号和二维码，然后发布到自己的微信公众平台和各大与产品相关论坛和贴吧。文章标题是关键一定要达到消费者主动转发的效果。5、博客网站推广法，软文要有发表的地方。一个是发到论坛，文章站，一个是发到博客里。发到博客里有个好处是这些第三方博客权重高，容易被百度收录，排名靠前。6、媒体推广法，找新闻点让传统的媒体，报纸、电视、广播等等报道。7、手机APP推广法，相信很多人都没有太深入的去研究手机APP推广方法，推荐给大家几个给力的APP大家可以尝试进去做营销推广丶陌陌丶唱吧丶快乐辣妈丶各类新闻APP。8、昵称推广法。无论是QQ、微信、还是论坛ID等，你做某某品牌就建议大家把名字改成品牌名+真实姓名。9、邮件列表网站推广法。就是定期或不定期的给女性消费者发送针对他们可能需求的资料。10、口碑网站推广法。好好做内容，让网民自己主动传播你的内容源。11、限制内容下载推广法。之前不是让大家把准备好的素材加密吗，这里就用上了，你想要得到这些内容也可以，转发你的微信公众号内容，并关注你微信小号来索取下载密码。这个方法既让他免费帮你传播了又获得了关注，一箭双雕。12、图片打水印推广法，通过微博、百度图片等方式把你打好水印的图片传播出去。13、视频源flash推广法，如今的视频网站，都提供外部的访问接口。在别的网站丶日志引用这些视频的同时，直接宣传了网站，扩大了网站的影响力。14、提交到公众平台聚合网站推广法，提交到一些公众号平台，以此来增加自己的微信曝光度，具体哪些网站我就不说了，免得有人说我做软广。15、网摘新闻源推广法。提交优质网页、图片、帖子到网摘站和聚合类网站。如果被推荐，那么你的粉丝会暴增。前提一定是要优质文章。16、论坛网站推广法。列如收集所有的高质量女性论坛，每个论坛注册几十个帐号，把签名设为自己的微信号。发表热门内容，自己顶自己帖子。注意换马甲，发布有争议性的标题内容。好的标题是论坛推广成败的100%。这里说的论坛是指泛论坛，包含留言本丶论坛丶贴吧等等一切网民可能聚集的地方。17、视频推广法，去百度视频里找到医采的湖南卫视宣传视频资料下载下来，然后利用软件把自己的微信号、QQ号植入到视频屏幕下方，然后设置不同的关键词标题去各大视频网站上传这些带有你微信号的视频，一个关键字就是一个标题上传一个视频。这样区分开你有1000个关键字，就要上传1000个视频，当用户搜索你设置的某个关键字的时候你的视频排名就会靠前，别人就会看到你的微信号过来关注你。18、公众号互推推广法，找一些和你相同目标客户群体的微信公众号，粉丝数相当的去形成互推。19、电驴哇嘎资源网站推广法。可以在音视频文件里放入自己的网站，特别是在一些需要证书才能收看的视频文件里，甚至可以弹出网站。使用这种方法，借助最新的电影上映时机，发布一个视频文件，就能搞到几十万的ip，效果绝对一流。前提是要有一个引导营销单页面，可以到淘宝丶猪八戒花点小钱找人设计一个。20、微信推荐推广法。去找些自媒体营销账号，他们都有免费推荐，每天在朋友圈大量推荐卖货的号，可以利用资源互换的方式让他免费帮你推广一次，同时你也要帮人家推广。21、宝宝树、妈妈帮等等的这些妈妈论坛里面发布一些妈妈们比较信任的话题，比如饮食，医疗方面都是他们最关注的一些问题那我们可以发部一些经验和支持，发布出去，可以自己顶自己的帖子或者是找一些朋友顶贴或者你们团队的人多一起商量着弄把帖子顶上去把别人带进来，通过这种方式跟别人建立信任感，建立信任感以后下一步再去谈产品，效果相对而言就会好一点，如果要招一些学生兼职的，跟学生打交道的话就多谈论一些跟兼职相关的一些话题。22、交换友情互推法，找些高质量账号，长期形成友情互推，你发布文章后底部推荐他，他也一样发布文章底部带上你的微信号。23、微信推广同盟推广法，单打独斗出不了英雄好汉，一个人的精力时间和聪明才智毕竟太小，因此，要懂得借用外力。几个做微信营销联合在一起，达成宣传共识。在宣传自己平台的时候，顺便也捎带上别的平台。用同样的劳动，得到更多的收获。24、免费资源推广法，给其他人提供免费的服务，比如上面准备的素材丶微信营销资料等等。要让自己提供的内容，成为其他人必不可缺的营销素材。时间久了，关注你的人自然有了。而且都是高质量代理商。

8，跑步的正确方法

慢跑：如果是早上，那么请在起床刷牙洗脸后和一杯淡淡的蜂蜜水或者是淡盐水，大概400ml就可以了，然后跑前做10分钟的提拉放松运动，比如：压腿、弯腰、头部运动等。跑步时尽可能保持节奏一致，步伐不要太大也不要太小，大概50cm到80cm左右就行了，一次持续时间请在30分钟左右，跑完后请在慢走10分钟，放松头部、手，可以甩手。 快跑：跑前一定要先做准备活动，不能喝水。快跑持续时间不应超过15分钟，跑后要慢走10分钟左右，不可马上坐下来，这样容易是臀部变大。

跑步：一周只需要三次 跑步是最古老的运动方式之一。在远古时代，只有跑得快、跑得久，才能获得更多的猎物，并保护自身安全。跑步属于有氧运动，能够提高心肺功能、血管机能，改善代谢，提高身体灵敏性和平衡能力，还能够调节体脂，培养坚强忍耐的品质。随着全民健身运动的开展，越来越多的人加入跑步的行列。 跑步要达到三个指标 我们很小就被教育，锻炼要持之以恒。所以，很多人认为，一旦开始跑步，就必须天天坚持。但按照最新的运动科学成果，跑步并不需要勉强，只要逐步增加训练量就行了。一般来说，采取跑步健身的人，要想达到一定的训练效果，须达到三个基本指标：持续时间20分钟以上；心率120次/分钟以上(青年人)；频率每周3次以上。也就是说，一周跑3—4次就行了。 为什么没必要天天跑步呢？日本富山大学教授、日本田径联盟科学委员山地启司博士在《跑步重点指导》一书中提到：跑步如果是以健身为目的，就要配合休息，否则疲劳过度，身体反而会出现毛病。 一般来说，可以跑两天休息一天，或跑三天休息一天。 锻炼能够促进身体健康是基于“超量恢复”这一理论：超过身体正常负荷量的运动量能带给肌肉和内脏更强的刺激，于是身体会认为它的部件“功率”不够，就会组织“资源”去增强相关的功能，所以身体的健康水平、运动能力便会上升。可是运动也会带来身体疲劳，因此需要给身体一定时间去完成“超量恢复”。否则，不仅影响正常工作生活，还会造成损伤。 根据体力决定跑步天数 不过，如果达不到上述标准，也不能说没有锻炼效果。比如，身体素质差的人一周只跑一次，其他日子选择散步、健走，也能促进身体健康。总之，要根据自己的体力、工作性质、疲劳程度等来决定跑步的天数。至于当天要不要跑步，可以根据肌肉的疲劳程度、早晨醒来时感觉好坏、体重的增减、食欲的好坏等因素决定。 此外，跑步过程中，踝关节、膝关节会承受巨大的冲击力。所以，如果运动者较胖，可以考虑以其他形式的有氧运动，如游泳、太空漫步机、自行车等替代跑步。 辅以其他运动项目 跑步主要是加强心肺功能和身体耐力，如果想获得全面健康，还需要辅以其他项目。我们建议，每周跑步2—3次，参加其他运动项目2—3次。 女性朋友可以选择改善体态的芭蕾、平和心灵的瑜伽、燃烧脂肪的搏击操等；男性朋友可以选择增加肌肉的健美运动，或者提高身体灵敏度，增强自卫能力的技击课程；中老年朋友则可以选择 太极拳、太极剑、秧歌等中国传统项目。此外，球类、游泳、远足、攀岩等众多“花样”都可以丰富训练计划。 消耗脂肪的关键之一是尽量用接近你的无氧界限(无氧阈)的运动强度跑步，而正确的姿势能使你无需浪费额外的能量就能达到这个强度。 向前是跑步姿势最重要的一个环节。保证向前的动力能防止疲劳后动作的变形，亚西斯博士建议进行力量和拉伸练习。跑步者的伸拉练习应该是“动力伸拉”，而不是普通的静力伸拉，因为跑步本身是动力性质的。本文介绍的几种拉伸动作可在热身或练习结束后作。 1、头和肩 跑步动作要领——保持头与肩的稳定。头要正对前方，除非道路不平，不要前探，两眼注视前方。肩部适当放松，避免含胸。 动力伸拉——耸肩。肩放松下垂，然后尽可能上耸，停留一下，还原后重复。 2、臂与手 跑步动作要领——摆臂应是以肩为轴的前后动作，左右动作幅度不超过身体正中线。手指、腕与臂应是放松的，肘关节角度约为90度。 动力伸拉——抬肘摆臂。两臂一前一后成预备起跑姿势，后摆臂肘关节尽量抬高，然后放松前摆。随着动作加快时越抬越高。 3、躯干与髋 跑步动作要领——从颈倒腹保持直立，而非前倾(除非加速或上坡)或后仰，这样有利于呼吸、保持平衡和步幅。躯干不要左右摇晃或上下起伏太大。腿前摆时积极送髋，跑步时要注意髋部的转动和放松。 动力伸拉——弓步压腿。两腿前后开立，与肩同宽，身体中心缓慢下压至肌肉紧张，然后放松还原。躯干始终保持直立。 4、腰 跑步动作要领——腰部保持自然直立，不宜过于挺直。肌肉稍微紧张，维持躯干姿势，同时注意缓冲脚着地的冲击。 动力伸拉——体前屈伸。自然站立，两脚开立，与肩同宽。躯干缓慢前屈至两手下垂至脚尖，保持一会儿，然后复原。 5、大腿与膝 跑步动作要领——大腿和膝用力前摆，而不是上抬。腿的任何侧向动作都是多余的，而且容易引起膝关节受伤，因此大腿的前摆要正。 动力拉伸——前弓身.两脚站距同髋宽.双手放在头后.从髋关节屈体向前.保持腰背挺直，直到股二头肌感到紧张。 6、小腿与跟腱 跑步动作要领——脚应落在身体前约一尺的位置，靠近正中线。小腿不宜跨得太远，避免跟腱因受力过大而劳损。同时要注意小腿肌肉和跟腱在着地时的缓冲，落地时小腿应积极向后扒地，使身体积极向前。另外，小腿前摆方向要正，脚应该尽量朝前，不要外翻或后翻，否则膝关节和踝关节容易受伤。可在沙滩上跑步时检查脚印以作参考。 动力伸拉——撑壁提踵。面向墙壁约1米左右站立，两臂前伸与肩同宽，手撑壁。提踵，再放下，感觉小腿和跟腱紧张。 7、脚跟与脚趾 跑步动作要领——如果步幅过大，小腿前伸过远，会以脚跟着地，产生制动刹车反作用力，对骨和关节损伤很大。正确的落地时用脚的中部着地，并让冲击力迅速分散到全脚掌。 动力伸拉——坐式伸踝.跪在地上，臀部靠近脚跟，上体保持直立.慢慢向下给踝关节压力直到趾伸肌与脚前掌感到足够拉力.然后抬臀后重复.动作要有节奏，缓慢。 跑步的要领 跑步的动作并没有一种固定的模式，只要身体各部位动作能协调、顺畅，不会造成紧张的动作，大抵就是有效的跑步动作了。 首先，必须要有良好的身体姿势（Posture）；而良好身体姿势的先决条件是具备适当的肌肉力量。一些可以强化肌肉力量的运动如：仰卧起坐、伏地挺身、交互蹲跳、引体向上等都对维持良好的身体姿势以及获得有效的跑步动作有益。 标准的跑步姿势是，头部与躯干保持正直，身体相当放松，抬头，眼睛正视前方，手臂自然下垂，手指轻握微向身体中线。脚跨步向前踩时刚好是在身体重心的正下方。 初学跑步的人都犯有步幅太大（Over-striding）的错误；也就是当脚跨步向前踩时，脚著地瞬间的位置是在身体重心的前方。不论体型如何，每个人都有他适宜的步幅长度。其方法是靠经常的练习与尝试修正。 其他一些常犯的错误动作包：脚踩地时，脚尖向内或向外；身体弹跃的动作过分明显；手臂摆振太大或成左右方向摆动。跑步动作，应该是力求顺畅自然，并且将所有过分强调的动作减至最低程度。 千万不要用脚尖跑，这是一般初学者常患的毛病。这种跑法，当脚尖每次接触地面时，小腿肌肉和脚跟键承受相当大的负荷，长时间下来，小腿会有疼痛现象。以耐力型的长跑来说，以脚跟或全脚掌著地的方式跑才是合理。 呼吸的搭配对跑者的速度控制相当重要，以笔者的经验，用步数搭配呼吸是不错的做法。维持均速时，以4步吐气、2步吸气、加速时以3步吐气、3步吸气，耗氧量大时以2吐2吸为原则。 强度的控制： 控制的关键在於确定最适宜的运度强度（Workload Intensity），也就是所消的配速（Running Pace）。先了解跑步的心跳反应，在予以调整跑步的速度。反覆尝试，就不难找出适当的速度了。 其公式为：（220－年龄）－ 休息时每分钟心跳 × 75％＋ 休息时每分钟心跳 例：年龄40岁，休息时每分钟心跳为80次 则(220－40) － 80 × 75％ ＋ 80 ＝100 × 75％＋80 ＝155 即此人最适当的训练心跳数为155次/分钟 没有经验的跑者，在开始跑步时前段时间因跑得太快，很快的心跳反应状态超过了其理想心跳数，以至於后半段跑得很辛苦。 因此，对配速控制较差者，可以在开始跑后5分钟时，测量其心跳反应，再调整其跑步速度，依此方法练习，很快地就可以将配速控制得很好。一般青少年理想的运动心跳数可於每分钟150-180次之间。 跑步的运动伤害： 常见的跑步运动伤害有：胫骨骨膜发炎、膝痛、肌肉拉伤甚或断裂、肌键发炎或骨折等。发生的最大原因在於运度过度－太多、太急，因此，一定要循序渐进，逐步增强运动功能。 开始时的肌肉酸痛属於正常现象，原因是肌肉受到新的刺激的缘故，只需跑步方法正确，酸痛现象会逐渐消除。 跑步前后的暖身运动和伸展运动绝不可省略，它除了可预防伤害的发生，也可减低运动后的疲劳感及酸痛。 跑步训练有4个基本的要素：耐力、力量、速度和休息。 耐力 如果我们把跑步看作是一个金字塔，每年一次到两次的最高级的比赛作为它的金字塔顶，耐力基础是塔的塔基。对追求健康的跑步者来说，塔基是他们最感兴趣的。但对大多数的跑步者来说，塔基是整个计划的开始和结束，没有良好的基础，较大强度的力量工作和速度工作是不可能做到的。部分的跑步者往往忽略了计划，从而使我们的跑步受到不良的影响其实我们可以很好地设计自己的跑步计划，特别是在每年一度的为耐力训练打下良好基础的时间里。 力量 随着年龄的增长，我们的体力和精神承受能力已经下降到如同悬崖的边缘上了。肌蛋白的减少是随年龄增长而出现的典型病症。在老年人中，由于其肌肉力量的下降和身体极度地虚弱，摔倒和骨折是比较常见的。研究表明：力量训练也能有效地减少老年人摔倒的频率及骨折。 不管什么年龄的跑步者，很少有人努力去锻炼腿部以外的肌肉。但是，在日常训练中，有规律地安排一系列简单的上身力量练习，将有效地提高训练者的跑步能力。目的是提高肩臂的力量和耐力，以及腹部和背部肌肉的力量。通过合理地利用双臂，跑步者的成绩可以提高近12％。不知道利用双臂的普通的跑步者就很不幸，跑步的距离越长，双臂就越疲劳。双臂能有效地维持步幅是因为，，他们像一个节拍器一样有节律地带动着腿的节奏。 增加上臂的力量可通过简单的俯卧撑练习。做俯卧撑时不用太快，并注意两臂的宽度来加强背、肩、臂的力量，所有这些部位在长跑的最后阶段将起重要的作用。不要一下子做得太多，刚开始做4次到5次即可，然后，随着力量的增加而逐渐增加次数。做俯卧撑的好处在于用你自身的体重提供阻力，3而不需要投资任何设施。 跑步时，另一块重要的肌肉是腹部肌肉。无力而松弛的腹部是你在长跑训练、比赛的最后阶段步幅减小、胸腔缩小，运送到腹部的空气总量减少。此外由于腹部肌肉的力量差，可能会给和腹部相对的腰部肌肉带来麻烦。解决的办法是有计划、有规律地做仰卧起坐。这个练习使背部、腰部、腹部肌肉都会得到锻炼。把加强上身力量融入到你的日常跑步中去，简单的方法就是像每天跑完步后要做整理运动一样来做它。一开始做10个仰卧起坐，5个俯卧撑和20次双臂屈伸，在两个星期后增加到12个仰卧起坐，6个俯卧撑和24个双臂屈伸。 尽可能地加强跑步的力量，一旦有了一定的耐力基础，加大步幅最简单的方法就是山地跑。有规律的山地跑计划将对日常跑步产生奇效，对比赛成绩更是有显著效果。山地跑可增强跑步者的大腿力量，增强腿部的协调性，更可增强大脑的协调性。对老年跑步者作用更大。在斯坦福大学的调查结果表明：跑山的老年人的骨质密度比那些没参加训练和参加缺乏刺激训练的老年人的要大得多。 进行山地跑训练可以慢慢开始。首先，在山地跑训练时不必跑很陡的山。如果跑很陡的山，那么，所做的唯一的事即是爬山。理想的山地跑，其山路长为四分之一英里，山的坡度不要太陡，这样既能锻炼到腿的后蹬力量，又不至使肌肉过分紧张。其次，尽量做上山跑。因为当你做下山跑时，地面对脚、踝、膝和腿的撞击力加大了（大约为体重的4到5倍）。而当你做上山跑时，撞击力会小很多，更有利于加强大腿的力量，有助于跟腱的拉伸。下山跑时要减小跑的步幅。 根据其他系列山地跑的效果，第一周，跑一次；第二周，跑两次。在你计划参加比赛的前8到10周，把山地跑有效地融入你每周的大强度训练之中。每周重复1到2次，使山地跑在日常、有规律地中等强度训练中占到中等比例。 速度 对一个跑步者来讲，有很多方法进行速度训练：到田径场上，重复进行各种各样的短距离跑；做速度游戏；从上上快速地地跑下来；参加比赛等。速度训练对每个人都是可以的，对老年人的作用更大，因为它在保持步态的同时，也保持了人体良好的生物力学结构，而这两者将随着年龄的增长逐渐消失。许多没跑过不得成年人，认为自己只是适应日复一日的以每英里10分钟的速度慢跑，而不管跑的强度和速度，这是不正确的。 提高速度可以通过三种方法： ⒈增加步频 ⒉增大步幅 ⒊既增加步频又增大步幅 第一种方法比第二种方法更可取，步幅的增大会造成步幅过大，进而会引起某些生物力学上的问题和运动损伤。 速度训练，尤其是在田径场的速度训练应该是逐渐的（无痛的）提高步频和步幅的训练。重要的是要循序渐进地提高。田径场上的速度训练对于发展速度的感觉是非常重要的，同时也提供了一个改进跑步形式的机会。 休息 跑步的4个要素中，许多跑步者在训练耐力方面打下了一个良好的基础。有的跑步者把速度与耐力协调得相当好。但是，很少有跑步者认真对待休息这个重要的部分。有足够的证据证明，休息在4个基本的要素中是最主要的因素。跑步给我们带来很多的好处，而这些好处都是我们用代价换来的。在跑步中这个代价就是肌体内肌肉组织的不断被破坏和重组的反复过程。无休止地跑步最终会导致肌肉损伤，在跑步中，我们认为损伤和过度使用的含义相同。而肌肉组织在休息后比原来更加强壮了。 为了使我们保持健康，不受损伤，跑得更好，在跑步时需要遵循一些基本的原则。 1.每周少跑几天。 2.每周用一些低强度的训练来代替1天或2天的跑步。如在功率自行车上进行有氧、出汗的训练。 3.把某些步行活动融入到你的训练之中 4.比赛应该少一点。 5.在你没有比赛任务而准备维护体能时，应尽量尝试降低运动量，保持成绩和坚持降低训练量。 6.有计划地进行深层组织按摩。 7.将同样的理论运用到你的日常生活中。我们应该像学习工作一样学习休息和放松这门艺术，这门艺术是值得追求的。通过学习创造性地休息和放松，使我们的身心得到恢复，变的更加强壮

跑步是项简单有效的户外运动，专家指出，跑步涉及神经、肌肉、骨骼、心血管等各个系统，提高跑步质量，有助于减少疲劳，避免受伤。 　　 　　1、不要低头，要抬头，双眼注视前方，这样不会对颈椎造成伤害。 　　 　　2、跑上坡路时，减小步伐，这样会更轻松。 　　 　　3、双脚落地要轻快，“下脚”过重会增加骨骼负担;脚落地的时候，膝关节应该略微弯曲。 　　 　　4、后背应该保持挺直放松。身体前倾是因为身体稳定力量差，此时要尽量挺直，以使肌肉得到锻炼。 　　 　　5、髋部和腰部不要左右扭动幅度太大，这会增加受伤几率。 　　 　　6、胳膊弯曲大约90度，跑步时应该“甩开膀子”，让手臂尽量摆开。 　　 　　7、跑步时，双手自然放松，拳头不要握得太紧，也可以伸开双手，掌心向内。 　　 　　8、保持双肩放松，否则就会弯腰驼背，更容易疲劳，脖子也更易僵直。 　　 　　跑步七大忌: 　　 　　1.大步跑。大步跑使肌肉处在拉伸而效率不高的状态下，导致足部在膝盖前方着地，从而产生制动作用。你会感觉好像着地很沉重，足部在膝盖前方击打地面。 　　 　　2.浪费体力的动作过多的上下运动浪费体力。最大的原因是抬膝过高或步幅太小。你会感觉好像在原地跑，而不是向前跑，因而可能出现小腿肚子绷紧或受伤的问题。在躯干前交叉摆臂，牵制了向前的动作，则又是一个浪费体力的例子。 　　 　　3.足弓过度内压，这使支撑足弓的肌肉承受额外应力，反过来牵拉附于胫骨内侧的肌肉。于是膝盖内旋，变得紧张。臀肌由于膝盖内旋而处在效率不高的状态，引起髋屈肌和背部紧张和骨盆倾斜。 　　 　　4.坐在臀部上。这种姿势是盆骨前倾、臀部后缩，这样会减少后腿腱和臀肌的力量。这常常是关键肌肉不够强健、骨盆调整状况较差以及髋屈肌紧张所造成的，不过跑步过程中的疲劳也会引起这种姿势。这会导致许多背部和臀部疾患。 　　 　　5.脚掌过于外翻脚掌不是过于内旋，而是内旋不够，停留在外缘。这削弱了脚掌吸收冲击力的能力，增加了应力性骨折的风险。 　　 　　6.髋关节驱动不够，过多依赖四头肌(大腿前肌)和髋屈肌，而不是利用后腿腱(大腿后肌)和臀部，会减小步幅的距离，削弱步幅的力量。应尽力前摆和后摆。 　　 　　7.髋部下沉，这使足部落地方法不当，可能导致下腰及腿部外侧的疾患。

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