statik 静力 攻略，新英雄诺克萨斯之手强力出装打法大神进

1，新英雄诺克萨斯之手强力出装打法大神进

玩了好多盘啦 第一盘就超神了17杀 第二盘22杀 这英雄上单蛮强的 主Q辅W 对线Q磨血对方位要有个意识 W能刷新攻击速度 就是A下W 快速2次攻击 E对线的时候不能乱放啊 就靠这技能拉回来杀人啦 团战可以先手 R当然是少血才放了啊 团战抢人头妥妥的 团战你如果快死了就把R放了吧 出装鞋子3药水 贤者或龟壳（上单可以不出）魔/物防鞋 三项 军团圣盾 狂徒 粪叉 兰顿 可追问 望采纳！

2，有关手臂爆发力静力训练的方法要详细不要网上复制不然不

我是武校的，我们练习手臂有以下几种常用方法（家庭练习法） ： 1、在一块砖（你没有专业的器材就用砖吧）的中央栓一条绳子，绳子的另一头栓一根棍子（拴在绳子中央），每天清晨以马步姿势站立，双手握棍将砖悬吊空中。然后，双手通过旋转将砖吊起，之后再通过旋转将砖慢慢放下。你能完整做一组的话算得上是手腕强壮了。 【 QQ：1942223153原创】 2、做俯卧撑，俯卧撑有三四种做法。一种以1.5倍肩宽、一种以0.8倍肩宽。你要练手腕，就把脚搭在沙发或床上再做。每次使胸贴地之后再慢起。 3、握握力器，你双手放的位置不同，锻炼的肌肉也不同。 4、躺在哑铃凳上练习哑铃，练习的姿势有多种（不详说）。 5、练习弹簧棒（你从未练习过的话就用30的吧）

比如俯卧撑屈臂静力做功 以肘为支点 手握哑铃前臂与水平面成四十五度角左右静力做功 靠强倒立

3，那年花开月正圆大结局是什么 各人物最终结局详解

周莹结局：周莹成为吴家东院的大当家，丈夫吴聘早逝，凭一己之力撑起了整个吴家，并将其发扬光大。她不仅八面玲珑、洞察事实，还敏锐果敢、在商场上叱咤风云，更难得是她为爱独守一生。周莹的一生，可以用“坚守”和“追忆”这两个词来形容。周莹结局和沈星移并没有一起，俩人一直虐恋情深，在动荡时局的冲刷下两人在一起了就更难了。 沈星移结局：星移外表是一个纨绔子弟，从小备受宠爱、好抢风头，内心却不失阳光和单纯，也正是心存这样的善良，在与周莹相处过程中，沈星移逐渐有了脱胎换骨的成长与蜕变：冲动化为激情，不羁转为坚毅。他和周莹可谓是用陪伴是最长情的告白这句话来说也是不为过了。 胡咏梅结局：从目前发出来的剧照来看，胡咏梅应该是另嫁他人，但是她最后和谁在一起了目前并不清楚 杜明礼结局：杜明礼是个身份复杂、亦正亦邪的乡绅。和孙俪有很多对手戏，本文编辑从电视剧那年花开月正圆的预告片中看到很多杜明礼的画面，为了赚钱不择手段，感觉都是在教唆别人，落井下石，还让胡咏梅借刀杀人，所以杜明礼应该不是什么善茬，偏坏多一点。不过通常坏人都不会有什么好下场的。 吴聘结局：吴聘身子骨弱，被沈星移这么一打便生了重病。而吴家为了给吴聘冲喜，所以将周莹娶进了家门！但没过多久，吴聘就去世了！

4，静力训练有哪些动作怎么锻炼力量 一个动作要做多少次一次多长时间

静力张紧训练法则也叫静力紧张训练法则，是肌肉的静力性练习在健美训练中的运用。它是指在一个负重或不负重的动作练习中，收紧相关肌肉使其固定在某个位置上，保持最大的紧张度3-6秒钟，然后再重复4-5次的一种练法。这种练法可提高神经系统对肌肉的控制能力及比赛的造型表现能力，同时能对在动力性练习中不易得到锻鍊的肌群进行专门的强化训练，还能使肌肉线条突出，皮下脉管虬显，造成强烈的视觉效果。 　　同时能发达肌肉，提高肌肉质量。静力张紧训练一般多采用较大强度的负荷或坚持较长的肌肉收紧时间。这样，可引起大脑皮质指挥肌肉活动的神经细胞产强烈兴奋，从而动员更多的纤维同时时行收缩，产生更大的肌张力，并能使神经系统对肌肉的控制能力不断得到加强。 　　静力张紧训练可在一个动作过程的任何一点上进行，肌肉收紧的时间与负荷强度成反比。在采用极限负荷或接近极限负荷的练习前，须先进行深唿吸，肌肉持续收紧时憋气，间或进行中等程度的唿吸，以免憋气时间过长，造成脑贫血、休克等负作用。徒手进行「造型」性静力张紧练习时，唿吸无严格规定，但要配合动作节奏进行。无论负重或徒手静力张紧练习，均应使肌纤维在练习位置上获得彻底、完全、有意识支配的收缩锻鍊。肌肉持续收缩点的确定不可一成不变。静力性力量的表现对关节角度有选择性，即在训练时所用关节角度上获得的静力力量，只有在该关节角度上才能充分表现出来。因此，要想全面发展某块肌肉或重点发展某块肌肉的某一部位，就应全面或有选择地确定动作的作用点。例如，颈 后引体向上拉引身体上升15-20釐米时静止并有意收缩背阔肌，静止的位置即为该课的作用点。练习一段时间后即可上升到25釐米左右为作用点，但在动力性练习中不易练到薄弱部位应多选几个点进行强化练习，不过要遵循秩序渐进的塬则。 静力张紧训练法则属中高级训练法则，初练者不宜采用。即使具有一定的训练水平，每课静力训练的时间(包括休息)也不宜超出20-25分钟。训练可穿插在动力训练中进行，也可独立进行。静力训练为主的课程在特定的训练周期中，每周可安排叁次或二次，且至少安排四至六周或更长时间。 　赛前可突破常规，根据需要进行超极限强度(用全力但试举不动的重量，使张力大增)或其它方式的静力张紧训练，以进入况技状态。 另: 健身的强度大，身体的营养要跟上。可以适当使用蛋白粉来补充蛋白质。可以考虑.PQFITNESS 有线上网店和实体店，比较有保障

上肢爆发力的话没器械，就做俯卧撑 引体向上，但是这些锻炼的不完全是爆发力，下肢可以蛙跳，跳台阶，单脚跳 ，负重跳都可以增强下肢爆发力。

5，完美国际巫师攻略

水系：巫师可以自如使用水系和土系的法术攻击敌人。水系的黑巫咒可以提升巫师攻击等级同时降低防御等级，是巫师舍命突击的起手技能;生命气泡可以持续恢复自己和队友的生命力;生命绽放可以使自己或者友方的生命回复效果增强。 　　土系：巫师可以自如使用水系和土系的法术攻击敌人。土系的白巫咒可以提升巫师的防御等级同时降低攻击等级，是巫师防守反击打法的基石;生命禁锢可以使敌人的生命回复效果减弱。复仇之魂—反噬可以在恰当的时机施加给敌人，让敌人在使用普攻和技能的时候每次都遭受大量伤害，有扭转乾坤之效;巫师意志可以在一段时间内使巫师免疫物理伤害，提高生存能力。 　　复仇系：复仇之魂是一系列触发效果，在遭受敌人的攻击时，会自动进行反击，并且不影响角色进行其他行为。复仇系包含四大复仇之魂，即惩戒、封印、震荡、和镜像。其反击效果分别是直接伤害，封印，击晕，和**对方的技能。复仇之魂不可驱散。 　　【巫师特点】 　　巫师的机动性很差，但可以通过黑白巫师咒自如调整自己的攻防倾向，同时在守护魂的保护下，有极强的反击能力。巫师掌握了水系和土系的攻击技能，同时可以通过各种诅咒削弱敌人的战斗力。 　　【巫师相关技能的解释】 　　复仇之魂—惩戒 　　可以对自己或者友方使用。在复仇惩戒效果存在时，每一次遭受的攻击都会导致一次反击，不论攻击者的数量有多少和攻击频率有多快。反击是一个额外的触发行为，不影响角色的移动和释放技能等正常操作。反击效果是物理攻击，受对方物理防御影响。攻击的强度和魂力成正比。每次反击需要消耗反击者的真气值，真气不足时不会进行反击，但复仇惩戒效果任然存在。复仇惩戒状态的覆盖规则为魂力高的惩戒状态覆盖魂力低的惩戒状态。不可驱散。 　　复仇之魂—封印 　　可以对自己或者友方使用。在复仇封印效果存在时，每一次遭受的攻击都会导致一次反击，不论攻击者的数量有多少和攻击频率有多快。反击是一个额外的触发行为，不影响角色的移动和释放技能等正常操作。反击效果是有几率的封印，封印的几率和魂力成正比。每次成功封印敌人需要消耗反击者的真气值，真气不足时不会进行反击，但复仇封印效果任然存在。复仇封印状态的覆盖规则为魂力高的惩戒状态覆盖魂力低的惩戒状态。 　　复仇之魂—震荡 　　只可以对自身使用，并且生效一次之后状态就消失了。复仇震荡的反击效果是击晕，击晕的时间长度与魂力有关。 　　复仇之魂—镜像 　　只可以对自身使用，并且生效一次之后状态就消失了。复仇镜像的反击效果是一个复合效果，包括3块，1 抵消敌人这次攻击的部分伤害 2 无视敌人这次攻击的状态效果 3 **敌人的这次技能进行反击，包括状态。其中抵消的伤害与自身魂力有关，**敌人的攻击或者是技能时，攻击力由自身魂力决定，攻击类型由敌人攻击或技能决定，并且敌人技

6，静力性柔韧练习怎么做

静力性训练应该是不用器械进行锻炼 　　静力力量的特点和训练安排 　　肌肉对抗固定阻力时所表现出来的力量称为静力性力量。肌肉在表现静力性力量时，其长度基本不变，但肌肉张力增加。 　　最大静力性力量就是该肌肉所能达到的最大力量。该肌肉动力性的最大的单纯性力量不可能超过它静力性力量的最大值。静力性力量的表现为关节角度有选择性。所指选择性就是说，在训练时所用关节角度上获得的静力力量，只在该关节角度上能充分表现出来。如果关节角度改变的话，则需在此关节角度上进行训练才能达到最大值。 　　静力力量训练时，应考虑下述几个方面： 　　1．收缩次数和收缩强度 　　德国学者提出：每周练五次，用最大力量，每次做5~10次收缩时间为5秒的训练，效果最好。用最大力量来收缩肌肉做5~10次的训练方法在实践中容易做到，因为用百分比来衡量静力收缩大小，需要特定的器城，如，可用人站在磅秤上肩扛两端固定于地面的铁杠，根据磅砣大小来确定静力用力百分比。如有条件当然可用控制收缩力量百分比的大小来增长静力力量。不过收缩强度不宜低于最大量的25%。 　　2.静力性训练的周期和次数 　　静力性力量的训练在训练初期可每周安排五次。但也有报道，每周进行三次训练也可能使静力力量和静力耐力得到发展。不过无论每周训练几次，要使静力力量得到提高，至少应训练四至六周。若要获得更大的提高，训练周期需更长。 　　3.关节运动角度 　　要提高某一用力角度上的静力力量，在训练时就需选用那关节角度的练习。如果要想全面提高某一肢体部位的静力性力量，训练时必须在不同的角度分别予以训练，仅靠一个角度的训练是不够的。这是静力力量训练的特殊之处。因此，要提高某一关键动作中的静力力量，在训练时就应采用与该动作相同的角度。 　　4 采用“功能性”的训练方式 　　"功能性”的力量训练实际上是肌肉等长收缩和等张收缩相结合的一种练习形式。动作开始时先让肌肉进行快速或爆发性的等张收缩，然后固定不动，转入持续数秒的等长收缩。这种训练方法可以取得等长和等张两种收缩形式的好处。静力性力量持续时间在这种练习中宜持续3~7秒钟。 　　5.训练小周期的安排 　　如果小周期内安排动力性和静力性练习，应把动力性训练安排在星期一、星期四，静力性训练安排在二、五，把星期三、六、日作为调整、休息。 　　静力性练习的特点是，肌肉紧张用力，但肢体却静止不动。静力性练习可以动员更多的肌纤维紧张用力，因而对增强绝对力量效果较好。 　　静力性练习前，一般先深吸一口气，练习时缓缓将气呼出。下面介绍的是不用器械的静力性练习法。 　　1．颈部 　　（1）两脚自然开立，十指交叉抱于头后，平稳用力将头向前下方压，颈部则施以适当的抵抗力，不让手将头压下。保持此“僵持”姿势8～10秒或稍长时间，然后放松。 　　练习时，应挺胸收腹，不得弓腰驼背。 　　（2）右手置于头右侧，将头向左侧压下，颈部则施以适当的抵抗力，不让手将头压向左侧。保持此“僵持”姿势8～10秒或稍长时间，然后放松。再换方向练习。 　　练习时，上身应保持正直，不得歪向一侧。 　　2．胸部 　　（1）俯卧撑属于动力性练习，下面介绍一种静力性俯卧撑。做俯卧撑，当身体下降至胸部将要触及地面时，胸大肌极度绷紧，保持此静止姿势8～10秒或稍长时间，然后放松。 　　（2）面对墙站立，两臂前平举，以指尖将触而未触墙为度。全身挺直，上身前倾，两手掌扶墙，指尖朝上。屈肘，上臂与前臂成90度角，上身用力靠近墙，两臂保持屈肘姿势撑住上身，不使身体靠墙，胸大肌极度绷紧，保持此静止姿势8～10秒或稍长时间，然后放松。 　　3．肩部 　　打开房门，站立于门框内，两臂下垂松握拳，手背朝前。随即两臂朝两侧分开，以拳抵住门框，好像要将门框撑开一样，三角肌极度绷紧，保持此静止姿势8～10秒或稍长时间，然后放松。 　　4．背部 　　立姿或坐姿，两手叉腰，背阔肌绷紧，向两侧张开，保持此静止姿势8～10秒或稍长时间，然后放松。 　　5．臂部 　　（1）坐于桌前，两手托住桌子下沿，上臂与前臂成90度角，好像要将桌子托起一样，肱二头肌极度绷紧，保持此静止姿势8～10秒或稍长时间，然后放松。 　　（2）直立，两臂自然垂于体侧，两手松握拳，手背朝后。两臂直臂朝后上方抬起，上身可略前倾，两臂抬至不能再抬为止，肱三头肌极度绷紧，保持此静止姿势8～10秒或稍长时间，然后放松。 　　（3）立姿或坐姿，两臂下垂，两手握拳，手背朝后。手腕尽力弯起，前臂肌肉极度绷紧，保持此静止姿势8～10秒或稍长时间。然后放松。 　　6．腹部 　　（1）仰卧，脚踝部固定，上身坐起，上身与下肢间的角度大于90度，腹直肌极度绷紧，保持此静止姿势8～10秒或稍长时间，然后放松。 　　（2）仰卧，下肢和上身同时翘起成“V”字形，腹直肌极度绷紧，保持此静止姿势8～10秒或稍长时间，然后放松。 　　7．腿部 　　（1）半蹲，大腿保持水平，上身尽可能与地面垂直，两臂交叉抱于胸前，股四头肌极度绷紧，保持此姿势8～10秒或稍长时间，然后放松。 　　（2）坐姿，脚尖点地，脚跟尽量抬起，小腿三头肌极度绷紧，保持此姿势8～10秒或稍长时间，然后放松。 　　看我这么辛苦，给点悬赏分啊！！

早上起床后，花15~30分钟压腿，做6组，每组12个，每个都要在拉伸极限处停留1分钟左右时间，各个方向的压腿都要做。然后劈叉，尽量让身体的重量全部压在腿上，劈开到角度不能再分开时，尽量避免韧带受伤，在极限处保持5分钟，楼主要坚持住，很酸很累的，这样做3次，每次之间休息2分钟左右调节下身心状态。做完这些后记得踢腿，这样可以巩固下压腿成果，各方向踢一会，时间就看楼主随意喜好了。做完这些，楼主会觉得腿内侧韧带可能有点隐隐疼，肌肉有些涨，这是说明进步了。如果出现其他情况，比如韧带特别疼，肌肉抽筋等等，或者没啥感觉，那就是练的不对，自己调整下练习量。

http://bobodance.forum.xilu.com/msg/bobodance/f/328.html 这个是比较基础的 教程及一些表演： http://www.waderobsonfans.com/media/michelle3.rm http://www.p-sclub.com/movie_data/wall.wmv http://www1.520show.com/guonei/xiangtai/16.rm 基础动作教学： http://222.122.25.90/etn/week/mov/doubleplay/2004/07/200407051144047936_s.wmv http://222.122.25.90/etn/week/mov/doubleplay/2004/07/200407101643241298_s.wmv http://222.122.25.90/etn/week/mov/doubleplay/2004/07/200407171905156609_s.wmv http://222.122.25.90/etn/week/mov/new_doubleplay/2004/07/200407241858352335_s.wmv 韩国jazz教学 http://222.122.25.90/etn/week/mov/new_doubleplay/2004/07/200407311915558980_s.wmv http://222.122.25.90/etn/week/mov/new_doubleplay/2004/07/200407311915558980_s.wmv http://222.122.25.90/etn/week/mov/new_doubleplay/2004/08/200408071858286012_s.wm http://222.122.25.90/etn/week/mov/new_doubleplay/2004/08/200408141917283381_s.wmv http://222.122.25.90/etn/week/mov/new_doubleplay/2004/08/200408211856407431_s.wmv http://222.122.25.90/etn/week/mov/new_doubleplay/2004/08/200408281903079434_s.wmv http://www.electriccafe.jp/wmv/turkishjade.wmv 知识：new jazz 就是现在我们一般在跳的爵士，pose点比较多，以前可能是有了舞蹈，再找音乐，但是新潮爵士则是有音乐，再配合去编舞，像各式音乐mtv。new jazz早期是在美国纽约由芭蕾所演化过来，但是它是透过janet jakcson在1994年的「if」mtv中，才逐渐让人发现芭蕾融合hip-hop的街舞魅力。new jazz的特色可以说是jazz加上hip-hop的一种舞蹈，可是new jazz并不归类于hip-hop里的其中一门。 它的特色是：身体的延展。new jazz的每个动作都有固定的角度跟摆的方式，当你在作手的动作时会有无限延伸的感觉，这种感觉就像是有人正在拉你的手一样。目前我们国内的jazz dancer多是女生， 跟舞者在跳new jazz的妩媚感觉可以说有很大的关系。但是实际上在国外是没有这样子分的，我们在很多音乐录像带里头都可以见到跳new jazz的男舞者。舞蹈本来就没有性别之分，没有什么舞蹈是专门给一个性别跳的，所以大家学舞的时候不要设限喔！

7，静力训练对于肌肉耐力以及肌肉力量的锻炼据说不错不知是不是这样

静力性力量训练是一种单一重复的强度刺激。训练时，肢体静止不动或不发生明显的位移运动，肌肉长度也不发生变化，却处于紧张用力状态。体操运动中的支撑。悬垂和举重等，都属于静力性力量练习。可以动员更多的更多的肌纤维工作，力量大，力量增加快，节省训练时间，肌肉围度增加不大。 有呼吸系统疾病，心血管系统疾病，没有这方面锻炼的老人，和儿童不适合做静力性练习，其他都可以，但要注意循序渐进。 耐力是指人体长时间进行持续肌肉工作的能力，即对抗疲劳的能力。耐力包括两个方面，即肌肉耐力和心血管耐力。耐力的提高不仅取决于人的发育成熟，也和负荷要求有关。合乎规律的耐力性负荷训练可使肌肉、器官、心肺、血液、免疫系统以及物质代谢调节出现适应现象。 发展耐力素质的基本途径有两个，一是增强肌肉力量、提高肌肉耐力的训练，另一途径是提高心肺的功能。可安排室外较长时间的走、跑，跳绳、爬山、游泳、滑冰、各种球类运动等。同时应注意量力而行，循序渐进，避免过度疲劳。 在许多运动项目中，力量是取得优异成绩的基础，因为人体所有的运动几乎都是对抗阻力而产生的，当进行跑、跳、投、体操和球类等运动时，身体各部分必须产生很大的力量，显然，在体育实践中，力量是取得较好成绩的基础。 肌肉力量作为人体运动能力的最重要组成部分，其大小和变化对于增进人体健康和运动员创造优异成绩有着极为重要的作用。 力量训练基本采用大重量少次数训练。耐力则相反小重量多次数训练。力量基本指少于八次的重量。即使用该重量你只能做到八到十二次为宜。耐力训练则指该重量你能完成十五次以上，一般该重量被用来训练耐力。

增大肌肉块的14大秘诀：大重量、低次数、多组数、长位移、慢速度、高密度、念动一致、顶峰收缩、持续紧张、组间放松、多练大肌群、训练后进食蛋白质、休息48小时、宁轻勿假。 1． 大重量、低次数：健美理论中用RM表示某个负荷量能连续做的最高重复次数。比如，练习者对一个重量只能连续举起5次，则该重量就是5RM。研究表明：1-5RM的负荷训练能使肌肉增粗，发展力量和速度；6-10RM的负荷训练能使肌肉粗大，力量速度提高，但耐力增长不明显；10-15RM的负荷训练肌纤维增粗不明显，但力量、速度、耐力均有长进；30RM的负荷训练肌肉内毛细血管增多，耐久力提高，但力量、速度提高不明显。可见，5-10RM的负荷重量适用于增大肌肉体积的健美训练。 2． 多组数：什么时候想起来要锻炼了，就做上2～3组，这其实是浪费时间，根本不能长肌肉。必须专门抽出60～90分钟的时间集中锻炼某个部位，每个动作都做8～10组，才能充分刺激肌肉，同时肌肉需要的恢复时间越长。一直做到肌肉饱和为止，“饱和度”要自我感受，其适度的标准是：酸、胀、发麻、坚实、饱满、扩张，以及肌肉外形上的明显粗壮等。 3． 长位移：不管是划船、卧推、推举、弯举，都要首先把哑铃放得尽量低，以充分拉伸肌肉，再举得尽量高。这一条与“持续紧张”有时会矛盾，解决方法是快速地通过“锁定”状态。不过，我并不否认大重量的半程运动的作用。 4． 慢速度：慢慢地举起，在慢慢地放下，对肌肉的刺激更深。特别是，在放下哑铃时，要控制好速度，做退让性练习，能够充分刺激肌肉。很多人忽视了退让性练习，把哑铃举起来就算完成了任务，很快地放下，浪费了增大肌肉的大好时机。 5． 高密度：“密度”指的是两组之间的休息时间，只休息1分钟或更少时间称为高密度。要使肌肉块迅速增大，就要少休息，频繁地刺激肌肉。“多组数”也是建立在“高密度”的基础上的。锻炼时，要象打仗一样，全神贯注地投入训练，不去想别的事。 6． 念动一致：肌肉的工作是受神经支配的，注意力密度集中就能动员更多的肌纤维参加工作。练某一动作时，就应有意识地使意念和动作一致起来，即练什么就想什么肌肉工作。例如：练立式弯举，就要低头用双眼注视自已的双臂，看肱二头肌在慢慢地收缩。 7． 顶峰收缩：这是使肌肉线条练得十分明显的一项主要法则。它要求当某个动作做到肌肉收缩最紧张的位置时，保持一下这种收缩最紧张的状态，做静力性练习，然后慢慢回复到动作的开始位置。我的方法是感觉肌肉最紧张时，数1～6，再放下来。 8． 持续紧张：应在整个一组中保持肌肉持续紧张，不论在动作的开头还是结尾，都不要让它松弛（不处于“锁定”状态），总是达到彻底力竭。 9． 组间放松：每做完一组动作都要伸展放松。这样能增加肌肉的血流量，还有助于排除沉积在肌肉里的废物，加快肌肉的恢复，迅速补充营养。 10． 多练大肌群：多练胸、背、腰臀、腿部的大肌群，不仅能使身体强壮，还能够促进其他部位肌肉的生长。有的人为了把胳膊练粗，只练胳膊而不练其他部位，反而会使二头肌的生长十分缓慢。建议你安排一些使用大重量的大型复合动作练习，如大重量的深蹲练习，它们能促进所有其他部位肌肉的生长。这一点极其重要，可悲的是至少有90％的人都没有足够重视，以致不能达到期望的效果。因此，在训练计划里要多安排硬拉、深蹲、卧推、推举、引体向上这5个经典复合动作。 11． 训练后进食蛋白质：在训练后的30～90分钟里，蛋白质的需求达高峰期，此时补充蛋白质效果最佳。但不要训练完马上吃东西，至少要隔20分钟。 12． 休息48小时：局部肌肉训练一次后需要休息48～72小时才能进行第二次训练。如果进行高强度力量训练，则局部肌肉两次训练的间隔72小时也不够，尤其是大肌肉块。不过腹肌例外，腹肌不同于其他肌群，必须经常对其进行刺激，每星期至少要练4次，每次约15分钟；选三个对你最有效的练习，只做3组，每组20—25次，均做到力竭；每组间隔时间要短，不能超过1分钟。 13． 宁轻勿假：这是一个不是秘诀的秘诀。许多初学健美的人特别重视练习重量和动作次数，不太注意动作是否变形。健美训练的效果不仅仅取决于负重的重量和动作次数，而且还要看所练肌肉是否直接受力和受刺激的程度。如果动作变形或不到位，要练的肌肉没有或只是部分受力，训练效果就不大，甚至出偏差。事实上，在所有的法则中，动作的正确性永远是第一重要的。宁可用正确的动作举起比较轻的重量，也不要用不标准的动作举起更重的重量。不要与人攀比，也不要把健身房的嘲笑挂在心上。 我为何不能变壮？我整天都在吃而且练得也很辛苦，但就是没进展。我需要吃什麼东西，我需要吃什麼药？ 这类的理由我已经听了一百万次了－－其中绝大多数的原因是这些人不想付出必要的努力；他们只想要找一个简单、神奇的方式就变得强壮。但是，如果你是那些少数真正想要变壮的人，请你继续读下去。 首先：去买一些最近的健身杂志，把里面所有的照片撕下来。保留这些照片来作为你的目标，然后把那些剩下来的杂志丢掉，它们只会让你感到困惑。不要再烦恼那些杂志上写的『每日训练计画』、『本月的营养补充品』等等的资讯，因为－－那些东西对你毫无用处。 --------------------------------------------------------------------------------法则一：瘦的人如何变胖？胖的人如何变壮？强壮的人如何变得更强壮？答案只有一个，那就是 吃 ！ 『可是我吃得很多了，就是长不了肉。我猜我的新陈代谢比较快。』认真点－－每个人都用这个藉口，这完全是胡扯。你想变壮吗？ 还是你只想抱怨你长不了肉？如果你想变壮，就照著我将要告诉你的方法做。 计算卡路里。如果你不计算卡路里你永远也无法达成你的目的，最后你只是在浪费每个人的时间和你的生命来问『我要如何变壮』。要长肉， 唯一的途径就是吃下正确数量的食物（卡路里）。如果你不这样做，你所作的任何努力都帮不了你，不管你用多重的训练，用什麼特殊的药物，什麼都帮不了你。 身体的运作是这样的，假设它需要x份量的卡路里来成长。如果它得到了，它就会成长－－成长出来的东西不是脂肪就是肌肉。如果它得不到，肌肉要不就保持原来的大小，要不就会缩小。 要多少卡路里？（注：以下所提到的东西，可能在美国才买得到）首先，买一个卡路里计算器，买一些量杯。买一些便宜的饮食表也是不错的主意，最后，随身带个笔记本。接下来，计算你平日所吃的所有东西的热量，把它们加起来。 从明天开始，比你平日多吃500卡路里，尽量把它分散到一整天里面。持续一个星期这样的饮食。然后在每天一起床的时候量体重（在你吃东西之前）。你的体重增加了吗？ 没有？ 那麼下个星期开始，每天再增加500卡路里。如果下个星期还是不长肉，那就再加。如果你吃不下更多东西，试试一些热量含量比较高的东西，像是脂肪。如果体重增加了，那麼就保持这种饮食；直到你不再增胖之后，再增加250－500卡路里。 方针：如果你一个星期增加超过了1－2磅，此时你要减少250卡路里，直到你适应为止。如果每周超出这个量的话，你增加的可能大多是脂肪。如果你每周能增加一磅的话已经算很多了，算算看，这样增胖下去，你一年下来就增加了52磅，你很快就会变成很壮硕了。 如果你是那种骨瘦如柴的人的话，也许你需要在你的饮食内加很多的脂肪。因为脂肪是含卡路里最高的食物，脂肪的卡路里含量是蛋白质和糖类的两倍以上。这样你才可以在你的肚子里塞更多的热量进去。当然，你也需要很多蛋白质和蔬菜。如果你真的是骨瘦如柴、弱不禁风的话，多吃一点脂肪对你的健康不会有什麼影响的。 --------------------------------------------------------------------------------法则二：训练 好，你已经把卡路里塞到你的嘴里了，现在你要怎麼防止它变成脂肪？你必须训练，训练可以将卡路里转成肌肉而非脂肪。 不吃＝不会长，吃＋不训练＝长脂肪 简单吧！要训练增加肌肉，这里有一些简单的原则需要遵守：1．除非你要参加区运健美比赛，手的位置或是其他小事情并不重要。你的手放的位置改变个一两吋不会让你长得更壮。(译注：但是可以改变你长壮的部位)2．不要做有氧运动－－没有做训练时尽量休息。3．你所应该做的事情是--用力的训练--不用长时间，不需要花招，不需要复杂，而且不能敷衍了事--你的训练会很激烈。在你腿部锻练结束之后你应该连走路都有困难，在半小时的手部训练之后，你的手连拿起一杯牛奶都会发抖。激烈的训练是长肉的关键。4．保持你的训练在1小时以下。绝对不要连著两天训练同一部位的肌肉，每三天或四天训练一次比较好。当你在锻鍊你的肌肉时，它不会成长，它们是在训练之后成长，前提是－－你必须在训练之后让它们有时间休息。5．把你的训练分散开来，不要一次练所有的部位。原因很简单，如果你的训练很激烈的话，在两三个部位之后，你的能量就用完了，剩下的训练只是在浪费时间－－而且还会延缓肌肉的生长。今天是手和肩膀，明天是腿，后天是胸部和背部。胸部和背部的训练不要安排在手部训练的前后一天。因为你必须用手的力量来锻鍊胸部和背部。组数和次数。请记住，我们的目标是增大肌肉。每一次训练（暖身后）都作三组动作，每组8－12次，每组都要做到一次也不能再举了为止；每个月有一次的训练要用更重的重量，重到你只能举6次。新手应该要调整你所举的重量，让你的疲乏点能落在8－12次。绝对不要因为你只能做到12下，结果你就在达到疲乏点之前停止，如果你能做15下、18下，请你继续做下去，直到不能再做为止；在这种情形下，你的下一组应该更增加重量。 暂停：到了某个阶段之后，你所增加的重量都是脂肪，注意你的腰围。你如果真的想要变得很壮硕的话，身上一定会堆积一些脂肪－－先增加肌肉，慢慢再想办法消去脂肪。如果你增加过多的脂肪时，暂时先回头一下。 当这种情况发生时，你可以试试看以下这几种方法：首先，仍然维持你的高热量，但是尽量减少饮食中的脂肪。在训练中做些有氧运动或走路。如果这样还是没用，将热量降低一点，让你的肌肉增加速度赶上。这时可能你应该暂停增加体重，而开始训练增加你肌肉的力量，也许持续个3个月；在这段时间，将你身上多余的脂肪转换成肌肉。之后再换回原来的增大肌肉的锻鍊法，这个时候你的肌肉又会快速的成长了。 假设你十七岁，身高180、体重72到76公斤。你已经努力练了一年，身体线条还不错，但是看起来就是不壮。正确的照这个计画锻鍊，你的肌肉将会爆发－－在3个月之内，你将会听到有人问你，我要如何才能长壮？

能提高力量，一定程度增加围度，最好结合器械，不然容易引起肌肉僵硬

增加耐力和绝对力量

何为静力

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