塑造腹肌型男攻略，蒋劲夫肌肉怎么练 练腹肌最好方法打造线条型男

1，蒋劲夫肌肉怎么练 练腹肌最好方法打造线条型男

蒋劲夫肌肉怎么练？在网上经常可以看到不少蒋劲夫光着上身的照片，完美的身材让人羡慕，尤其是那非常有美感的腹部，让很多男生都很羡慕。所以现在就给大家介绍一下练腹肌最好的方法，告诉你在家如何练腹肌，让你也能和蒋劲夫一样成为线条型男。 点击图片进入下一页>> 拥有像蒋劲夫那样的肌肉，是很多男生的梦想，身材完美往往会受到很多人的青睐。尤其是那销魂的腹肌。在这里我们要先了解一下腹肌。点击图片进入下一页>> 腹直肌就是最表层的肌肉，肌纤维呈现出纵向的形态。腹外斜肌还有腹内斜肌两块肌肉可以帮助身体起到转体的效果，一块呈现出V字形，一块呈现出A形。还有一块要注意到的就是腹横肌，这应该是深层肌肉，可以让你的身体更加稳定。事不宜迟，男生们快来练习一下吧。

2，型男搭配型男怎能没腹肌那么如何打造迷人的腹肌呢

锻炼身体是一件比较耗时的事情，它需要持之以恒不断的去重复和加强，以下是我的锻炼方式，简洁的说下： 腹肌：最好的锻炼方式我觉得还是在床上锻炼，首先平躺在床上，然后双手双脚同时抬起，相互接触，腿不能打弯，直来直去，用你的双手触摸双脚，双手双脚并拢，不要分开。一天三组，一组可以做20个，若是初次尝试的可以减少这个数量，可以做5个，以后根据自身加强，时间为一个月，就可以有较明显的腹肌出现。 这是我的健身方法，不知道合不合适你！不过还是真心希望你在锻炼身体这方面坚持下去，我已经坚持了7年，希望你有一个强健的身体！

3，怎么样做一个肌肉男

都说男人的腹肌似春药女人看了都想要所以，你健身是为了完美腹肌吗？今天博主就为大家送上腹肌全攻略首先，你真的了解你的腹肌嘛？A上腹部，所有的四块，六块，八块，全靠上腹。锻炼上腹的各种动作就是两个字：卷腹。B下腹部，用蓝色的箭头指出来了，下腹没有隆起，有清晰的人鱼线就是一块非常好的下腹的标志。尤其女性这里超级容易堆积脂肪。锻炼下腹的动作就是两个字：抬腿。C这里俗称侧腰，也叫做腹外侧肌，锻炼方法就是各种扭腰。或者练一练“瘦腰大法”（可自行百度）其实每个人都有腹肌，或大或小。但并不是每个人都有清晰线条，原因在于在腹肌上面盖了或厚或浅的一层脂肪。想要练出明显的腹肌需要高强度的腹部动作刺激和百分之十二以下的体脂率。所以说一些很瘦的人天生就有腹肌。所以大家想要腹肌最主要还是先要减脂三分靠练，七分靠吃，练腹肌的第一步，就是改善你的饮食！想要腹肌，第一步就是减少摄入高糖高脂，用一些高蛋白食品代替它们。固体食物摄入应包括蔬菜、水果、瘦肉、低脂乳制品、鸡蛋、坚果。对于碳水化合物，选用一些吸收缓慢的食物，如甘薯、燕麦片、糙米等。第二步 减脂运动首先进入减脂阶段，每周至少保持4次以上的30分钟有氧训练，或者15-20分钟的HIIT。有氧运动不要超过45分钟，有氧过度会消耗来之不易的肌肉。博主比较建议大家采用HIIT高效减脂。第三步 撕裂腹肌吃的也对了，脂肪少了那么就差完美腹肌了下面这组教程涵盖了腹肌的每个方面你要的人鱼线，马甲线通通练出来不管是6块还是8块坚持2个月，惊喜看得见！▼20个动作为一组，每天做4-5组因为腹肌需要高频率反复轰炸所以三角牛建议一周3-4次NO.1NO.2NO.3NO.4NO.5NO.6NO.7NO.8NO.9腹肌动作虽然千变万化，但离不开这几个基本动作！最后想要清晰的腹肌线条不光光是提高腹肌训练水平的问题还要注意这些：1、大量饮水这个对每个健身爱好者而言都是非常重要的一点。水能帮助维持健康的新陈代谢水平，清理体内毒素及残留物，使你保持一个非常好的身体状态。2、高频率腹肌需要高频率反复轰炸，三角牛建议大家一周3-4次的腹肌训练。3、动作变化腹肌训练讲究训练动作的变化，光是仰卧起坐是肯定不行的！一方面需要根据上腹肌、下腹肌、腹外斜肌等进行具有针对性的训练动作，通常每次训练进行3-4组动作。另一方面，需要时常变化动作，因为身体会慢慢适应一个动作，从而刺激效果递减，所以经常变化动作，可以加强对肌肉的刺激。4、空腹训练空腹时候训练，你能够更好地控制腹肌，从而效果更佳。建议在每天早晨醒来，或者晚上睡前，亦或是每次训练的最后加入腹肌训练。END

都说男人的腹肌似春药女人看了都想要所以，你健身是为了完美腹肌吗？今天博主就为大家送上腹肌全攻略首先，你真的了解你的腹肌嘛？A上腹部，所有的四块，六块，八块，全靠上腹。锻炼上腹的各种动作就是两个字：卷腹。B下腹部，用蓝色的箭头指出来了，下腹没有隆起，有清晰的人鱼线就是一块非常好的下腹的标志。尤其女性这里超级容易堆积脂肪。锻炼下腹的动作就是两个字：抬腿。C这里俗称侧腰，也叫做腹外侧肌，锻炼方法就是各种扭腰。或者练一练“瘦腰大法”（可自行百度）其实每个人都有腹肌，或大或小。但并不是每个人都有清晰线条，原因在于在腹肌上面盖了或厚或浅的一层脂肪。想要练出明显的腹肌需要高强度的腹部动作刺激和百分之十二以下的体脂率。所以说一些很瘦的人天生就有腹肌。所以大家想要腹肌最主要还是先要减脂三分靠练，七分靠吃，练腹肌的第一步，就是改善你的饮食！想要腹肌，第一步就是减少摄入高糖高脂，用一些高蛋白食品代替它们。固体食物摄入应包括蔬菜、水果、瘦肉、低脂乳制品、鸡蛋、坚果。对于碳水化合物，选用一些吸收缓慢的食物，如甘薯、燕麦片、糙米等。第二步 减脂运动首先进入减脂阶段，每周至少保持4次以上的30分钟有氧训练，或者15-20分钟的HIIT。有氧运动不要超过45分钟，有氧过度会消耗来之不易的肌肉。博主比较建议大家采用HIIT高效减脂。第三步 撕裂腹肌吃的也对了，脂肪少了那么就差完美腹肌了下面这组教程涵盖了腹肌的每个方面你要的人鱼线，马甲线通通练出来不管是6块还是8块坚持2个月，惊喜看得见！▼20个动作为一组，每天做4-5组因为腹肌需要高频率反复轰炸所以三角牛建议一周3-4次NO.1NO.2NO.3NO.4NO.5NO.6NO.7NO.8NO.9腹肌动作虽然千变万化，但离不开这几个基本动作！最后想要清晰的腹肌线条不光光是提高腹肌训练水平的问题还要注意这些：1、大量饮水这个对每个健身爱好者而言都是非常重要的一点。水能帮助维持健康的新陈代谢水平，清理体内毒素及残留物，使你保持一个非常好的身体状态。2、高频率腹肌需要高频率反复轰炸，三角牛建议大家一周3-4次的腹肌训练。3、动作变化腹肌训练讲究训练动作的变化，光是仰卧起坐是肯定不行的！一方面需要根据上腹肌、下腹肌、腹外斜肌等进行具有针对性的训练动作，通常每次训练进行3-4组动作。另一方面，需要时常变化动作，因为身体会慢慢适应一个动作，从而刺激效果递减，所以经常变化动作，可以加强对肌肉的刺激。4、空腹训练空腹时候训练，你能够更好地控制腹肌，从而效果更佳。建议在每天早晨醒来，或者晚上睡前，亦或是每次训练的最后加入腹肌训练。END男人拥有一身肌肉，无论颜值如何，总会给人一种安全感。而且，肌肉代表着自律，毅力与坚持。坚持健身会有怎样一种状态呢？1，首先精气神一定是很好的，给人一种精力充沛的感觉，持续坚持的健身带来好身材的同时，也会带来一种坚毅的气场，身体代谢快，会感觉浑身充满力量。2，自信，好的身材会给人带来自信，会让我们对待事情的态度更加自信，因为这么难这么痛苦的健身都能坚持下来，还有什么困难能难道你。3，心情愉悦，流出的汗水会带走难过与痛苦，慢慢的身材改变会让你的状态越来越好，心情越来越愉悦。无论怎样，基础如何，从你迈出第一步起就会有所改变，总比躺着强一些。

都说男人的腹肌似春药女人看了都想要所以，你健身是为了完美腹肌吗？今天博主就为大家送上腹肌全攻略首先，你真的了解你的腹肌嘛？A上腹部，所有的四块，六块，八块，全靠上腹。锻炼上腹的各种动作就是两个字：卷腹。B下腹部，用蓝色的箭头指出来了，下腹没有隆起，有清晰的人鱼线就是一块非常好的下腹的标志。尤其女性这里超级容易堆积脂肪。锻炼下腹的动作就是两个字：抬腿。C这里俗称侧腰，也叫做腹外侧肌，锻炼方法就是各种扭腰。或者练一练“瘦腰大法”（可自行百度）其实每个人都有腹肌，或大或小。但并不是每个人都有清晰线条，原因在于在腹肌上面盖了或厚或浅的一层脂肪。想要练出明显的腹肌需要高强度的腹部动作刺激和百分之十二以下的体脂率。所以说一些很瘦的人天生就有腹肌。所以大家想要腹肌最主要还是先要减脂三分靠练，七分靠吃，练腹肌的第一步，就是改善你的饮食！想要腹肌，第一步就是减少摄入高糖高脂，用一些高蛋白食品代替它们。固体食物摄入应包括蔬菜、水果、瘦肉、低脂乳制品、鸡蛋、坚果。对于碳水化合物，选用一些吸收缓慢的食物，如甘薯、燕麦片、糙米等。第二步 减脂运动首先进入减脂阶段，每周至少保持4次以上的30分钟有氧训练，或者15-20分钟的HIIT。有氧运动不要超过45分钟，有氧过度会消耗来之不易的肌肉。博主比较建议大家采用HIIT高效减脂。第三步 撕裂腹肌吃的也对了，脂肪少了那么就差完美腹肌了下面这组教程涵盖了腹肌的每个方面你要的人鱼线，马甲线通通练出来不管是6块还是8块坚持2个月，惊喜看得见！▼20个动作为一组，每天做4-5组因为腹肌需要高频率反复轰炸所以三角牛建议一周3-4次NO.1NO.2NO.3NO.4NO.5NO.6NO.7NO.8NO.9腹肌动作虽然千变万化，但离不开这几个基本动作！最后想要清晰的腹肌线条不光光是提高腹肌训练水平的问题还要注意这些：1、大量饮水这个对每个健身爱好者而言都是非常重要的一点。水能帮助维持健康的新陈代谢水平，清理体内毒素及残留物，使你保持一个非常好的身体状态。2、高频率腹肌需要高频率反复轰炸，三角牛建议大家一周3-4次的腹肌训练。3、动作变化腹肌训练讲究训练动作的变化，光是仰卧起坐是肯定不行的！一方面需要根据上腹肌、下腹肌、腹外斜肌等进行具有针对性的训练动作，通常每次训练进行3-4组动作。另一方面，需要时常变化动作，因为身体会慢慢适应一个动作，从而刺激效果递减，所以经常变化动作，可以加强对肌肉的刺激。4、空腹训练空腹时候训练，你能够更好地控制腹肌，从而效果更佳。建议在每天早晨醒来，或者晚上睡前，亦或是每次训练的最后加入腹肌训练。END男人拥有一身肌肉，无论颜值如何，总会给人一种安全感。而且，肌肉代表着自律，毅力与坚持。坚持健身会有怎样一种状态呢？1，首先精气神一定是很好的，给人一种精力充沛的感觉，持续坚持的健身带来好身材的同时，也会带来一种坚毅的气场，身体代谢快，会感觉浑身充满力量。2，自信，好的身材会给人带来自信，会让我们对待事情的态度更加自信，因为这么难这么痛苦的健身都能坚持下来，还有什么困难能难道你。3，心情愉悦，流出的汗水会带走难过与痛苦，慢慢的身材改变会让你的状态越来越好，心情越来越愉悦。无论怎样，基础如何，从你迈出第一步起就会有所改变，总比躺着强一些。谢头条邀请。想要成为肌肉男，唯一的办法就是锻炼，比较好的途径就是健身。健身的时候，可不是单纯的锻炼，要有大量的营养：吃蛋白粉是比较常用的方法。锻炼一身肌肉，是很烧钱的，不断补充高蛋白，不断锻炼。只要功夫深，铁杵磨成针，加油锻炼吧，让健身教练多指点指点你，能行的！

都说男人的腹肌似春药女人看了都想要所以，你健身是为了完美腹肌吗？今天博主就为大家送上腹肌全攻略首先，你真的了解你的腹肌嘛？A上腹部，所有的四块，六块，八块，全靠上腹。锻炼上腹的各种动作就是两个字：卷腹。B下腹部，用蓝色的箭头指出来了，下腹没有隆起，有清晰的人鱼线就是一块非常好的下腹的标志。尤其女性这里超级容易堆积脂肪。锻炼下腹的动作就是两个字：抬腿。C这里俗称侧腰，也叫做腹外侧肌，锻炼方法就是各种扭腰。或者练一练“瘦腰大法”（可自行百度）其实每个人都有腹肌，或大或小。但并不是每个人都有清晰线条，原因在于在腹肌上面盖了或厚或浅的一层脂肪。想要练出明显的腹肌需要高强度的腹部动作刺激和百分之十二以下的体脂率。所以说一些很瘦的人天生就有腹肌。所以大家想要腹肌最主要还是先要减脂三分靠练，七分靠吃，练腹肌的第一步，就是改善你的饮食！想要腹肌，第一步就是减少摄入高糖高脂，用一些高蛋白食品代替它们。固体食物摄入应包括蔬菜、水果、瘦肉、低脂乳制品、鸡蛋、坚果。对于碳水化合物，选用一些吸收缓慢的食物，如甘薯、燕麦片、糙米等。第二步 减脂运动首先进入减脂阶段，每周至少保持4次以上的30分钟有氧训练，或者15-20分钟的HIIT。有氧运动不要超过45分钟，有氧过度会消耗来之不易的肌肉。博主比较建议大家采用HIIT高效减脂。第三步 撕裂腹肌吃的也对了，脂肪少了那么就差完美腹肌了下面这组教程涵盖了腹肌的每个方面你要的人鱼线，马甲线通通练出来不管是6块还是8块坚持2个月，惊喜看得见！▼20个动作为一组，每天做4-5组因为腹肌需要高频率反复轰炸所以三角牛建议一周3-4次NO.1NO.2NO.3NO.4NO.5NO.6NO.7NO.8NO.9腹肌动作虽然千变万化，但离不开这几个基本动作！最后想要清晰的腹肌线条不光光是提高腹肌训练水平的问题还要注意这些：1、大量饮水这个对每个健身爱好者而言都是非常重要的一点。水能帮助维持健康的新陈代谢水平，清理体内毒素及残留物，使你保持一个非常好的身体状态。2、高频率腹肌需要高频率反复轰炸，三角牛建议大家一周3-4次的腹肌训练。3、动作变化腹肌训练讲究训练动作的变化，光是仰卧起坐是肯定不行的！一方面需要根据上腹肌、下腹肌、腹外斜肌等进行具有针对性的训练动作，通常每次训练进行3-4组动作。另一方面，需要时常变化动作，因为身体会慢慢适应一个动作，从而刺激效果递减，所以经常变化动作，可以加强对肌肉的刺激。4、空腹训练空腹时候训练，你能够更好地控制腹肌，从而效果更佳。建议在每天早晨醒来，或者晚上睡前，亦或是每次训练的最后加入腹肌训练。END男人拥有一身肌肉，无论颜值如何，总会给人一种安全感。而且，肌肉代表着自律，毅力与坚持。坚持健身会有怎样一种状态呢？1，首先精气神一定是很好的，给人一种精力充沛的感觉，持续坚持的健身带来好身材的同时，也会带来一种坚毅的气场，身体代谢快，会感觉浑身充满力量。2，自信，好的身材会给人带来自信，会让我们对待事情的态度更加自信，因为这么难这么痛苦的健身都能坚持下来，还有什么困难能难道你。3，心情愉悦，流出的汗水会带走难过与痛苦，慢慢的身材改变会让你的状态越来越好，心情越来越愉悦。无论怎样，基础如何，从你迈出第一步起就会有所改变，总比躺着强一些。谢头条邀请。想要成为肌肉男，唯一的办法就是锻炼，比较好的途径就是健身。健身的时候，可不是单纯的锻炼，要有大量的营养：吃蛋白粉是比较常用的方法。锻炼一身肌肉，是很烧钱的，不断补充高蛋白，不断锻炼。只要功夫深，铁杵磨成针，加油锻炼吧，让健身教练多指点指点你，能行的！想要变成型男，拥有一身好看的肌肉线条，那可不是一朝一夕就能实现的，时间起码要以年来计算，所以能不能成功，就看能不能坚持，有没有毅力。想要肚子变小，身材更加瘦一点，需要的时间就要短一点，掌握正确的方法，3到6个月就能取得不错的效果。坚持6到12个月，变成平坦小腹完全不是问题。接下来我就说一说方法，也许说的不全面，但至少给大家提供一种思路。想要变成肌肉型男，肚子变小，都需要进行锻炼。但是锻炼的方向会有所不一样。肚子变小，需要减脂。也就是说我们需要整体减肥，只有整体瘦下来，肚子才会跟着瘦下来，才会变小。所以我们选择的运动，要偏向于减脂效果好的运动。想要变成肌肉型男，就必要锻炼自己的肌肉，所以我们选择的是运动都是偏向力量训练。力量训练可以有效的锻炼我们的肌肉，帮助我们塑形。（但是要能看到好的肌肉线条，体脂率得低，所以前提还是需要减肥）减脂效果好的运动减脂效果好的运动，一般都是我们有氧运动，常见的有慢跑，游泳，快走，骑车，跳绳，打球，跳健身操，还有强度更高的有氧运动HIIT等。选择适合自己的一种运动，每次运动30到60分钟（循序渐进的增加），每周坚持4到5次。这里需要特别说一下HIIT，它是强度比较高的有氧运动，如运动果你有了一定的运动基础，我建议进行HIIT运动，在减脂的同时还能锻炼肌肉，还省时间，每次锻炼只需要20到30分钟，就能取得不错的效果。特别适合想要锻炼但时间不足的朋友。HIIT运动都是有一些运动动作组成，接下来我给大家介绍几种运动动作，通过这几个动作我们组成一个HIIT运动：① 波比跳② 开合跳③ 深蹲跳④ 高抬腿⑤ 登山跑⑥ 胯下击掌训练计划推荐：每个动作做30秒，中间休息10秒，6个动作为一组，组间休息1分钟。每次训练5到6组塑形好的力量训练想要变成肌肉男，毫无疑问肯定要进行肌肉训练，这是一个漫长刻苦的过程。大家可以选择去健身房训练，也可以在家借助一些健身器材进行训练。不管在哪训练，最重要的是坚持！下面我给大家分享一些家庭徒手训练或者借助哑铃弹力带等小工具的训练动作：1.胸肌训练胸肌训练我们主要采用俯卧撑方式，为了增加难度也可以采用负重俯卧撑① 钻石俯卧撑② 标准俯卧撑③ 下斜俯卧撑④ 宽距俯卧撑2.臀腿训练① 标准深蹲② 保加利亚分腿蹲3.宽距深蹲4.臀桥+髋外展3.背部训练① 引体向上（各种姿势的引体向上）② 弹力带俯身划船（可以换成哑铃）③ 坐姿划船④ 反向划船4. 肩部训练① 哑铃侧平举② 哑铃前平举③ 哑铃俯身侧平举5.手臂训练① 弹力带弯举② 哑铃集中弯举③哑铃颈后臂屈伸④肱三头肌撑起6.腹肌训练① 俄罗斯转体② 交叉触足卷腹③ 坐姿收腹④ 仰卧卷腹小结：以上我列举了一些主要肌肉的锻炼动作，当然还有很多动作，大家想要练更多的动作，可以上网查资料。我们可以以胸肌，背部肌肉，臀腿肌肉等大肌肉群搭配肩部肌肉，手臂肌肉，腹肌的训练方式。我给大家举例一种训练计划：每个动作训练的次数8到15次，每个动作每次训练4到5组胸肌训练 +手臂训练背部肌肉 +腹肌训练臀腿肌肉 +肩部训练休息……饮食同样重要有氧运动可以减脂，但是想要减肥成功，却是由我们的饮食决定的。控制好自己饮食，控制好热量摄入，减肥才能成功，肚子才能变小。下面分享一下我们如何控制饮食：首先控制好热量的摄入，那些高热量高脂肪高糖分的食物就不要吃了，例如红烧肉回锅肉，火锅，烧烤，油炸，零食饮料等主食少吃，每顿吃拳头大小的量，多吃各种蔬菜，多吃富含优质蛋白质的食物（长肌肉需要这个）。每天吃饭的顺序，先吃蔬菜类，在吃蛋白质，最后吃主食碳水。这样可以增加饱腹感，有利于热量的减少。总结给大家在总结下方法，不管是减肥还是塑形：首先把饮食控制好，把热量控制好，多吃绿色健康食物在饮食控制的前提下，想要减肥快，进行有氧运动；想要瘦下来的时候，有肌肉线条，那就加上力量训练！剩下的就是坚持，坚持，不放弃！

都说男人的腹肌似春药女人看了都想要所以，你健身是为了完美腹肌吗？今天博主就为大家送上腹肌全攻略首先，你真的了解你的腹肌嘛？A上腹部，所有的四块，六块，八块，全靠上腹。锻炼上腹的各种动作就是两个字：卷腹。B下腹部，用蓝色的箭头指出来了，下腹没有隆起，有清晰的人鱼线就是一块非常好的下腹的标志。尤其女性这里超级容易堆积脂肪。锻炼下腹的动作就是两个字：抬腿。C这里俗称侧腰，也叫做腹外侧肌，锻炼方法就是各种扭腰。或者练一练“瘦腰大法”（可自行百度）其实每个人都有腹肌，或大或小。但并不是每个人都有清晰线条，原因在于在腹肌上面盖了或厚或浅的一层脂肪。想要练出明显的腹肌需要高强度的腹部动作刺激和百分之十二以下的体脂率。所以说一些很瘦的人天生就有腹肌。所以大家想要腹肌最主要还是先要减脂三分靠练，七分靠吃，练腹肌的第一步，就是改善你的饮食！想要腹肌，第一步就是减少摄入高糖高脂，用一些高蛋白食品代替它们。固体食物摄入应包括蔬菜、水果、瘦肉、低脂乳制品、鸡蛋、坚果。对于碳水化合物，选用一些吸收缓慢的食物，如甘薯、燕麦片、糙米等。第二步 减脂运动首先进入减脂阶段，每周至少保持4次以上的30分钟有氧训练，或者15-20分钟的HIIT。有氧运动不要超过45分钟，有氧过度会消耗来之不易的肌肉。博主比较建议大家采用HIIT高效减脂。第三步 撕裂腹肌吃的也对了，脂肪少了那么就差完美腹肌了下面这组教程涵盖了腹肌的每个方面你要的人鱼线，马甲线通通练出来不管是6块还是8块坚持2个月，惊喜看得见！▼20个动作为一组，每天做4-5组因为腹肌需要高频率反复轰炸所以三角牛建议一周3-4次NO.1NO.2NO.3NO.4NO.5NO.6NO.7NO.8NO.9腹肌动作虽然千变万化，但离不开这几个基本动作！最后想要清晰的腹肌线条不光光是提高腹肌训练水平的问题还要注意这些：1、大量饮水这个对每个健身爱好者而言都是非常重要的一点。水能帮助维持健康的新陈代谢水平，清理体内毒素及残留物，使你保持一个非常好的身体状态。2、高频率腹肌需要高频率反复轰炸，三角牛建议大家一周3-4次的腹肌训练。3、动作变化腹肌训练讲究训练动作的变化，光是仰卧起坐是肯定不行的！一方面需要根据上腹肌、下腹肌、腹外斜肌等进行具有针对性的训练动作，通常每次训练进行3-4组动作。另一方面，需要时常变化动作，因为身体会慢慢适应一个动作，从而刺激效果递减，所以经常变化动作，可以加强对肌肉的刺激。4、空腹训练空腹时候训练，你能够更好地控制腹肌，从而效果更佳。建议在每天早晨醒来，或者晚上睡前，亦或是每次训练的最后加入腹肌训练。END男人拥有一身肌肉，无论颜值如何，总会给人一种安全感。而且，肌肉代表着自律，毅力与坚持。坚持健身会有怎样一种状态呢？1，首先精气神一定是很好的，给人一种精力充沛的感觉，持续坚持的健身带来好身材的同时，也会带来一种坚毅的气场，身体代谢快，会感觉浑身充满力量。2，自信，好的身材会给人带来自信，会让我们对待事情的态度更加自信，因为这么难这么痛苦的健身都能坚持下来，还有什么困难能难道你。3，心情愉悦，流出的汗水会带走难过与痛苦，慢慢的身材改变会让你的状态越来越好，心情越来越愉悦。无论怎样，基础如何，从你迈出第一步起就会有所改变，总比躺着强一些。谢头条邀请。想要成为肌肉男，唯一的办法就是锻炼，比较好的途径就是健身。健身的时候，可不是单纯的锻炼，要有大量的营养：吃蛋白粉是比较常用的方法。锻炼一身肌肉，是很烧钱的，不断补充高蛋白，不断锻炼。只要功夫深，铁杵磨成针，加油锻炼吧，让健身教练多指点指点你，能行的！想要变成型男，拥有一身好看的肌肉线条，那可不是一朝一夕就能实现的，时间起码要以年来计算，所以能不能成功，就看能不能坚持，有没有毅力。想要肚子变小，身材更加瘦一点，需要的时间就要短一点，掌握正确的方法，3到6个月就能取得不错的效果。坚持6到12个月，变成平坦小腹完全不是问题。接下来我就说一说方法，也许说的不全面，但至少给大家提供一种思路。想要变成肌肉型男，肚子变小，都需要进行锻炼。但是锻炼的方向会有所不一样。肚子变小，需要减脂。也就是说我们需要整体减肥，只有整体瘦下来，肚子才会跟着瘦下来，才会变小。所以我们选择的运动，要偏向于减脂效果好的运动。想要变成肌肉型男，就必要锻炼自己的肌肉，所以我们选择的是运动都是偏向力量训练。力量训练可以有效的锻炼我们的肌肉，帮助我们塑形。（但是要能看到好的肌肉线条，体脂率得低，所以前提还是需要减肥）减脂效果好的运动减脂效果好的运动，一般都是我们有氧运动，常见的有慢跑，游泳，快走，骑车，跳绳，打球，跳健身操，还有强度更高的有氧运动HIIT等。选择适合自己的一种运动，每次运动30到60分钟（循序渐进的增加），每周坚持4到5次。这里需要特别说一下HIIT，它是强度比较高的有氧运动，如运动果你有了一定的运动基础，我建议进行HIIT运动，在减脂的同时还能锻炼肌肉，还省时间，每次锻炼只需要20到30分钟，就能取得不错的效果。特别适合想要锻炼但时间不足的朋友。HIIT运动都是有一些运动动作组成，接下来我给大家介绍几种运动动作，通过这几个动作我们组成一个HIIT运动：① 波比跳② 开合跳③ 深蹲跳④ 高抬腿⑤ 登山跑⑥ 胯下击掌训练计划推荐：每个动作做30秒，中间休息10秒，6个动作为一组，组间休息1分钟。每次训练5到6组塑形好的力量训练想要变成肌肉男，毫无疑问肯定要进行肌肉训练，这是一个漫长刻苦的过程。大家可以选择去健身房训练，也可以在家借助一些健身器材进行训练。不管在哪训练，最重要的是坚持！下面我给大家分享一些家庭徒手训练或者借助哑铃弹力带等小工具的训练动作：1.胸肌训练胸肌训练我们主要采用俯卧撑方式，为了增加难度也可以采用负重俯卧撑① 钻石俯卧撑② 标准俯卧撑③ 下斜俯卧撑④ 宽距俯卧撑2.臀腿训练① 标准深蹲② 保加利亚分腿蹲3.宽距深蹲4.臀桥+髋外展3.背部训练① 引体向上（各种姿势的引体向上）② 弹力带俯身划船（可以换成哑铃）③ 坐姿划船④ 反向划船4. 肩部训练① 哑铃侧平举② 哑铃前平举③ 哑铃俯身侧平举5.手臂训练① 弹力带弯举② 哑铃集中弯举③哑铃颈后臂屈伸④肱三头肌撑起6.腹肌训练① 俄罗斯转体② 交叉触足卷腹③ 坐姿收腹④ 仰卧卷腹小结：以上我列举了一些主要肌肉的锻炼动作，当然还有很多动作，大家想要练更多的动作，可以上网查资料。我们可以以胸肌，背部肌肉，臀腿肌肉等大肌肉群搭配肩部肌肉，手臂肌肉，腹肌的训练方式。我给大家举例一种训练计划：每个动作训练的次数8到15次，每个动作每次训练4到5组胸肌训练 +手臂训练背部肌肉 +腹肌训练臀腿肌肉 +肩部训练休息……饮食同样重要有氧运动可以减脂，但是想要减肥成功，却是由我们的饮食决定的。控制好自己饮食，控制好热量摄入，减肥才能成功，肚子才能变小。下面分享一下我们如何控制饮食：首先控制好热量的摄入，那些高热量高脂肪高糖分的食物就不要吃了，例如红烧肉回锅肉，火锅，烧烤，油炸，零食饮料等主食少吃，每顿吃拳头大小的量，多吃各种蔬菜，多吃富含优质蛋白质的食物（长肌肉需要这个）。每天吃饭的顺序，先吃蔬菜类，在吃蛋白质，最后吃主食碳水。这样可以增加饱腹感，有利于热量的减少。总结给大家在总结下方法，不管是减肥还是塑形：首先把饮食控制好，把热量控制好，多吃绿色健康食物在饮食控制的前提下，想要减肥快，进行有氧运动；想要瘦下来的时候，有肌肉线条，那就加上力量训练！剩下的就是坚持，坚持，不放弃！怎么样做一个肌肉男？肌肉男跟型男是不是一回事？我想应该是一回事，他们都有结实的肌肉，宽厚的肩背，最主要的是拥有让人羡慕的，凹凸有致的，迷人的腹肌。那我就说说型男吧。这个型男我们在健身房一起训练，应该也有两年左右的时间了。在健身房里几乎每天都能看到他。胸，肩，腹，背，臂，腿每周必练。但我觉得他更侧重上身训练，他也说过，咱也不打比赛，整个大粗腿不好看。经常见他练习胸，肩，腹，背。扔下杠铃换哑铃。他也说过，因怕受伤，所举的重量都不是很大。就这样，不知不觉一年就过去了。各部位肌肉隆起，没有经过专门训练的人士绝不会有这样的身材。这时他发现，肌肉有了，但分离度不清晰。腹肌有了，但还没有完全显露出来。就这样他开始了有氧运动，开始了跑步。每天一个小时的器械训练后，在跑步机上跑四十分钟。每次见他从跑步机上下来，都是大汗淋漓。器械与跑步相结合训练，也过去一年了。这时的他，肌肉线条清晰了，腹肌明显了，凹凸有致了。身材真是标准，真阳刚，真男人。从此会员们都亲切的叫他型男。此称呼绝对是对他身材的认可。器械训练能增肌，减脂能使肌肉更清晰的显露出来。刚才有粉友问我，为啥这么了解这个型男？莫非……你呀，太有才了，这个型男就是…………我。

都说男人的腹肌似春药女人看了都想要所以，你健身是为了完美腹肌吗？今天博主就为大家送上腹肌全攻略首先，你真的了解你的腹肌嘛？A上腹部，所有的四块，六块，八块，全靠上腹。锻炼上腹的各种动作就是两个字：卷腹。B下腹部，用蓝色的箭头指出来了，下腹没有隆起，有清晰的人鱼线就是一块非常好的下腹的标志。尤其女性这里超级容易堆积脂肪。锻炼下腹的动作就是两个字：抬腿。C这里俗称侧腰，也叫做腹外侧肌，锻炼方法就是各种扭腰。或者练一练“瘦腰大法”（可自行百度）其实每个人都有腹肌，或大或小。但并不是每个人都有清晰线条，原因在于在腹肌上面盖了或厚或浅的一层脂肪。想要练出明显的腹肌需要高强度的腹部动作刺激和百分之十二以下的体脂率。所以说一些很瘦的人天生就有腹肌。所以大家想要腹肌最主要还是先要减脂三分靠练，七分靠吃，练腹肌的第一步，就是改善你的饮食！想要腹肌，第一步就是减少摄入高糖高脂，用一些高蛋白食品代替它们。固体食物摄入应包括蔬菜、水果、瘦肉、低脂乳制品、鸡蛋、坚果。对于碳水化合物，选用一些吸收缓慢的食物，如甘薯、燕麦片、糙米等。第二步 减脂运动首先进入减脂阶段，每周至少保持4次以上的30分钟有氧训练，或者15-20分钟的HIIT。有氧运动不要超过45分钟，有氧过度会消耗来之不易的肌肉。博主比较建议大家采用HIIT高效减脂。第三步 撕裂腹肌吃的也对了，脂肪少了那么就差完美腹肌了下面这组教程涵盖了腹肌的每个方面你要的人鱼线，马甲线通通练出来不管是6块还是8块坚持2个月，惊喜看得见！▼20个动作为一组，每天做4-5组因为腹肌需要高频率反复轰炸所以三角牛建议一周3-4次NO.1NO.2NO.3NO.4NO.5NO.6NO.7NO.8NO.9腹肌动作虽然千变万化，但离不开这几个基本动作！最后想要清晰的腹肌线条不光光是提高腹肌训练水平的问题还要注意这些：1、大量饮水这个对每个健身爱好者而言都是非常重要的一点。水能帮助维持健康的新陈代谢水平，清理体内毒素及残留物，使你保持一个非常好的身体状态。2、高频率腹肌需要高频率反复轰炸，三角牛建议大家一周3-4次的腹肌训练。3、动作变化腹肌训练讲究训练动作的变化，光是仰卧起坐是肯定不行的！一方面需要根据上腹肌、下腹肌、腹外斜肌等进行具有针对性的训练动作，通常每次训练进行3-4组动作。另一方面，需要时常变化动作，因为身体会慢慢适应一个动作，从而刺激效果递减，所以经常变化动作，可以加强对肌肉的刺激。4、空腹训练空腹时候训练，你能够更好地控制腹肌，从而效果更佳。建议在每天早晨醒来，或者晚上睡前，亦或是每次训练的最后加入腹肌训练。END男人拥有一身肌肉，无论颜值如何，总会给人一种安全感。而且，肌肉代表着自律，毅力与坚持。坚持健身会有怎样一种状态呢？1，首先精气神一定是很好的，给人一种精力充沛的感觉，持续坚持的健身带来好身材的同时，也会带来一种坚毅的气场，身体代谢快，会感觉浑身充满力量。2，自信，好的身材会给人带来自信，会让我们对待事情的态度更加自信，因为这么难这么痛苦的健身都能坚持下来，还有什么困难能难道你。3，心情愉悦，流出的汗水会带走难过与痛苦，慢慢的身材改变会让你的状态越来越好，心情越来越愉悦。无论怎样，基础如何，从你迈出第一步起就会有所改变，总比躺着强一些。谢头条邀请。想要成为肌肉男，唯一的办法就是锻炼，比较好的途径就是健身。健身的时候，可不是单纯的锻炼，要有大量的营养：吃蛋白粉是比较常用的方法。锻炼一身肌肉，是很烧钱的，不断补充高蛋白，不断锻炼。只要功夫深，铁杵磨成针，加油锻炼吧，让健身教练多指点指点你，能行的！想要变成型男，拥有一身好看的肌肉线条，那可不是一朝一夕就能实现的，时间起码要以年来计算，所以能不能成功，就看能不能坚持，有没有毅力。想要肚子变小，身材更加瘦一点，需要的时间就要短一点，掌握正确的方法，3到6个月就能取得不错的效果。坚持6到12个月，变成平坦小腹完全不是问题。接下来我就说一说方法，也许说的不全面，但至少给大家提供一种思路。想要变成肌肉型男，肚子变小，都需要进行锻炼。但是锻炼的方向会有所不一样。肚子变小，需要减脂。也就是说我们需要整体减肥，只有整体瘦下来，肚子才会跟着瘦下来，才会变小。所以我们选择的运动，要偏向于减脂效果好的运动。想要变成肌肉型男，就必要锻炼自己的肌肉，所以我们选择的是运动都是偏向力量训练。力量训练可以有效的锻炼我们的肌肉，帮助我们塑形。（但是要能看到好的肌肉线条，体脂率得低，所以前提还是需要减肥）减脂效果好的运动减脂效果好的运动，一般都是我们有氧运动，常见的有慢跑，游泳，快走，骑车，跳绳，打球，跳健身操，还有强度更高的有氧运动HIIT等。选择适合自己的一种运动，每次运动30到60分钟（循序渐进的增加），每周坚持4到5次。这里需要特别说一下HIIT，它是强度比较高的有氧运动，如运动果你有了一定的运动基础，我建议进行HIIT运动，在减脂的同时还能锻炼肌肉，还省时间，每次锻炼只需要20到30分钟，就能取得不错的效果。特别适合想要锻炼但时间不足的朋友。HIIT运动都是有一些运动动作组成，接下来我给大家介绍几种运动动作，通过这几个动作我们组成一个HIIT运动：① 波比跳② 开合跳③ 深蹲跳④ 高抬腿⑤ 登山跑⑥ 胯下击掌训练计划推荐：每个动作做30秒，中间休息10秒，6个动作为一组，组间休息1分钟。每次训练5到6组塑形好的力量训练想要变成肌肉男，毫无疑问肯定要进行肌肉训练，这是一个漫长刻苦的过程。大家可以选择去健身房训练，也可以在家借助一些健身器材进行训练。不管在哪训练，最重要的是坚持！下面我给大家分享一些家庭徒手训练或者借助哑铃弹力带等小工具的训练动作：1.胸肌训练胸肌训练我们主要采用俯卧撑方式，为了增加难度也可以采用负重俯卧撑① 钻石俯卧撑② 标准俯卧撑③ 下斜俯卧撑④ 宽距俯卧撑2.臀腿训练① 标准深蹲② 保加利亚分腿蹲3.宽距深蹲4.臀桥+髋外展3.背部训练① 引体向上（各种姿势的引体向上）② 弹力带俯身划船（可以换成哑铃）③ 坐姿划船④ 反向划船4. 肩部训练① 哑铃侧平举② 哑铃前平举③ 哑铃俯身侧平举5.手臂训练① 弹力带弯举② 哑铃集中弯举③哑铃颈后臂屈伸④肱三头肌撑起6.腹肌训练① 俄罗斯转体② 交叉触足卷腹③ 坐姿收腹④ 仰卧卷腹小结：以上我列举了一些主要肌肉的锻炼动作，当然还有很多动作，大家想要练更多的动作，可以上网查资料。我们可以以胸肌，背部肌肉，臀腿肌肉等大肌肉群搭配肩部肌肉，手臂肌肉，腹肌的训练方式。我给大家举例一种训练计划：每个动作训练的次数8到15次，每个动作每次训练4到5组胸肌训练 +手臂训练背部肌肉 +腹肌训练臀腿肌肉 +肩部训练休息……饮食同样重要有氧运动可以减脂，但是想要减肥成功，却是由我们的饮食决定的。控制好自己饮食，控制好热量摄入，减肥才能成功，肚子才能变小。下面分享一下我们如何控制饮食：首先控制好热量的摄入，那些高热量高脂肪高糖分的食物就不要吃了，例如红烧肉回锅肉，火锅，烧烤，油炸，零食饮料等主食少吃，每顿吃拳头大小的量，多吃各种蔬菜，多吃富含优质蛋白质的食物（长肌肉需要这个）。每天吃饭的顺序，先吃蔬菜类，在吃蛋白质，最后吃主食碳水。这样可以增加饱腹感，有利于热量的减少。总结给大家在总结下方法，不管是减肥还是塑形：首先把饮食控制好，把热量控制好，多吃绿色健康食物在饮食控制的前提下，想要减肥快，进行有氧运动；想要瘦下来的时候，有肌肉线条，那就加上力量训练！剩下的就是坚持，坚持，不放弃！怎么样做一个肌肉男？肌肉男跟型男是不是一回事？我想应该是一回事，他们都有结实的肌肉，宽厚的肩背，最主要的是拥有让人羡慕的，凹凸有致的，迷人的腹肌。那我就说说型男吧。这个型男我们在健身房一起训练，应该也有两年左右的时间了。在健身房里几乎每天都能看到他。胸，肩，腹，背，臂，腿每周必练。但我觉得他更侧重上身训练，他也说过，咱也不打比赛，整个大粗腿不好看。经常见他练习胸，肩，腹，背。扔下杠铃换哑铃。他也说过，因怕受伤，所举的重量都不是很大。就这样，不知不觉一年就过去了。各部位肌肉隆起，没有经过专门训练的人士绝不会有这样的身材。这时他发现，肌肉有了，但分离度不清晰。腹肌有了，但还没有完全显露出来。就这样他开始了有氧运动，开始了跑步。每天一个小时的器械训练后，在跑步机上跑四十分钟。每次见他从跑步机上下来，都是大汗淋漓。器械与跑步相结合训练，也过去一年了。这时的他，肌肉线条清晰了，腹肌明显了，凹凸有致了。身材真是标准，真阳刚，真男人。从此会员们都亲切的叫他型男。此称呼绝对是对他身材的认可。器械训练能增肌，减脂能使肌肉更清晰的显露出来。刚才有粉友问我，为啥这么了解这个型男？莫非……你呀，太有才了，这个型男就是…………我。先要减少腹部的脂肪，腹部脂肪的作用主要储存能量，想减去就要多消耗能量有氧运动，每周保持进行3~5次（每次40~60分钟）的有氧运动，慢跑、快走等，最好再结合部分力量练习，进行整体训练。进行增强腹肌练习的运动方式，只有改善的腹部肌肉，提高了代谢机能，自然也就会消耗多余的脂肪。具体可以参照腹部肌肉锻炼的运动形式，比如卷腹、引体向上、哑铃、平板支撑等。锻炼腹部两侧肌肉的动作每个动作尽可能多做，建议每组做30个，整套动作可以做2到3个循环。先进行腹部两侧肌肉的锻炼，然后再进行至少30分钟的有氧运动。需要正确的饮食控制。很多人认为平坦腹部成就于厨房，而不是健身房，也是有一定道理的。选择健康、均衡的营养，尤其是控制热能摄取，养成健康的生活方式，减少腹部的脂肪，要记住的是摄取的能量要少于消耗的，并坚持，不存在什么奇迹的。为减少脂肪，正确的饮食和规律的运动要成为一种习惯，运动生活化。当有一定的有氧运动积累时，再加强腹部力量练习，才会达到减肚子，增腹肌！

都说男人的腹肌似春药女人看了都想要所以，你健身是为了完美腹肌吗？今天博主就为大家送上腹肌全攻略首先，你真的了解你的腹肌嘛？A上腹部，所有的四块，六块，八块，全靠上腹。锻炼上腹的各种动作就是两个字：卷腹。B下腹部，用蓝色的箭头指出来了，下腹没有隆起，有清晰的人鱼线就是一块非常好的下腹的标志。尤其女性这里超级容易堆积脂肪。锻炼下腹的动作就是两个字：抬腿。C这里俗称侧腰，也叫做腹外侧肌，锻炼方法就是各种扭腰。或者练一练“瘦腰大法”（可自行百度）其实每个人都有腹肌，或大或小。但并不是每个人都有清晰线条，原因在于在腹肌上面盖了或厚或浅的一层脂肪。想要练出明显的腹肌需要高强度的腹部动作刺激和百分之十二以下的体脂率。所以说一些很瘦的人天生就有腹肌。所以大家想要腹肌最主要还是先要减脂三分靠练，七分靠吃，练腹肌的第一步，就是改善你的饮食！想要腹肌，第一步就是减少摄入高糖高脂，用一些高蛋白食品代替它们。固体食物摄入应包括蔬菜、水果、瘦肉、低脂乳制品、鸡蛋、坚果。对于碳水化合物，选用一些吸收缓慢的食物，如甘薯、燕麦片、糙米等。第二步 减脂运动首先进入减脂阶段，每周至少保持4次以上的30分钟有氧训练，或者15-20分钟的HIIT。有氧运动不要超过45分钟，有氧过度会消耗来之不易的肌肉。博主比较建议大家采用HIIT高效减脂。第三步 撕裂腹肌吃的也对了，脂肪少了那么就差完美腹肌了下面这组教程涵盖了腹肌的每个方面你要的人鱼线，马甲线通通练出来不管是6块还是8块坚持2个月，惊喜看得见！▼20个动作为一组，每天做4-5组因为腹肌需要高频率反复轰炸所以三角牛建议一周3-4次NO.1NO.2NO.3NO.4NO.5NO.6NO.7NO.8NO.9腹肌动作虽然千变万化，但离不开这几个基本动作！最后想要清晰的腹肌线条不光光是提高腹肌训练水平的问题还要注意这些：1、大量饮水这个对每个健身爱好者而言都是非常重要的一点。水能帮助维持健康的新陈代谢水平，清理体内毒素及残留物，使你保持一个非常好的身体状态。2、高频率腹肌需要高频率反复轰炸，三角牛建议大家一周3-4次的腹肌训练。3、动作变化腹肌训练讲究训练动作的变化，光是仰卧起坐是肯定不行的！一方面需要根据上腹肌、下腹肌、腹外斜肌等进行具有针对性的训练动作，通常每次训练进行3-4组动作。另一方面，需要时常变化动作，因为身体会慢慢适应一个动作，从而刺激效果递减，所以经常变化动作，可以加强对肌肉的刺激。4、空腹训练空腹时候训练，你能够更好地控制腹肌，从而效果更佳。建议在每天早晨醒来，或者晚上睡前，亦或是每次训练的最后加入腹肌训练。END

都说男人的腹肌似春药女人看了都想要所以，你健身是为了完美腹肌吗？今天博主就为大家送上腹肌全攻略首先，你真的了解你的腹肌嘛？A上腹部，所有的四块，六块，八块，全靠上腹。锻炼上腹的各种动作就是两个字：卷腹。B下腹部，用蓝色的箭头指出来了，下腹没有隆起，有清晰的人鱼线就是一块非常好的下腹的标志。尤其女性这里超级容易堆积脂肪。锻炼下腹的动作就是两个字：抬腿。C这里俗称侧腰，也叫做腹外侧肌，锻炼方法就是各种扭腰。或者练一练“瘦腰大法”（可自行百度）其实每个人都有腹肌，或大或小。但并不是每个人都有清晰线条，原因在于在腹肌上面盖了或厚或浅的一层脂肪。想要练出明显的腹肌需要高强度的腹部动作刺激和百分之十二以下的体脂率。所以说一些很瘦的人天生就有腹肌。所以大家想要腹肌最主要还是先要减脂三分靠练，七分靠吃，练腹肌的第一步，就是改善你的饮食！想要腹肌，第一步就是减少摄入高糖高脂，用一些高蛋白食品代替它们。固体食物摄入应包括蔬菜、水果、瘦肉、低脂乳制品、鸡蛋、坚果。对于碳水化合物，选用一些吸收缓慢的食物，如甘薯、燕麦片、糙米等。第二步 减脂运动首先进入减脂阶段，每周至少保持4次以上的30分钟有氧训练，或者15-20分钟的HIIT。有氧运动不要超过45分钟，有氧过度会消耗来之不易的肌肉。博主比较建议大家采用HIIT高效减脂。第三步 撕裂腹肌吃的也对了，脂肪少了那么就差完美腹肌了下面这组教程涵盖了腹肌的每个方面你要的人鱼线，马甲线通通练出来不管是6块还是8块坚持2个月，惊喜看得见！▼20个动作为一组，每天做4-5组因为腹肌需要高频率反复轰炸所以三角牛建议一周3-4次NO.1NO.2NO.3NO.4NO.5NO.6NO.7NO.8NO.9腹肌动作虽然千变万化，但离不开这几个基本动作！最后想要清晰的腹肌线条不光光是提高腹肌训练水平的问题还要注意这些：1、大量饮水这个对每个健身爱好者而言都是非常重要的一点。水能帮助维持健康的新陈代谢水平，清理体内毒素及残留物，使你保持一个非常好的身体状态。2、高频率腹肌需要高频率反复轰炸，三角牛建议大家一周3-4次的腹肌训练。3、动作变化腹肌训练讲究训练动作的变化，光是仰卧起坐是肯定不行的！一方面需要根据上腹肌、下腹肌、腹外斜肌等进行具有针对性的训练动作，通常每次训练进行3-4组动作。另一方面，需要时常变化动作，因为身体会慢慢适应一个动作，从而刺激效果递减，所以经常变化动作，可以加强对肌肉的刺激。4、空腹训练空腹时候训练，你能够更好地控制腹肌，从而效果更佳。建议在每天早晨醒来，或者晚上睡前，亦或是每次训练的最后加入腹肌训练。END谢头条邀请。想要成为肌肉男，唯一的办法就是锻炼，比较好的途径就是健身。健身的时候，可不是单纯的锻炼，要有大量的营养：吃蛋白粉是比较常用的方法。锻炼一身肌肉，是很烧钱的，不断补充高蛋白，不断锻炼。只要功夫深，铁杵磨成针，加油锻炼吧，让健身教练多指点指点你，能行的！

都说男人的腹肌似春药女人看了都想要所以，你健身是为了完美腹肌吗？今天博主就为大家送上腹肌全攻略首先，你真的了解你的腹肌嘛？A上腹部，所有的四块，六块，八块，全靠上腹。锻炼上腹的各种动作就是两个字：卷腹。B下腹部，用蓝色的箭头指出来了，下腹没有隆起，有清晰的人鱼线就是一块非常好的下腹的标志。尤其女性这里超级容易堆积脂肪。锻炼下腹的动作就是两个字：抬腿。C这里俗称侧腰，也叫做腹外侧肌，锻炼方法就是各种扭腰。或者练一练“瘦腰大法”（可自行百度）其实每个人都有腹肌，或大或小。但并不是每个人都有清晰线条，原因在于在腹肌上面盖了或厚或浅的一层脂肪。想要练出明显的腹肌需要高强度的腹部动作刺激和百分之十二以下的体脂率。所以说一些很瘦的人天生就有腹肌。所以大家想要腹肌最主要还是先要减脂三分靠练，七分靠吃，练腹肌的第一步，就是改善你的饮食！想要腹肌，第一步就是减少摄入高糖高脂，用一些高蛋白食品代替它们。固体食物摄入应包括蔬菜、水果、瘦肉、低脂乳制品、鸡蛋、坚果。对于碳水化合物，选用一些吸收缓慢的食物，如甘薯、燕麦片、糙米等。第二步 减脂运动首先进入减脂阶段，每周至少保持4次以上的30分钟有氧训练，或者15-20分钟的HIIT。有氧运动不要超过45分钟，有氧过度会消耗来之不易的肌肉。博主比较建议大家采用HIIT高效减脂。第三步 撕裂腹肌吃的也对了，脂肪少了那么就差完美腹肌了下面这组教程涵盖了腹肌的每个方面你要的人鱼线，马甲线通通练出来不管是6块还是8块坚持2个月，惊喜看得见！▼20个动作为一组，每天做4-5组因为腹肌需要高频率反复轰炸所以三角牛建议一周3-4次NO.1NO.2NO.3NO.4NO.5NO.6NO.7NO.8NO.9腹肌动作虽然千变万化，但离不开这几个基本动作！最后想要清晰的腹肌线条不光光是提高腹肌训练水平的问题还要注意这些：1、大量饮水这个对每个健身爱好者而言都是非常重要的一点。水能帮助维持健康的新陈代谢水平，清理体内毒素及残留物，使你保持一个非常好的身体状态。2、高频率腹肌需要高频率反复轰炸，三角牛建议大家一周3-4次的腹肌训练。3、动作变化腹肌训练讲究训练动作的变化，光是仰卧起坐是肯定不行的！一方面需要根据上腹肌、下腹肌、腹外斜肌等进行具有针对性的训练动作，通常每次训练进行3-4组动作。另一方面，需要时常变化动作，因为身体会慢慢适应一个动作，从而刺激效果递减，所以经常变化动作，可以加强对肌肉的刺激。4、空腹训练空腹时候训练，你能够更好地控制腹肌，从而效果更佳。建议在每天早晨醒来，或者晚上睡前，亦或是每次训练的最后加入腹肌训练。END谢头条邀请。想要成为肌肉男，唯一的办法就是锻炼，比较好的途径就是健身。健身的时候，可不是单纯的锻炼，要有大量的营养：吃蛋白粉是比较常用的方法。锻炼一身肌肉，是很烧钱的，不断补充高蛋白，不断锻炼。只要功夫深，铁杵磨成针，加油锻炼吧，让健身教练多指点指点你，能行的！男人拥有一身肌肉，无论颜值如何，总会给人一种安全感。而且，肌肉代表着自律，毅力与坚持。坚持健身会有怎样一种状态呢？1，首先精气神一定是很好的，给人一种精力充沛的感觉，持续坚持的健身带来好身材的同时，也会带来一种坚毅的气场，身体代谢快，会感觉浑身充满力量。2，自信，好的身材会给人带来自信，会让我们对待事情的态度更加自信，因为这么难这么痛苦的健身都能坚持下来，还有什么困难能难道你。3，心情愉悦，流出的汗水会带走难过与痛苦，慢慢的身材改变会让你的状态越来越好，心情越来越愉悦。无论怎样，基础如何，从你迈出第一步起就会有所改变，总比躺着强一些。

都说男人的腹肌似春药女人看了都想要所以，你健身是为了完美腹肌吗？今天博主就为大家送上腹肌全攻略首先，你真的了解你的腹肌嘛？A上腹部，所有的四块，六块，八块，全靠上腹。锻炼上腹的各种动作就是两个字：卷腹。B下腹部，用蓝色的箭头指出来了，下腹没有隆起，有清晰的人鱼线就是一块非常好的下腹的标志。尤其女性这里超级容易堆积脂肪。锻炼下腹的动作就是两个字：抬腿。C这里俗称侧腰，也叫做腹外侧肌，锻炼方法就是各种扭腰。或者练一练“瘦腰大法”（可自行百度）其实每个人都有腹肌，或大或小。但并不是每个人都有清晰线条，原因在于在腹肌上面盖了或厚或浅的一层脂肪。想要练出明显的腹肌需要高强度的腹部动作刺激和百分之十二以下的体脂率。所以说一些很瘦的人天生就有腹肌。所以大家想要腹肌最主要还是先要减脂三分靠练，七分靠吃，练腹肌的第一步，就是改善你的饮食！想要腹肌，第一步就是减少摄入高糖高脂，用一些高蛋白食品代替它们。固体食物摄入应包括蔬菜、水果、瘦肉、低脂乳制品、鸡蛋、坚果。对于碳水化合物，选用一些吸收缓慢的食物，如甘薯、燕麦片、糙米等。第二步 减脂运动首先进入减脂阶段，每周至少保持4次以上的30分钟有氧训练，或者15-20分钟的HIIT。有氧运动不要超过45分钟，有氧过度会消耗来之不易的肌肉。博主比较建议大家采用HIIT高效减脂。第三步 撕裂腹肌吃的也对了，脂肪少了那么就差完美腹肌了下面这组教程涵盖了腹肌的每个方面你要的人鱼线，马甲线通通练出来不管是6块还是8块坚持2个月，惊喜看得见！▼20个动作为一组，每天做4-5组因为腹肌需要高频率反复轰炸所以三角牛建议一周3-4次NO.1NO.2NO.3NO.4NO.5NO.6NO.7NO.8NO.9腹肌动作虽然千变万化，但离不开这几个基本动作！最后想要清晰的腹肌线条不光光是提高腹肌训练水平的问题还要注意这些：1、大量饮水这个对每个健身爱好者而言都是非常重要的一点。水能帮助维持健康的新陈代谢水平，清理体内毒素及残留物，使你保持一个非常好的身体状态。2、高频率腹肌需要高频率反复轰炸，三角牛建议大家一周3-4次的腹肌训练。3、动作变化腹肌训练讲究训练动作的变化，光是仰卧起坐是肯定不行的！一方面需要根据上腹肌、下腹肌、腹外斜肌等进行具有针对性的训练动作，通常每次训练进行3-4组动作。另一方面，需要时常变化动作，因为身体会慢慢适应一个动作，从而刺激效果递减，所以经常变化动作，可以加强对肌肉的刺激。4、空腹训练空腹时候训练，你能够更好地控制腹肌，从而效果更佳。建议在每天早晨醒来，或者晚上睡前，亦或是每次训练的最后加入腹肌训练。END谢头条邀请。想要成为肌肉男，唯一的办法就是锻炼，比较好的途径就是健身。健身的时候，可不是单纯的锻炼，要有大量的营养：吃蛋白粉是比较常用的方法。锻炼一身肌肉，是很烧钱的，不断补充高蛋白，不断锻炼。只要功夫深，铁杵磨成针，加油锻炼吧，让健身教练多指点指点你，能行的！男人拥有一身肌肉，无论颜值如何，总会给人一种安全感。而且，肌肉代表着自律，毅力与坚持。坚持健身会有怎样一种状态呢？1，首先精气神一定是很好的，给人一种精力充沛的感觉，持续坚持的健身带来好身材的同时，也会带来一种坚毅的气场，身体代谢快，会感觉浑身充满力量。2，自信，好的身材会给人带来自信，会让我们对待事情的态度更加自信，因为这么难这么痛苦的健身都能坚持下来，还有什么困难能难道你。3，心情愉悦，流出的汗水会带走难过与痛苦，慢慢的身材改变会让你的状态越来越好，心情越来越愉悦。无论怎样，基础如何，从你迈出第一步起就会有所改变，总比躺着强一些。想要变成型男，拥有一身好看的肌肉线条，那可不是一朝一夕就能实现的，时间起码要以年来计算，所以能不能成功，就看能不能坚持，有没有毅力。想要肚子变小，身材更加瘦一点，需要的时间就要短一点，掌握正确的方法，3到6个月就能取得不错的效果。坚持6到12个月，变成平坦小腹完全不是问题。接下来我就说一说方法，也许说的不全面，但至少给大家提供一种思路。想要变成肌肉型男，肚子变小，都需要进行锻炼。但是锻炼的方向会有所不一样。肚子变小，需要减脂。也就是说我们需要整体减肥，只有整体瘦下来，肚子才会跟着瘦下来，才会变小。所以我们选择的运动，要偏向于减脂效果好的运动。想要变成肌肉型男，就必要锻炼自己的肌肉，所以我们选择的是运动都是偏向力量训练。力量训练可以有效的锻炼我们的肌肉，帮助我们塑形。（但是要能看到好的肌肉线条，体脂率得低，所以前提还是需要减肥）减脂效果好的运动减脂效果好的运动，一般都是我们有氧运动，常见的有慢跑，游泳，快走，骑车，跳绳，打球，跳健身操，还有强度更高的有氧运动HIIT等。选择适合自己的一种运动，每次运动30到60分钟（循序渐进的增加），每周坚持4到5次。这里需要特别说一下HIIT，它是强度比较高的有氧运动，如运动果你有了一定的运动基础，我建议进行HIIT运动，在减脂的同时还能锻炼肌肉，还省时间，每次锻炼只需要20到30分钟，就能取得不错的效果。特别适合想要锻炼但时间不足的朋友。HIIT运动都是有一些运动动作组成，接下来我给大家介绍几种运动动作，通过这几个动作我们组成一个HIIT运动：① 波比跳② 开合跳③ 深蹲跳④ 高抬腿⑤ 登山跑⑥ 胯下击掌训练计划推荐：每个动作做30秒，中间休息10秒，6个动作为一组，组间休息1分钟。每次训练5到6组塑形好的力量训练想要变成肌肉男，毫无疑问肯定要进行肌肉训练，这是一个漫长刻苦的过程。大家可以选择去健身房训练，也可以在家借助一些健身器材进行训练。不管在哪训练，最重要的是坚持！下面我给大家分享一些家庭徒手训练或者借助哑铃弹力带等小工具的训练动作：1.胸肌训练胸肌训练我们主要采用俯卧撑方式，为了增加难度也可以采用负重俯卧撑① 钻石俯卧撑② 标准俯卧撑③ 下斜俯卧撑④ 宽距俯卧撑2.臀腿训练① 标准深蹲② 保加利亚分腿蹲3.宽距深蹲4.臀桥+髋外展3.背部训练① 引体向上（各种姿势的引体向上）② 弹力带俯身划船（可以换成哑铃）③ 坐姿划船④ 反向划船4. 肩部训练① 哑铃侧平举② 哑铃前平举③ 哑铃俯身侧平举5.手臂训练① 弹力带弯举② 哑铃集中弯举③哑铃颈后臂屈伸④肱三头肌撑起6.腹肌训练① 俄罗斯转体② 交叉触足卷腹③ 坐姿收腹④ 仰卧卷腹小结：以上我列举了一些主要肌肉的锻炼动作，当然还有很多动作，大家想要练更多的动作，可以上网查资料。我们可以以胸肌，背部肌肉，臀腿肌肉等大肌肉群搭配肩部肌肉，手臂肌肉，腹肌的训练方式。我给大家举例一种训练计划：每个动作训练的次数8到15次，每个动作每次训练4到5组胸肌训练 +手臂训练背部肌肉 +腹肌训练臀腿肌肉 +肩部训练休息……饮食同样重要有氧运动可以减脂，但是想要减肥成功，却是由我们的饮食决定的。控制好自己饮食，控制好热量摄入，减肥才能成功，肚子才能变小。下面分享一下我们如何控制饮食：首先控制好热量的摄入，那些高热量高脂肪高糖分的食物就不要吃了，例如红烧肉回锅肉，火锅，烧烤，油炸，零食饮料等主食少吃，每顿吃拳头大小的量，多吃各种蔬菜，多吃富含优质蛋白质的食物（长肌肉需要这个）。每天吃饭的顺序，先吃蔬菜类，在吃蛋白质，最后吃主食碳水。这样可以增加饱腹感，有利于热量的减少。总结给大家在总结下方法，不管是减肥还是塑形：首先把饮食控制好，把热量控制好，多吃绿色健康食物在饮食控制的前提下，想要减肥快，进行有氧运动；想要瘦下来的时候，有肌肉线条，那就加上力量训练！剩下的就是坚持，坚持，不放弃！

都说男人的腹肌似春药女人看了都想要所以，你健身是为了完美腹肌吗？今天博主就为大家送上腹肌全攻略首先，你真的了解你的腹肌嘛？A上腹部，所有的四块，六块，八块，全靠上腹。锻炼上腹的各种动作就是两个字：卷腹。B下腹部，用蓝色的箭头指出来了，下腹没有隆起，有清晰的人鱼线就是一块非常好的下腹的标志。尤其女性这里超级容易堆积脂肪。锻炼下腹的动作就是两个字：抬腿。C这里俗称侧腰，也叫做腹外侧肌，锻炼方法就是各种扭腰。或者练一练“瘦腰大法”（可自行百度）其实每个人都有腹肌，或大或小。但并不是每个人都有清晰线条，原因在于在腹肌上面盖了或厚或浅的一层脂肪。想要练出明显的腹肌需要高强度的腹部动作刺激和百分之十二以下的体脂率。所以说一些很瘦的人天生就有腹肌。所以大家想要腹肌最主要还是先要减脂三分靠练，七分靠吃，练腹肌的第一步，就是改善你的饮食！想要腹肌，第一步就是减少摄入高糖高脂，用一些高蛋白食品代替它们。固体食物摄入应包括蔬菜、水果、瘦肉、低脂乳制品、鸡蛋、坚果。对于碳水化合物，选用一些吸收缓慢的食物，如甘薯、燕麦片、糙米等。第二步 减脂运动首先进入减脂阶段，每周至少保持4次以上的30分钟有氧训练，或者15-20分钟的HIIT。有氧运动不要超过45分钟，有氧过度会消耗来之不易的肌肉。博主比较建议大家采用HIIT高效减脂。第三步 撕裂腹肌吃的也对了，脂肪少了那么就差完美腹肌了下面这组教程涵盖了腹肌的每个方面你要的人鱼线，马甲线通通练出来不管是6块还是8块坚持2个月，惊喜看得见！▼20个动作为一组，每天做4-5组因为腹肌需要高频率反复轰炸所以三角牛建议一周3-4次NO.1NO.2NO.3NO.4NO.5NO.6NO.7NO.8NO.9腹肌动作虽然千变万化，但离不开这几个基本动作！最后想要清晰的腹肌线条不光光是提高腹肌训练水平的问题还要注意这些：1、大量饮水这个对每个健身爱好者而言都是非常重要的一点。水能帮助维持健康的新陈代谢水平，清理体内毒素及残留物，使你保持一个非常好的身体状态。2、高频率腹肌需要高频率反复轰炸，三角牛建议大家一周3-4次的腹肌训练。3、动作变化腹肌训练讲究训练动作的变化，光是仰卧起坐是肯定不行的！一方面需要根据上腹肌、下腹肌、腹外斜肌等进行具有针对性的训练动作，通常每次训练进行3-4组动作。另一方面，需要时常变化动作，因为身体会慢慢适应一个动作，从而刺激效果递减，所以经常变化动作，可以加强对肌肉的刺激。4、空腹训练空腹时候训练，你能够更好地控制腹肌，从而效果更佳。建议在每天早晨醒来，或者晚上睡前，亦或是每次训练的最后加入腹肌训练。END谢头条邀请。想要成为肌肉男，唯一的办法就是锻炼，比较好的途径就是健身。健身的时候，可不是单纯的锻炼，要有大量的营养：吃蛋白粉是比较常用的方法。锻炼一身肌肉，是很烧钱的，不断补充高蛋白，不断锻炼。只要功夫深，铁杵磨成针，加油锻炼吧，让健身教练多指点指点你，能行的！男人拥有一身肌肉，无论颜值如何，总会给人一种安全感。而且，肌肉代表着自律，毅力与坚持。坚持健身会有怎样一种状态呢？1，首先精气神一定是很好的，给人一种精力充沛的感觉，持续坚持的健身带来好身材的同时，也会带来一种坚毅的气场，身体代谢快，会感觉浑身充满力量。2，自信，好的身材会给人带来自信，会让我们对待事情的态度更加自信，因为这么难这么痛苦的健身都能坚持下来，还有什么困难能难道你。3，心情愉悦，流出的汗水会带走难过与痛苦，慢慢的身材改变会让你的状态越来越好，心情越来越愉悦。无论怎样，基础如何，从你迈出第一步起就会有所改变，总比躺着强一些。想要变成型男，拥有一身好看的肌肉线条，那可不是一朝一夕就能实现的，时间起码要以年来计算，所以能不能成功，就看能不能坚持，有没有毅力。想要肚子变小，身材更加瘦一点，需要的时间就要短一点，掌握正确的方法，3到6个月就能取得不错的效果。坚持6到12个月，变成平坦小腹完全不是问题。接下来我就说一说方法，也许说的不全面，但至少给大家提供一种思路。想要变成肌肉型男，肚子变小，都需要进行锻炼。但是锻炼的方向会有所不一样。肚子变小，需要减脂。也就是说我们需要整体减肥，只有整体瘦下来，肚子才会跟着瘦下来，才会变小。所以我们选择的运动，要偏向于减脂效果好的运动。想要变成肌肉型男，就必要锻炼自己的肌肉，所以我们选择的是运动都是偏向力量训练。力量训练可以有效的锻炼我们的肌肉，帮助我们塑形。（但是要能看到好的肌肉线条，体脂率得低，所以前提还是需要减肥）减脂效果好的运动减脂效果好的运动，一般都是我们有氧运动，常见的有慢跑，游泳，快走，骑车，跳绳，打球，跳健身操，还有强度更高的有氧运动HIIT等。选择适合自己的一种运动，每次运动30到60分钟（循序渐进的增加），每周坚持4到5次。这里需要特别说一下HIIT，它是强度比较高的有氧运动，如运动果你有了一定的运动基础，我建议进行HIIT运动，在减脂的同时还能锻炼肌肉，还省时间，每次锻炼只需要20到30分钟，就能取得不错的效果。特别适合想要锻炼但时间不足的朋友。HIIT运动都是有一些运动动作组成，接下来我给大家介绍几种运动动作，通过这几个动作我们组成一个HIIT运动：① 波比跳② 开合跳③ 深蹲跳④ 高抬腿⑤ 登山跑⑥ 胯下击掌训练计划推荐：每个动作做30秒，中间休息10秒，6个动作为一组，组间休息1分钟。每次训练5到6组塑形好的力量训练想要变成肌肉男，毫无疑问肯定要进行肌肉训练，这是一个漫长刻苦的过程。大家可以选择去健身房训练，也可以在家借助一些健身器材进行训练。不管在哪训练，最重要的是坚持！下面我给大家分享一些家庭徒手训练或者借助哑铃弹力带等小工具的训练动作：1.胸肌训练胸肌训练我们主要采用俯卧撑方式，为了增加难度也可以采用负重俯卧撑① 钻石俯卧撑② 标准俯卧撑③ 下斜俯卧撑④ 宽距俯卧撑2.臀腿训练① 标准深蹲② 保加利亚分腿蹲3.宽距深蹲4.臀桥+髋外展3.背部训练① 引体向上（各种姿势的引体向上）② 弹力带俯身划船（可以换成哑铃）③ 坐姿划船④ 反向划船4. 肩部训练① 哑铃侧平举② 哑铃前平举③ 哑铃俯身侧平举5.手臂训练① 弹力带弯举② 哑铃集中弯举③哑铃颈后臂屈伸④肱三头肌撑起6.腹肌训练① 俄罗斯转体② 交叉触足卷腹③ 坐姿收腹④ 仰卧卷腹小结：以上我列举了一些主要肌肉的锻炼动作，当然还有很多动作，大家想要练更多的动作，可以上网查资料。我们可以以胸肌，背部肌肉，臀腿肌肉等大肌肉群搭配肩部肌肉，手臂肌肉，腹肌的训练方式。我给大家举例一种训练计划：每个动作训练的次数8到15次，每个动作每次训练4到5组胸肌训练 +手臂训练背部肌肉 +腹肌训练臀腿肌肉 +肩部训练休息……饮食同样重要有氧运动可以减脂，但是想要减肥成功，却是由我们的饮食决定的。控制好自己饮食，控制好热量摄入，减肥才能成功，肚子才能变小。下面分享一下我们如何控制饮食：首先控制好热量的摄入，那些高热量高脂肪高糖分的食物就不要吃了，例如红烧肉回锅肉，火锅，烧烤，油炸，零食饮料等主食少吃，每顿吃拳头大小的量，多吃各种蔬菜，多吃富含优质蛋白质的食物（长肌肉需要这个）。每天吃饭的顺序，先吃蔬菜类，在吃蛋白质，最后吃主食碳水。这样可以增加饱腹感，有利于热量的减少。总结给大家在总结下方法，不管是减肥还是塑形：首先把饮食控制好，把热量控制好，多吃绿色健康食物在饮食控制的前提下，想要减肥快，进行有氧运动；想要瘦下来的时候，有肌肉线条，那就加上力量训练！剩下的就是坚持，坚持，不放弃！先要减少腹部的脂肪，腹部脂肪的作用主要储存能量，想减去就要多消耗能量有氧运动，每周保持进行3~5次（每次40~60分钟）的有氧运动，慢跑、快走等，最好再结合部分力量练习，进行整体训练。进行增强腹肌练习的运动方式，只有改善的腹部肌肉，提高了代谢机能，自然也就会消耗多余的脂肪。具体可以参照腹部肌肉锻炼的运动形式，比如卷腹、引体向上、哑铃、平板支撑等。锻炼腹部两侧肌肉的动作每个动作尽可能多做，建议每组做30个，整套动作可以做2到3个循环。先进行腹部两侧肌肉的锻炼，然后再进行至少30分钟的有氧运动。需要正确的饮食控制。很多人认为平坦腹部成就于厨房，而不是健身房，也是有一定道理的。选择健康、均衡的营养，尤其是控制热能摄取，养成健康的生活方式，减少腹部的脂肪，要记住的是摄取的能量要少于消耗的，并坚持，不存在什么奇迹的。为减少脂肪，正确的饮食和规律的运动要成为一种习惯，运动生活化。当有一定的有氧运动积累时，再加强腹部力量练习，才会达到减肚子，增腹肌！

都说男人的腹肌似春药女人看了都想要所以，你健身是为了完美腹肌吗？今天博主就为大家送上腹肌全攻略首先，你真的了解你的腹肌嘛？A上腹部，所有的四块，六块，八块，全靠上腹。锻炼上腹的各种动作就是两个字：卷腹。B下腹部，用蓝色的箭头指出来了，下腹没有隆起，有清晰的人鱼线就是一块非常好的下腹的标志。尤其女性这里超级容易堆积脂肪。锻炼下腹的动作就是两个字：抬腿。C这里俗称侧腰，也叫做腹外侧肌，锻炼方法就是各种扭腰。或者练一练“瘦腰大法”（可自行百度）其实每个人都有腹肌，或大或小。但并不是每个人都有清晰线条，原因在于在腹肌上面盖了或厚或浅的一层脂肪。想要练出明显的腹肌需要高强度的腹部动作刺激和百分之十二以下的体脂率。所以说一些很瘦的人天生就有腹肌。所以大家想要腹肌最主要还是先要减脂三分靠练，七分靠吃，练腹肌的第一步，就是改善你的饮食！想要腹肌，第一步就是减少摄入高糖高脂，用一些高蛋白食品代替它们。固体食物摄入应包括蔬菜、水果、瘦肉、低脂乳制品、鸡蛋、坚果。对于碳水化合物，选用一些吸收缓慢的食物，如甘薯、燕麦片、糙米等。第二步 减脂运动首先进入减脂阶段，每周至少保持4次以上的30分钟有氧训练，或者15-20分钟的HIIT。有氧运动不要超过45分钟，有氧过度会消耗来之不易的肌肉。博主比较建议大家采用HIIT高效减脂。第三步 撕裂腹肌吃的也对了，脂肪少了那么就差完美腹肌了下面这组教程涵盖了腹肌的每个方面你要的人鱼线，马甲线通通练出来不管是6块还是8块坚持2个月，惊喜看得见！▼20个动作为一组，每天做4-5组因为腹肌需要高频率反复轰炸所以三角牛建议一周3-4次NO.1NO.2NO.3NO.4NO.5NO.6NO.7NO.8NO.9腹肌动作虽然千变万化，但离不开这几个基本动作！最后想要清晰的腹肌线条不光光是提高腹肌训练水平的问题还要注意这些：1、大量饮水这个对每个健身爱好者而言都是非常重要的一点。水能帮助维持健康的新陈代谢水平，清理体内毒素及残留物，使你保持一个非常好的身体状态。2、高频率腹肌需要高频率反复轰炸，三角牛建议大家一周3-4次的腹肌训练。3、动作变化腹肌训练讲究训练动作的变化，光是仰卧起坐是肯定不行的！一方面需要根据上腹肌、下腹肌、腹外斜肌等进行具有针对性的训练动作，通常每次训练进行3-4组动作。另一方面，需要时常变化动作，因为身体会慢慢适应一个动作，从而刺激效果递减，所以经常变化动作，可以加强对肌肉的刺激。4、空腹训练空腹时候训练，你能够更好地控制腹肌，从而效果更佳。建议在每天早晨醒来，或者晚上睡前，亦或是每次训练的最后加入腹肌训练。END谢头条邀请。想要成为肌肉男，唯一的办法就是锻炼，比较好的途径就是健身。健身的时候，可不是单纯的锻炼，要有大量的营养：吃蛋白粉是比较常用的方法。锻炼一身肌肉，是很烧钱的，不断补充高蛋白，不断锻炼。只要功夫深，铁杵磨成针，加油锻炼吧，让健身教练多指点指点你，能行的！男人拥有一身肌肉，无论颜值如何，总会给人一种安全感。而且，肌肉代表着自律，毅力与坚持。坚持健身会有怎样一种状态呢？1，首先精气神一定是很好的，给人一种精力充沛的感觉，持续坚持的健身带来好身材的同时，也会带来一种坚毅的气场，身体代谢快，会感觉浑身充满力量。2，自信，好的身材会给人带来自信，会让我们对待事情的态度更加自信，因为这么难这么痛苦的健身都能坚持下来，还有什么困难能难道你。3，心情愉悦，流出的汗水会带走难过与痛苦，慢慢的身材改变会让你的状态越来越好，心情越来越愉悦。无论怎样，基础如何，从你迈出第一步起就会有所改变，总比躺着强一些。想要变成型男，拥有一身好看的肌肉线条，那可不是一朝一夕就能实现的，时间起码要以年来计算，所以能不能成功，就看能不能坚持，有没有毅力。想要肚子变小，身材更加瘦一点，需要的时间就要短一点，掌握正确的方法，3到6个月就能取得不错的效果。坚持6到12个月，变成平坦小腹完全不是问题。接下来我就说一说方法，也许说的不全面，但至少给大家提供一种思路。想要变成肌肉型男，肚子变小，都需要进行锻炼。但是锻炼的方向会有所不一样。肚子变小，需要减脂。也就是说我们需要整体减肥，只有整体瘦下来，肚子才会跟着瘦下来，才会变小。所以我们选择的运动，要偏向于减脂效果好的运动。想要变成肌肉型男，就必要锻炼自己的肌肉，所以我们选择的是运动都是偏向力量训练。力量训练可以有效的锻炼我们的肌肉，帮助我们塑形。（但是要能看到好的肌肉线条，体脂率得低，所以前提还是需要减肥）减脂效果好的运动减脂效果好的运动，一般都是我们有氧运动，常见的有慢跑，游泳，快走，骑车，跳绳，打球，跳健身操，还有强度更高的有氧运动HIIT等。选择适合自己的一种运动，每次运动30到60分钟（循序渐进的增加），每周坚持4到5次。这里需要特别说一下HIIT，它是强度比较高的有氧运动，如运动果你有了一定的运动基础，我建议进行HIIT运动，在减脂的同时还能锻炼肌肉，还省时间，每次锻炼只需要20到30分钟，就能取得不错的效果。特别适合想要锻炼但时间不足的朋友。HIIT运动都是有一些运动动作组成，接下来我给大家介绍几种运动动作，通过这几个动作我们组成一个HIIT运动：① 波比跳② 开合跳③ 深蹲跳④ 高抬腿⑤ 登山跑⑥ 胯下击掌训练计划推荐：每个动作做30秒，中间休息10秒，6个动作为一组，组间休息1分钟。每次训练5到6组塑形好的力量训练想要变成肌肉男，毫无疑问肯定要进行肌肉训练，这是一个漫长刻苦的过程。大家可以选择去健身房训练，也可以在家借助一些健身器材进行训练。不管在哪训练，最重要的是坚持！下面我给大家分享一些家庭徒手训练或者借助哑铃弹力带等小工具的训练动作：1.胸肌训练胸肌训练我们主要采用俯卧撑方式，为了增加难度也可以采用负重俯卧撑① 钻石俯卧撑② 标准俯卧撑③ 下斜俯卧撑④ 宽距俯卧撑2.臀腿训练① 标准深蹲② 保加利亚分腿蹲3.宽距深蹲4.臀桥+髋外展3.背部训练① 引体向上（各种姿势的引体向上）② 弹力带俯身划船（可以换成哑铃）③ 坐姿划船④ 反向划船4. 肩部训练① 哑铃侧平举② 哑铃前平举③ 哑铃俯身侧平举5.手臂训练① 弹力带弯举② 哑铃集中弯举③哑铃颈后臂屈伸④肱三头肌撑起6.腹肌训练① 俄罗斯转体② 交叉触足卷腹③ 坐姿收腹④ 仰卧卷腹小结：以上我列举了一些主要肌肉的锻炼动作，当然还有很多动作，大家想要练更多的动作，可以上网查资料。我们可以以胸肌，背部肌肉，臀腿肌肉等大肌肉群搭配肩部肌肉，手臂肌肉，腹肌的训练方式。我给大家举例一种训练计划：每个动作训练的次数8到15次，每个动作每次训练4到5组胸肌训练 +手臂训练背部肌肉 +腹肌训练臀腿肌肉 +肩部训练休息……饮食同样重要有氧运动可以减脂，但是想要减肥成功，却是由我们的饮食决定的。控制好自己饮食，控制好热量摄入，减肥才能成功，肚子才能变小。下面分享一下我们如何控制饮食：首先控制好热量的摄入，那些高热量高脂肪高糖分的食物就不要吃了，例如红烧肉回锅肉，火锅，烧烤，油炸，零食饮料等主食少吃，每顿吃拳头大小的量，多吃各种蔬菜，多吃富含优质蛋白质的食物（长肌肉需要这个）。每天吃饭的顺序，先吃蔬菜类，在吃蛋白质，最后吃主食碳水。这样可以增加饱腹感，有利于热量的减少。总结给大家在总结下方法，不管是减肥还是塑形：首先把饮食控制好，把热量控制好，多吃绿色健康食物在饮食控制的前提下，想要减肥快，进行有氧运动；想要瘦下来的时候，有肌肉线条，那就加上力量训练！剩下的就是坚持，坚持，不放弃！先要减少腹部的脂肪，腹部脂肪的作用主要储存能量，想减去就要多消耗能量有氧运动，每周保持进行3~5次（每次40~60分钟）的有氧运动，慢跑、快走等，最好再结合部分力量练习，进行整体训练。进行增强腹肌练习的运动方式，只有改善的腹部肌肉，提高了代谢机能，自然也就会消耗多余的脂肪。具体可以参照腹部肌肉锻炼的运动形式，比如卷腹、引体向上、哑铃、平板支撑等。锻炼腹部两侧肌肉的动作每个动作尽可能多做，建议每组做30个，整套动作可以做2到3个循环。先进行腹部两侧肌肉的锻炼，然后再进行至少30分钟的有氧运动。需要正确的饮食控制。很多人认为平坦腹部成就于厨房，而不是健身房，也是有一定道理的。选择健康、均衡的营养，尤其是控制热能摄取，养成健康的生活方式，减少腹部的脂肪，要记住的是摄取的能量要少于消耗的，并坚持，不存在什么奇迹的。为减少脂肪，正确的饮食和规律的运动要成为一种习惯，运动生活化。当有一定的有氧运动积累时，再加强腹部力量练习，才会达到减肚子，增腹肌！怎么样做一个肌肉男？肌肉男跟型男是不是一回事？我想应该是一回事，他们都有结实的肌肉，宽厚的肩背，最主要的是拥有让人羡慕的，凹凸有致的，迷人的腹肌。那我就说说型男吧。这个型男我们在健身房一起训练，应该也有两年左右的时间了。在健身房里几乎每天都能看到他。胸，肩，腹，背，臂，腿每周必练。但我觉得他更侧重上身训练，他也说过，咱也不打比赛，整个大粗腿不好看。经常见他练习胸，肩，腹，背。扔下杠铃换哑铃。他也说过，因怕受伤，所举的重量都不是很大。就这样，不知不觉一年就过去了。各部位肌肉隆起，没有经过专门训练的人士绝不会有这样的身材。这时他发现，肌肉有了，但分离度不清晰。腹肌有了，但还没有完全显露出来。就这样他开始了有氧运动，开始了跑步。每天一个小时的器械训练后，在跑步机上跑四十分钟。每次见他从跑步机上下来，都是大汗淋漓。器械与跑步相结合训练，也过去一年了。这时的他，肌肉线条清晰了，腹肌明显了，凹凸有致了。身材真是标准，真阳刚，真男人。从此会员们都亲切的叫他型男。此称呼绝对是对他身材的认可。器械训练能增肌，减脂能使肌肉更清晰的显露出来。刚才有粉友问我，为啥这么了解这个型男？莫非……你呀，太有才了，这个型男就是…………我。

4，型男搭配型男怎能没腹肌那么如何打造迷人的腹肌呢

锻炼身体是一件比较耗时的事情，它需要持之以恒不断的去重复和加强，以下是我的锻炼方式，简洁的说下： 腹肌：最好的锻炼方式我觉得还是在床上锻炼，首先平躺在床上，然后双手双脚同时抬起，相互接触，腿不能打弯，直来直去，用你的双手触摸双脚，双手双脚并拢，不要分开。一天三组，一组可以做20个，若是初次尝试的可以减少这个数量，可以做5个，以后根据自身加强，时间为一个月，就可以有较明显的腹肌出现。 这是我的健身方法，不知道合不合适你！不过还是真心希望你在锻炼身体这方面坚持下去，我已经坚持了7年，希望你有一个强健的身体！

其实最有效的方法就是做仰卧起坐。。如果有条件可以去健身房。可能会让你事半功倍，重要的是要坚持。。

坚持做仰卧起坐，每天200-300个。

坚持做仰卧起坐，慢做俯卧撑，没事打打。这样才能好看又经打

5，如何才能塑造男性完美的胸肌和腹肌让自己更有魅力

胸肌的锻炼方法有很多种，根据我多年的教学经验总结，效果最好的是卧推： 卧推分很多种：窄握卧推、中握卧推和宽握卧推 窄握卧推：两手的间距小于肩宽，主要发展胸部的厚度和发达肱三头肌 中握卧推：两手的间距同肩宽或稍宽于肩，主要发达胸大肌和胸小肌 宽握卧推：两手是间距比肩约宽20-30厘米，主要扩展胸廓，发达胸部肌群 你可以根据自己目前的身体条件去选择做哪种 腹肌就做仰卧起做（锻炼腹肌的上部和中部）和收腹提腿（锻炼腹肌下部）

锻炼胸肌用俯卧撑或双杆效果较好；腹肌呢~用仰卧起坐比较有校。想要有健美的肌肉~``训练方式有了也要注意方法，我谈点体会吧~~~~我觉得`~`不管是什么方式训练`~`你如果加快频率~``比较锻炼爆发力，如果速度慢点~``就是练耐力```练耐力的方法对身体肌肉形成比较有帮助些```如健美馆里~``那些训练`~`动作都是比较慢的`~`散手的肌肉看过去一般般~`但爆发力却很强```看你要走什么路线了`~`我说的只是相对而言

没工具的就多做俯卧撑+仰卧起坐 我觉得我还不错~~ 也可以举下适合的哑铃或者拉拉弹簧

6，如何塑造完美腹肌

怎样锻炼最好身体？ 早上6点左右起来跑步， 起码20分钟左右。 下午健身，一个星期起码坚持3次。 1：腹肌：我个人觉得我自己的腹肌练的还是比较好.不过还得坚持.每周做3--4次,但是练腹肌和别的肌肉不一样,得不断的刺激它,所以就得每次做到筋疲力尽,才能达到效果,中间的间隔最好在一分钟左右.做到6组左右.练腹肌最好的办法还是仰卧起坐，每次做100-200个，20-30个为1组，最少要做5组，具体的要看个人情况。可以适当增加点重量，手拿个哑铃或铁饼什么的，放在脑后，效果更好。 俯卧撑也可以锻炼腹肌。记住健身的时候一定不要一次性做到累，要分组做，才有效果，一般也是每次做100个左右，至少分5组，具体看自己情况而定。 手抓在高处，使身体垂直悬空，腰腹用力往上抬，使双腿与上身呈90度，注意身体不要晃动，其他地方不要用力，也是分组做。 2：胸肌：平躺，举杠铃，重量以自己的情况为准。每组10个，每次3-5组。 俯卧撑，每组30个，做3-5组。 3: 哑铃,臂力器,拉力器,也是要分组做，根据自己的情况，3-5组，哑铃每组50个，臂力器,拉力器每组15个。 4：如果脂肪比较多，要坚持有氧运动，跑步很有效，可以减去多余脂肪，使肌肉更好的展现出来。 5：饮食方面得注重加强高蛋白和高脂肪.在每次运动完后半个小时到1个小时左右是蛋白质摄入的高峰.注意吃点高蛋白的食品.做到以上几点,并且坚持不懈,持之以恒,我相信你会达到自己的目的的

方法固然重要，但持之以恒更重要。

7，如何塑造完美腹肌

许多具有超前意识的健身专家从其他运动形式中寻找可以借鉴的动作来练习腹肌。本文介绍的这套练习就是从“普拉提”(Pilates)动作中选出的。“普拉提”是芭蕾舞演员加强力量素质的一种方法。它强调练习要身心统一。　　练习者在动作中要把主要注意力放在肌肉感觉上，而不是仅仅数次数。以下是6个练习的做法。 　　1、“吊床” 　　垫上铺一条大浴巾，仰卧于上。两手抓住浴巾的两个角，兜住后脑。屈膝，脚平放地面。吸气，收腹向上拾头、颈、直至肩抬离地面。保持这个姿势，吸气同时把一条腿慢慢蹬直，脚跟不离地。呼气，把腿收回到屈膝姿势。换做另一侧腿。注意呼吸顺序要正确，每次呼气时腹肌向内用力收紧。 　　2、“旋转鸟” 　　仰卧，屈膝团身。双手置脑后，收腹。呼气，同时头与肩向上抬，颈保持自然。吸气时双腿伸出，上下分开成剪刀状。左腿与地面呈75度，右腿与地面呈45度。保持这个姿势，呼气时两腿在空中划半圆形交换上下位置。吸气，收回双腿，再重复，交换左右腿。 　　3、仰卧腿屈伸 　　仰卧，届膝团身。两臂伸开于体侧成“十”字。收腹，肩保持触地。吸气，把膝向胸收拢。呼气，双腿向前上方伸出，同时头与肩抬起，右手尽力向腿的方向伸。吸气，屈膝，呼气，用力收腹。换做对侧，每边10次。 　　4、舞者旋围 　　预备姿势为右手撑地，右腿屈膝着地坐于地面。左腿屈膝，膝盖向上。左手侧举。动作开始，腿伸直，脚一前一后触地支撑，腹肌用力臀部离地，左臂高举。收腹，向左转体，左臂着地成仰支撑。眼向上看。呼气时挺髋，吸气时放下身体。还原成预备至势，重复后做另一侧。 　　5、指尖侧转体 　　俯卧，脚趾手掌触地。臀肌收缩，收腹，背肌用力(肩胛骨向中间靠)，挺身至胸离开地面，手指仍触地以保持平衡。吸气，右臂用力后伸触右大腿后部。头与上体同时右转。呼气时恢复开始姿势。重复后做另一侧。 　　6、滚动划船 　　坐直，收腹。腿向前伸出，两脚分开比肩宽。双手持一块卷成卷的毛巾于体前，手心向下。铤胸，臀肌收缩。呼气，身体慢慢后倒，同时放松腰肌使之向后展，直至你能控制的最大角度。停留1秒，吸气时把毛巾卷拉向胸前。再呼气，把毛巾举过头顶。吸气还原，再重复。这些练习应该按顺序一星期做3-5次。前两个动作是起热身作用，后3个动作难度加大。按动作要求每组做10次(每侧5次)。如果开始觉得太难，可从4-6次开始。在有镜子的舞蹈室练最为理想。

怎样锻炼最好身体？ 早上6点左右起来跑步， 起码20分钟左右。 下午健身，一个星期起码坚持3次。 1：腹肌：我个人觉得我自己的腹肌练的还是比较好.不过还得坚持.每周做3--4次,但是练腹肌和别的肌肉不一样,得不断的刺激它,所以就得每次做到筋疲力尽,才能达到效果,中间的间隔最好在一分钟左右.做到6组左右.练腹肌最好的办法还是仰卧起坐，每次做100-200个，20-30个为1组，最少要做5组，具体的要看个人情况。可以适当增加点重量，手拿个哑铃或铁饼什么的，放在脑后，效果更好。 俯卧撑也可以锻炼腹肌。记住健身的时候一定不要一次性做到累，要分组做，才有效果，一般也是每次做100个左右，至少分5组，具体看自己情况而定。 手抓在高处，使身体垂直悬空，腰腹用力往上抬，使双腿与上身呈90度，注意身体不要晃动，其他地方不要用力，也是分组做。 2：胸肌：平躺，举杠铃，重量以自己的情况为准。每组10个，每次3-5组。 俯卧撑，每组30个，做3-5组。 3: 哑铃,臂力器,拉力器,也是要分组做，根据自己的情况，3-5组，哑铃每组50个，臂力器,拉力器每组15个。 4：如果脂肪比较多，要坚持有氧运动，跑步很有效，可以减去多余脂肪，使肌肉更好的展现出来。 5：饮食方面得注重加强高蛋白和高脂肪.在每次运动完后半个小时到1个小时左右是蛋白质摄入的高峰.注意吃点高蛋白的食品.做到以上几点,并且坚持不懈,持之以恒,我相信你会达到自己的目的的

　1.垫上卷腹 　　平躺在垫子上，屈膝，双手打开放在脑后，打开肩关节，吸气时身体上抬，腰、臀、脚都不要离开地面。 　　提醒：垫上卷腹不是大家说的“仰卧起坐”，这二者动作的差别在于：垫上卷腹不需要整个半身抬离垫子，只需胸椎以上的部分离开垫子就可以了，对腰椎的磨损较小。注意下颌不要内收，尽量让下巴和胸部保持一拳的距离，以免增加颈椎的压力。 　　2.侧屈卷腹 　　平躺，小腿微屈，双手放在脑后，肩关节打开，吸气时身体向左前侧上抬，同时左侧大腿向上抬，呼气放松还原，然后右侧再做一遍。 　　提醒：和上面的动作一样，身体上抬的时候只需要让胸椎离开地面就好了，也不需要让肘部触到膝盖。 　　3.肘撑 　　俯卧，小臂弯曲向前，两臂的距离与肩同宽，双腿伸直并拢，以肘部和前脚掌为支撑点，让身体抬离地面，并保持整个身体在一条直线上。 　　提醒：和俯卧撑用力的感觉很相似，臀部也不能放松，整个身体的肌肉都非常紧张，最好也不要向下低头。 　　4.肘侧撑 　　侧卧，左侧小臂弯曲，双腿伸直，右手放在身体侧面。以左侧肘部、髋部、脚为支撑点，让上半身抬离地面。之后再锻炼另一侧。 　　提醒：注意保持身体的平衡，肩部也要同时用力。 　　5.俯卧两头起 　　完全放松地俯卧，手臂向头部上方伸直，双腿伸直，吸气的时候手臂和腿同时向上抬离地面，稍微控制一下再慢慢呼气放松。 　　提醒：这个动作不能利用爆发力来做，而要慢慢地让腹部肌肉发力带动手臂和腿上抬，同时也要注意头部不要使劲向后仰，而是跟随上半身一起抬起。 　　6.抬腿练习 　　仰卧，双手伸直紧贴身体两侧，双腿微屈，吸气的时候让腿部抬离地面，让臀部也离开垫子，这样才能达到让腹部肌肉收缩的目的。 　　提醒：上半身和头部都不要离开地面，动作要缓慢、有节奏。 亲自实验的`!效果很好`!

V字挺

初级阶段应本着劳逸结合，以基础训练为主的原则。每周三次力量训练，四次力量训练后进行一次有氧训练，隔天练习。 健身自己来CLF 上臂二头肌的锻炼 1．双脚与肩同宽站立，双膝稍微弯曲，上腹部用力，把肌肉缩紧，背部挺直。双手垂于身体前，各握一重物，如水瓶或书 本等。 2．弯曲手肘，慢慢将重物举起到肩膀的高度，保持这个姿势，再慢慢把手放下，回到原来的姿势。每次大约持续做12到 15次。 上臂后方肌肉及三头肌的锻炼 1．站直，双脚打开至与肩同宽，腹部用力，把肌肉缩紧，背部挺直。单手握一重物，先高举过头部，再将手肘弯曲，将重物至于头后方，此时举起的上臂要与身体成一直线。 2．伸直弯曲的手臂，使整只手臂与身体成一直线。保持这个姿势大约几秒后再回复到原来的姿势。每次大约重复做15到20次。 肩部三角肌的锻炼 1．上身挺直，膝盖张开与肩同宽并微微弯曲，双手各拿一重物，如水瓶或书本，垂放于身体两侧。 2．缓缓将双手水平侧举至与肩平行，持续一会儿后，再缓缓将双手放下至原来姿势。每次大约持续做12到15次。 背部肌肉的锻炼 1．双脚与肩同宽站立，双膝稍微弯曲，弯下腰让上身与地板平行，双手各握一 重物，如水瓶、书本等，自然下垂，与地面垂直。 2．上臂往侧后方提高，到与地面平行的位置，此时握着重物的双手位于胸前或胸侧，双腿仍保持原来姿势。保持这个姿势一会儿，再将双手慢慢放下，回到原来的姿势。每次大约持续做12到15次。 胸肌的锻炼 1．伏地挺身是在没有任何器材时最好的健胸运动，方法如下：面向下，以手掌撑着地面，双手伸直，略比肩宽；双脚伸直，以脚尖顶着地面，以手掌和脚尖支撑身体的重量。 2．双手弯曲，让身体平行下降，接近地面或轻触地面，以这个姿势暂停一下，再伸直双手回到原来的姿势。每次大约持续做12到15次。 腹部肌肉的锻炼 1．仰卧起坐是在没有任何器材时，最好训练腹肌的运动，方法如下：脸朝上平躺在地上，背部打直，双腿弯曲，双手放在头两侧。 2．用力将肩膀往膝盖处伸展，维持此姿势一会儿，再徐徐回到原来姿势，特别要注意起身时吐气，下来时吸气，重复约20次。 大腿肌肉的锻炼 1．站直，双脚打开至与肩同宽，双手握着力量可以负担的重物，如装满水的矿泉水瓶或字典等，将它们举到与肩同高，腹部用力，把腹部肌肉缩紧，背部挺直。 2．屈膝，弯曲角度不可超过90度，以免膝盖和背部受伤；上身仍保持挺直，这个姿势大约持续几秒后再回复到原来的姿势。每次大约重复做15到20次。

天天坚持做仰卧起坐啊

8，怎么塑造男性完美身型胸肌腹肌谁帮我制定一下方案

做俯卧撑（把脚垫高，让身体呈45度，做的时候以慢、到位为标准）或者面向前方，双手后撑在椅子或沙发上，双脚平放在椅子上做臂弯伸；用哑铃进行卧推（一定要重的，要不就用杠铃）都可以有效地练胸大肌。 做仰卧起坐简单有效练腹肌，你还可以平躺在床上用双手摸自己的双脚尖（抬起身体），做的时候一定要慢，快了就会有惯性，就会影响效果，一定要做到底、做到位。或者可以双手抓住单杠，将身体悬空，然后平抬双腿，反复。 每次分组做到极限。切记不要每日都做，可隔日进行，每次你做无氧运动是要尽可能地破坏你的肌肉组织，然后用充足的时间和养份去修复破损的肌肉组织，让其生长，说白了肌肉是在你做完无氧运动休息的时候长的。 你还要通过有氧运动（如慢跑）减掉腹部的脂肪，如果只单纯做仰卧起坐，脂肪层不减，肌肉层增厚，腰会更粗的，肌肉表面覆盖着脂肪根本看不出来。 科学健身，才会拥有完美肌肉。（长阳小花仔原创，勿复制，绝不匿名，鄙视抄袭！）

土豆网上有一教学片子《男子健美》（共3集）讲的就是器械健身你参考一下 一个完全的健身方案应当包含吃（饮食），练（训练），睡（睡眠）三个方面，而练则由心肺，力量，柔韧三个主要部分组成。有鉴于此，本人给出的训练计划是：开始时用5-10分钟有氧热身，最后用5-10分钟拉伸放松，中间是40-50分钟的力量训练。力量训练主要有：1）背部：引体向上（颈前下拉）；2）胸部：平板卧推（坐姿推胸）；3）腿部：杠铃深蹲（史密斯蹲）；4）肩部：杠铃推举（哑铃推举）；5）臂部：杠铃弯举（哑铃弯举）；6）腹部：仰卧起坐（仰卧举腿）。 训练备注：训练一周3次，隔天进行，每次1小时左右，练全身，每个部位一个动作，括号里的动作备用，一个动作3组，每组8-12次，动作与动作之间间隔2分钟，组与组之间间隔30-60秒，用力时呼气，放松时吸气，动作要稳要慢。必须用逐渐增加重量来使肌肉的适应力增大，从而对训练产生反应。使用自由调节重量的器械进行训练。这可以使肌肉对器械产生的反抗力起到更好的反应。因为它可以使更多的肌肉都能参与到运动中去。做动作时，无论是举起还是放下，都要控制好动作，这样就可以集中用力，避免借力。　 饮食方面：少吃多餐，适量多摄入蛋，奶，肉。每日食谱为：适度的蛋白质、较少的脂肪、高含量的碳水化合物。3种主要营养素的比例应为25∶20∶55左右。馒头、面条、米饭等主食及山芋、燕麦、土豆等的碳水化合物的含量非常高，可作为首选。蛋白质是肌肉增长最重要的营养源，健美训练者蛋白质的摄人应以非脂或低脂食品为主，如脱脂牛奶、蛋清、鱼、去皮家禽、牛排等。 睡眠方面：每天晚上最好睡足8小时，中午若有时间可再午睡30分钟。对了，训练时间尽量安排在下午至傍晚时段，因为人体在此时段体力和柔韧性都处最佳状态。最后祝您早日健身成功！ 增大肌肉块的14大秘诀： 大重量、低次数、多组数、长位移、慢速度、高密度、念动一致、顶峰收缩、持续紧张、组间放松、多练大肌群、训练后进食蛋白质、休息48小时、宁轻勿假。 1． 大重量、低次数：健美理论中用RM表示某个负荷量能连续做的最高重复次数。比如，练习者对一个重量只能连续举起5次，则该重量就是5RM。研究表明：1-5RM的负荷训练能使肌肉增粗，发展力量和速度；6-10RM的负荷训练能使肌肉粗大，力量速度提高，但耐力增长不明显；10-15RM的负荷训练肌纤维增粗不明显，但力量、速度、耐力均有长进；30RM的负荷训练肌肉内毛细血管增多，耐久力提高，但力量、速度提高不明显。可见，5-10RM的负荷重量适用于增大肌肉体积的健美训练。 2． 多组数：什么时候想起来要锻炼了，就做上2～3组，这其实是浪费时间，根本不能长肌肉。必须专门抽出60～90分钟的时间集中锻炼某个部位，每个动作都做8～10组，才能充分刺激肌肉，同时肌肉需要的恢复时间越长。一直做到肌肉饱和为止，“饱和度”要自我感受，其适度的标准是：酸、胀、发麻、坚实、饱满、扩张，以及肌肉外形上的明显粗壮等。 3． 长位移：不管是划船、卧推、推举、弯举，都要首先把哑铃放得尽量低，以充分拉伸肌肉，再举得尽量高。这一条与“持续紧张”有时会矛盾，解决方法是快速地通过“锁定”状态。不过，我并不否认大重量的半程运动的作用。 4． 慢速度：慢慢地举起，在慢慢地放下，对肌肉的刺激更深。特别是，在放下哑铃时，要控制好速度，做退让性练习，能够充分刺激肌肉。很多人忽视了退让性练习，把哑铃举起来就算完成了任务，很快地放下，浪费了增大肌肉的大好时机。 5． 高密度：“密度”指的是两组之间的休息时间，只休息1分钟或更少时间称为高密度。要使肌肉块迅速增大，就要少休息，频繁地刺激肌肉。“多组数”也是建立在“高密度”的基础上的。锻炼时，要象打仗一样，全神贯注地投入训练，不去想别的事。 6． 念动一致：肌肉的工作是受神经支配的，注意力密度集中就能动员更多的肌纤维参加工作。练某一动作时，就应有意识地使意念和动作一致起来，即练什么就想什么肌肉工作。例如：练立式弯举，就要低头用双眼注视自已的双臂，看肱二头肌在慢慢地收缩。 7． 顶峰收缩：这是使肌肉线条练得十分明显的一项主要法则。它要求当某个动作做到肌肉收缩最紧张的位置时，保持一下这种收缩最紧张的状态，做静力性练习，然后慢慢回复到动作的开始位置。我的方法是感觉肌肉最紧张时，数1～6，再放下来。 8． 持续紧张：应在整个一组中保持肌肉持续紧张，不论在动作的开头还是结尾，都不要让它松弛（不处于“锁定”状态），总是达到彻底力竭。 9． 组间放松：每做完一组动作都要伸展放松。这样能增加肌肉的血流量，还有助于排除沉积在肌肉里的废物，加快肌肉的恢复，迅速补充营养。 10． 多练大肌群：多练胸、背、腰臀、腿部的大肌群，不仅能使身体强壮，还能够促进其他部位肌肉的生长。有的人为了把胳膊练粗，只练胳膊而不练其他部位，反而会使二头肌的生长十分缓慢。建议你安排一些使用大重量的大型复合动作练习，如大重量的深蹲练习，它们能促进所有其他部位肌肉的生长。这一点极其重要，可悲的是至少有90％的人都没有足够重视，以致不能达到期望的效果。因此，在训练计划里要多安排硬拉、深蹲、卧推、推举、引体向上这5个经典复合动作。 11． 训练后进食蛋白质：在训练后的30～90分钟里，蛋白质的需求达高峰期，此时补充蛋白质效果最佳。但不要训练完马上吃东西，至少要隔20分钟。 12． 休息48小时：局部肌肉训练一次后需要休息48～72小时才能进行第二次训练。如果进行高强度力量训练，则局部肌肉两次训练的间隔72小时也不够，尤其是大肌肉块。不过腹肌例外，腹肌不同于其他肌群，必须经常对其进行刺激，每星期至少要练4次，每次约15分钟；选三个对你最有效的练习，只做3组，每组20—25次，均做到力竭；每组间隔时间要短，不能超过1分钟。 13． 宁轻勿假：这是一个不是秘诀的秘诀。许多初学健美的人特别重视练习重量和动作次数，不太注意动作是否变形。健美训练的效果不仅仅取决于负重的重量和动作次数，而且还要看所练肌肉是否直接受力和受刺激的程度。如果动作变形或不到位，要练的肌肉没有或只是部分受力，训练效果就不大，甚至出偏差。事实上，在所有的法则中，动作的正确性永远是第一重要的。宁可用正确的动作举起比较轻的重量，也不要用不标准的动作举起更重的重量。不要与人攀比，也不要把健身房的嘲笑挂在心上 有氧运动：跑步、跳绳、游泳，无氧运动：如果没条件，在家做俯卧撑，可以练胸大肌和肱三头肌、斜方肌和三角肌；仰卧起做，可以练腹肌；深蹲，可以练大腿肌肉；提踵（用脚尖使劲把身体往上抬），可以练小腿肌肉。有氧运动与无氧运动相结合练。平时多吃一些高蛋白食品，如：蛋、奶、肉、鱼等。手臂主要是小臂和肱二头肌、肱三头肌、三角肌四部分。肱二头肌主拉，1、你可以用大臂进行哑铃曲伸就可以了，伸的时候不要放到底，让二头肌始终受力，还有，你可以采用史瓦辛格的方法，有一个好听的名字叫21响礼炮，就是在你在做哑铃大臂曲伸的时候，因为从伸直到弯曲一共是180度，你可以分三步进行，第一步下方90度做7下，第二步上方90度做7下，第三步，180度做7下，可以根据你哑铃的重量决定数量。2、在单扛上做引体向上。肱三头肌是主推的，1、俯卧撑；2、卧推、3、在双杠上做臂屈伸；4、颈后单臂哑铃臂曲伸。在做以上运动的时候都可以练到小臂，手握哑铃时加大点握力。三角肌分前、中、后三束。前束做俯卧撑和卧推就可以练到；中束，双手抓住哑铃，垂于双腿两侧，然后做90度平抬，反复；后束，单手抓住哑铃，身体向前弯90度，手臂向后上方抬起，反复。 无氧运动每次做到肌肉有酸痛感，切记不要每日都做，每次你做无氧运动是要尽可能的破坏你的肌肉组织，然后用充足的时间和养份去修复破损的肌肉组织，说白了肌肉是在你做完无氧运动休息的时候长的。 科学健身，自然会拥有强壮的身体

如果你是刚开始练，有3点需要主要，第一，营养，每天鸡蛋，肉，鱼，水果不能少，第二，既然是练，肯定是早晚各一次，每天都要保证计划练完，第三，一开始练量可以不多，但一定要标准。下面是训练计划。 早上，先慢跑5到10分钟暖身，50为一组俯卧撑，2组，中间休息1到2分钟，50为一组仰卧起坐，2组，如果你还有力气，10个为一组倒立俯卧撑，2组，````````````晚上一样， 、 祝你成功

土豆网上有一教学片子《男子健美》（共3集）讲的就是器械健身你参考一下 一个完全的健身方案应当包含吃（饮食），练（训练），睡（睡眠）三个方面，而练则由心肺，力量，柔韧三个主要部分组成。有鉴于此，本人给出的训练计划是：开始时用5-10分钟有氧热身，最后用5-10分钟拉伸放松，中间是40-50分钟的力量训练。力量训练主要有：1）背部：引体向上（颈前下拉）；2）胸部：平板卧推（坐姿推胸）；3）腿部：杠铃深蹲（史密斯蹲）；4）肩部：杠铃推举（哑铃推举）；5）臂部：杠铃弯举（哑铃弯举）；6）腹部：仰卧起坐（仰卧举腿）。 训练备注：训练一周3次，隔天进行，每次1小时左右，练全身，每个部位一个动作，括号里的动作备用，一个动作3组，每组8-12次，动作与动作之间间隔2分钟，组与组之间间隔30-60秒，用力时呼气，放松时吸气，动作要稳要慢。必须用逐渐增加重量来使肌肉的适应力增大，从而对训练产生反应。使用自由调节重量的器械进行训练。这可以使肌肉对器械产生的反抗力起到更好的反应。因为它可以使更多的肌肉都能参与到运动中去。做动作时，无论是举起还是放下，都要控制好动作，这样就可以集中用力，避免借力。　 饮食方面：少吃多餐，适量多摄入蛋，奶，肉。每日食谱为：适度的蛋白质、较少的脂肪、高含量的碳水化合物。3种主要营养素的比例应为25∶20∶55左右。馒头、面条、米饭等主食及山芋、燕麦、土豆等的碳水化合物的含量非常高，可作为首选。蛋白质是肌肉增长最重要的营养源，健美训练者蛋白质的摄人应以非脂或低脂食品为主，如脱脂牛奶、蛋清、鱼、去皮家禽、牛排等。 睡眠方面：每天晚上最好睡足8小时，中午若有时间可再午睡30分钟。对了，训练时间尽量安排在下午至傍晚时段，因为人体在此时段体力和柔韧性都处最佳状态。最后祝您早日健身成功！ 增大肌肉块的14大秘诀： 大重量、低次数、多组数、长位移、慢速度、高密度、念动一致、顶峰收缩、持续紧张、组间放松、多练大肌群、训练后进食蛋白质、休息48小时、宁轻勿假。 1． 大重量、低次数：健美理论中用RM表示某个负荷量能连续做的最高重复次数。比如，练习者对一个重量只能连续举起5次，则该重量就是5RM。研究表明：1-5RM的负荷训练能使肌肉增粗，发展力量和速度；6-10RM的负荷训练能使肌肉粗大，力量速度提高，但耐力增长不明显；10-15RM的负荷训练肌纤维增粗不明显，但力量、速度、耐力均有长进；30RM的负荷训练肌肉内毛细血管增多，耐久力提高，但力量、速度提高不明显。可见，5-10RM的负荷重量适用于增大肌肉体积的健美训练。 2． 多组数：什么时候想起来要锻炼了，就做上2～3组，这其实是浪费时间，根本不能长肌肉。必须专门抽出60～90分钟的时间集中锻炼某个部位，每个动作都做8～10组，才能充分刺激肌肉，同时肌肉需要的恢复时间越长。一直做到肌肉饱和为止，“饱和度”要自我感受，其适度的标准是：酸、胀、发麻、坚实、饱满、扩张，以及肌肉外形上的明显粗壮等。 3． 长位移：不管是划船、卧推、推举、弯举，都要首先把哑铃放得尽量低，以充分拉伸肌肉，再举得尽量高。这一条与“持续紧张”有时会矛盾，解决方法是快速地通过“锁定”状态。不过，我并不否认大重量的半程运动的作用。 4． 慢速度：慢慢地举起，在慢慢地放下，对肌肉的刺激更深。特别是，在放下哑铃时，要控制好速度，做退让性练习，能够充分刺激肌肉。很多人忽视了退让性练习，把哑铃举起来就算完成了任务，很快地放下，浪费了增大肌肉的大好时机。 5． 高密度：“密度”指的是两组之间的休息时间，只休息1分钟或更少时间称为高密度。要使肌肉块迅速增大，就要少休息，频繁地刺激肌肉。“多组数”也是建立在“高密度”的基础上的。锻炼时，要象打仗一样，全神贯注地投入训练，不去想别的事。 6． 念动一致：肌肉的工作是受神经支配的，注意力密度集中就能动员更多的肌纤维参加工作。练某一动作时，就应有意识地使意念和动作一致起来，即练什么就想什么肌肉工作。例如：练立式弯举，就要低头用双眼注视自已的双臂，看肱二头肌在慢慢地收缩。 7． 顶峰收缩：这是使肌肉线条练得十分明显的一项主要法则。它要求当某个动作做到肌肉收缩最紧张的位置时，保持一下这种收缩最紧张的状态，做静力性练习，然后慢慢回复到动作的开始位置。我的方法是感觉肌肉最紧张时，数1～6，再放下来。 8． 持续紧张：应在整个一组中保持肌肉持续紧张，不论在动作的开头还是结尾，都不要让它松弛（不处于“锁定”状态），总是达到彻底力竭。 9． 组间放松：每做完一组动作都要伸展放松。这样能增加肌肉的血流量，还有助于排除沉积在肌肉里的废物，加快肌肉的恢复，迅速补充营养。 10． 多练大肌群：多练胸、背、腰臀、腿部的大肌群，不仅能使身体强壮，还能够促进其他部位肌肉的生长。有的人为了把胳膊练粗，只练胳膊而不练其他部位，反而会使二头肌的生长十分缓慢。建议你安排一些使用大重量的大型复合动作练习，如大重量的深蹲练习，它们能促进所有其他部位肌肉的生长。这一点极其重要，可悲的是至少有90％的人都没有足够重视，以致不能达到期望的效果。因此，在训练计划里要多安排硬拉、深蹲、卧推、推举、引体向上这5个经典复合动作。 11． 训练后进食蛋白质：在训练后的30～90分钟里，蛋白质的需求达高峰期，此时补充蛋白质效果最佳。但不要训练完马上吃东西，至少要隔20分钟。 12． 休息48小时：局部肌肉训练一次后需要休息48～72小时才能进行第二次训练。如果进行高强度力量训练，则局部肌肉两次训练的间隔72小时也不够，尤其是大肌肉块。不过腹肌例外，腹肌不同于其他肌群，必须经常对其进行刺激，每星期至少要练4次，每次约15分钟；选三个对你最有效的练习，只做3组，每组20—25次，均做到力竭；每组间隔时间要短，不能超过1分钟。 13． 宁轻勿假：这是一个不是秘诀的秘诀。许多初学健美的人特别重视练习重量和动作次数，不太注意动作是否变形。健美训练的效果不仅仅取决于负重的重量和动作次数，而且还要看所练肌肉是否直接受力和受刺激的程度。如果动作变形或不到位，要练的肌肉没有或只是部分受力，训练效果就不大，甚至出偏差。事实上，在所有的法则中，动作的正确性永远是第一重要的。宁可用正确的动作举起比较轻的重量，也不要用不标准的动作举起更重的重量。不要与人攀比，也不要把健身房的嘲笑挂在心上,

其实楼主胸大肌也好，腹肌也好，要练得好都是取决于个人的肌肉纤维质量的，但是至于方法也希望楼主能坚持进行， 1.俯卧撑，一组10-15个，每天四组。双手撑地的距离以及距离身体的距离要经常变化。2、杠铃卧推，一组8-10个，每次四组，一周两到三次。3、用哑铃做飞鸟，一组10个，每次5到6组左右，一周三次。腹肌其实还要简单，1.仰卧起坐.它有两种训练方法：不负重，高次数，和负重，低次数，根据我的时间经验，后者更加有效!建议:采用10--20斤的杠铃片做2组,1组15--25个. 2.仰卧举腿.腹肌练习有两种模式，一种是“弯屈”，也就是仰卧起坐，而另一种是“牵拉”，也就是仰卧举腿。事实上，仰卧举腿的效果比仰卧起坐还好.仰卧起坐：头朝下斜躺在仰卧起坐斜板上，双脚勾住支撑板。双臂在胸前抱住杠铃片，然后用力将上体向上弯起，直到上体与双腿垂直。整个过程中大腿保持静止。 仰卧举腿：头朝上斜躺在仰卧起坐斜板上，双手勾住支撑板。将杠铃片绑在双腿上，用力向上抬起双腿，直到上体与双腿垂直。整个过程中上体保持静止，大小腿始终保持在一条直线上.

9，怎么塑造完美腹肌

如何练出漂亮的腹肌!　　仰卧起坐当然是腹肌训练的首选。　　但是，怎么做才是最有效果的？　　如果你是个胖子的话，我是说如果你的腹部脂肪层比较厚。　　你必须采取有氧训练式的练习方法。　　先慢跑。10分钟。　　躺下做仰卧起坐。　　然后爬起来立刻做冲刺跑。坚持30秒以上。　　再马上躺下做仰卧起坐。　　再起来，做慢跑3分钟。　　再躺下。　　再起来，冲刺跑。　　这种练法超级累。没有几个人能连着坚持一个月的。　　但是凡是坚持下来的。腹肌都巨爽！　　如果你本身很瘦。那就简单了。　　我的办法是，　　忘记那些健美书上所说的练腹肌方法和组数。　　坚持每天都做。每天都做到感觉腹肌有烧灼感，脑门冒汗为止。　　标准就是，当你停下来的时候，你不得不把腰挺起来做一个很难看的姿势来缓解腹肌的痉挛。　　坚持半个月，你腹肌就特有型了。　　在说仰卧起坐的新做法。　　传统的做发是，双脚压在别人屁股下，弯腿，手抱头后，用手肘碰膝盖。　　其实这方法只能练喂那个位置的腹肌。小肚子该怎么样还怎么样。　　练下腹要平躺下来，双手放身体两侧。抬腿。　　别抬成90度。抬成超过45度就可以。　　反复做。小肚子就不见了。　　再有，我“起坐”这个动作不做完整。做成分段的。　　举例说明：　　1，头离地面，背离开地面。停在起身动作的一半。　　2，身体完全离开地面。手肘碰膝盖。　　3，身体倒下，但是不碰地面。停在动作的一半。　　4，身体完全倒下。准备下一次动作。　　以上这4个步骤为一次。8次为一组（多了你也做不出来。累着呢！）。　　效果超级狠。　　如何练出健美腹肌　　腹部处在身体的最中央，是特别容易引人注目的部位。从人体健美角度看，真正健美的腹部应由细而有力的腰和线条明显的腹肌构成。因此，请您不要忽视腹部的健美锻炼。　　一、侧身弯腰运动 直立。双腿分开，两臂左右平举，上体前屈，用左手去够右脚，右臂自然上举，两腿和两臂都不要弯曲，吸气，然后还原，呼气。再换方向重复一次，连做8次。　　二、屈腿运动 仰卧位。双臂左右平贴地面，两腿伸直后同时屈膝提起，吸气，使大腿贴近腹部，然后呼气，缓缓还原。重复8次。　　三、举腿收腹 主要是锻炼下腹部肌肉。上身平卧，腿伸直并尽可能抬高，接着再缓慢放下。这一练习做完后，双膝弯曲继续做同样的动作。重复8次。　　四、坐式屈团身 仰卧位主要为锻炼上、下腹部肌肉。双腿伸直，上身后仰，保持身体平衡，然后屈膝收腹，使腹肌极度折屈。练习中，双脚始终不能触及地面或床面。　　五、“踏自行车”运动 仰卧位。轮流屈伸两腿，模仿踏自行车的运动，动作较快而灵活，屈伸范围要尽量大。历时20~30秒钟。　　六、扭腰 一手握把手或拉一定重量的重物，作各种姿势的扭腰和转身练习，以锻炼腹外斜肌和腰部肌肉。　　以上运动，各人可以根据自己的情况选用，并根据体力状况每次运动量由少至多，逐渐增加，每天进行2次。　　如何快速练出性感腹肌　　运动风潮越来越盛行了，但一定要在健身房里才能训练出腹肌吗？答案是：否。当然专业的健身房可以训练出Perfect的腹肌，但没有在健身房里也可以训练出漂亮的腹肌。这次我们将介绍你一些动作，让你在家也可以训练腹肌；而且我们还分了三个阶层的动作：初阶、中阶、进阶。让你有不同的选择。在还没有介绍之前，教练先提醒你一些重要的事情及观念：　　1. 运动前一定要花几分钟做暖身。　　2. 切勿急躁，肌肉训练中，动作越是缓慢确实，效果就越明显，且动作确实比匆促做完来的有效。　　3. 体脂肪多的人一定要先做心肺运动，如慢跑、游泳、骑脚踏车等。每个星期要做四至五次的心肺运动，且做心肺运动的时间一定要40分钟以上。如果单做阻力训练是没有用的，因为你训练出来的肌肉都被脂肪给盖住了。　　4. 体脂肪多的人晚上9点过后尽量不要进食。　　5. 摄取食物时，尽量少一点淀粉的食物如米、面食、面包…等，以瘦肉、鱼、蛋、蔬菜及甜份少的水果来代替。　　6. 运动时用力吐气，反之吸气。　　7. 做腹肌时，下背的肌肉为拮抗肌，所以下背有问题的人一定要去看医生，做腹肌训练时一定要量力而为，下背不舒服时就要停止。　　8. 还有一点很重要：毅力+耐力+恒心　　准备好了吗？　　每天花个几分钟，依照程度的不同每个阶层都做三组，相信不久后，你将有个每完美的腹肌了。　　A 初阶　　1.下腹 Reverse Crunches 反向卷体　　下背受力：低风险　　身体平躺地面，双手平展於身体两侧，用於稳定身体，双脚合并屈膝约成90度。运动时，下腹部用力抬起臀部，让膝盖尽量接近你的胸部，然后缓缓回到起始点。重复次数15-20下。　　2.侧腹 Broom Twists 侧腹转体　　下背受力：低风险　　两脚张开与肩同宽，膝盖微弯，双手张开放在长棍上。运动时上半身向左旋转约80度，然后缓缓回正在向右旋转。重复次数一边各25下。　　注意：下背及脊椎有问题者，旋转角度不要太大，还有旋转时下半身的姿势不要跟著移动。　　3.上腹 Crunches : Touch Knee 触膝卷体　　下背受力：低风险　　上半身平躺，屈膝约成60-90度，双手放於膝盖上。运动时，用上腹用力带动上半身，此时双掌会微微向前移动，只要让上腹有用力的感觉即可，然后缓缓回来，不要让肩膀碰地。重复次数15-20下。　　4.复合动作 上腹及下腹 Elbows to Knees　　下背受力：中风险　　上半身平躺，双手置於耳朵旁，双脚离地屈膝大於90度，角度越大越难。运动时，腹部用力带动身体及双脚向内，让手肘尽量靠近膝盖，缓缓回到始点，脚不放下、肩不碰地。重复次数12-15下。　　B 中阶　　5.下腹 Leg Raises 直腿上举　　下背受力：高风险　　身体平躺地面，双手放於屁股两侧下面，双脚合并伸直。运动时，下腹用力抬起双脚，膝盖微微弯曲不能完全打直，此时身体约成90-100度。回去时慢慢放下，脚跟不能碰地。重复次数12下。　　6.侧腹 Side Jackknife　　下背受力：低风险　　身体向左侧躺成一直线，左手掌放於右边的侧腹上，左腿弯曲约成90度，右手放在耳朵旁，右脚伸直。运动时用侧腹去带动上半身及右脚同时向内移动，然后在慢慢的回到始点，脚不要碰地。重复次数12下。　　注意：不要只有头转，要让上半身肩膀尽量离开地面。　　7.上腹 Crunches Knee Bent 腹部卷体“屈膝”　　下背受力：低风险　　上半身平躺，屈膝约60-90度，双手放於耳朵旁。运动时，用上腹的力量带动上半身，让手肘尽量靠近大腿膝盖，然后在缓缓回去，肩膀不要碰地。重复次数12-15下。　　8.复合动作 上腹、下腹、侧腹 Bicycles 空中踩脚踏车　　下背受力：中风险　　上半身平躺，双手置於耳朵旁，双脚离地屈膝约於90度。运动时，用全腹部的力量带动，上半身转体、下半身像踩脚踏车，用右手肘尽量靠近左膝盖，右脚尽量伸直，然后换边，左手肘尽量靠近右膝盖。重复次数12下。　　注意：动作不可以太快。　　C 进阶　　9.下腹 Hip Raise 臀部上举　　下背受力：中风险　　身体平躺地面，双手平展於身体两侧，用於稳定身体，双脚合并上抬和身体大约成90度。运动时，下腹用力带动臀部上举，使臀部离地，让重心落在的肩膀，然后缓缓回到始点，臀部不要碰地。重复次数10-12下。　　10.侧腹 Side Leg Raises : Both Legs 侧腹双脚侧抬　　下背受力：低风险　　此动作是从上面 侧腹 Side Jackknife 延伸出来的，上半身姿势不变，下半身双脚伸直。运动时双脚及上半身同时向内上抬，然后在慢慢的回到始点，脚不要碰地。重复次数12下。　　注意：不要只有头转，要上半身肩膀尽量离开地面。　　11.上腹 Toe Touches 触足卷体　　下背受力：中风险　　上半身平躺，双手伸直约和身体约成90度；双脚合并上抬约和身体约成90度。运动时，上腹用力带动身体尽量让双手指靠近脚指，然后缓缓回来，肩膀不要碰触地面。重复次数12下。　　12.复合动作 上腹、下腹 Jackknife ( V-ups)　　下背受力：高风险　　身体平躺双手双脚全部伸直。运动时，双手及双脚同时向中间移动，然后缓缓放下，脚跟不碰地。重复次数12下。

怎样锻炼最好身体？ 早上6点左右起来跑步， 起码20分钟左右。 下午健身，一个星期起码坚持3次。 1：腹肌：我个人觉得我自己的腹肌练的还是比较好.不过还得坚持.每周做3--4次,但是练腹肌和别的肌肉不一样,得不断的刺激它,所以就得每次做到筋疲力尽,才能达到效果,中间的间隔最好在一分钟左右.做到6组左右.练腹肌最好的办法还是仰卧起坐，每次做100-200个，20-30个为1组，最少要做5组，具体的要看个人情况。可以适当增加点重量，手拿个哑铃或铁饼什么的，放在脑后，效果更好。 俯卧撑也可以锻炼腹肌。记住健身的时候一定不要一次性做到累，要分组做，才有效果，一般也是每次做100个左右，至少分5组，具体看自己情况而定。 手抓在高处，使身体垂直悬空，腰腹用力往上抬，使双腿与上身呈90度，注意身体不要晃动，其他地方不要用力，也是分组做。 2：胸肌：平躺，举杠铃，重量以自己的情况为准。每组10个，每次3-5组。 俯卧撑，每组30个，做3-5组。 3: 哑铃,臂力器,拉力器,也是要分组做，根据自己的情况，3-5组，哑铃每组50个，臂力器,拉力器每组15个。 4：如果脂肪比较多，要坚持有氧运动，跑步很有效，可以减去多余脂肪，使肌肉更好的展现出来。 5：饮食方面得注重加强高蛋白和高脂肪.在每次运动完后半个小时到1个小时左右是蛋白质摄入的高峰.注意吃点高蛋白的食品.做到以上几点,并且坚持不懈,持之以恒,我相信你会达到自己的目的的

一般讲，要减去腹部脂肪，得先做半小时以上的有氧运动（跑步、骑健身车、跳健美操等），再加上腹肌练习，效果方佳。若要使腹肌发达，则须同练其它部位肌肉一样，要进行负重练习。这一点恐怕连专业健美运动员也会忽视。 腹肌的肌肉块并不小，不加负荷刺激，它照样不会变大，而只显现线条，有的甚至连线条也练不出。负重练腹肌能使腹肌受到最深刻的刺激，促使腹肌增长。下面介绍的就是促使腹肌增长的翘腿负重仰卧起坐练习。 徒手抱头做翘腿仰卧起坐，一般腹肌力量好的做到30几次腹部才有酸痛感。如果头后（或胸前）抱杠铃片做，则10次就有酸痛感。具体做法是：仰卧，左右腿交叉屈膝抬起，脚掌可以靠墙或其它固定支撑物。抬头，两手抱紧铃片（开始时重量宜轻），收缩上腹肌，抬起上体（腰臀部控制不动），顶峰时用力收紧腹肌2－3秒钟。然后缓慢回落，吸气，直至还原成仰卧状态。手臂肘关节向外完全展开，铃片贴地，充分展腹，将气全部呼出。再按照以上要领做第二次动作。 注意，上体抬起时不要吸气，也不呼气，而是用力收紧腹肌，顶峰时静止2－3秒钟，边回落边吸气，还原成仰卧状态时呼气。每组做 8-15次，组间休息不超过20秒，重复做3－4组，每周练3－4次。负荷重量按规定次数（8－15次／组）进行调整，即做不到8次减轻，超过15次再加重，在规定次数之间则正合适。 负重练习刺激强度较大，在通过有氧运动，使全身脂肪大幅下降，腹肌力量明显提高后方可采用。组与组之间短暂休息的持续紧张练法，能使体向的摄氧量增加，对提高心肺功能有好处，且既能练腹肌块，又能促进脂肪分解。若再加上饮食调配合理，则不但能长块，而且能出形，使腹肌块清晰可见。也可按此法做斜板仰卧起坐、倒挂直体体屈伸等。 练腹内外斜肌的体侧屈动作，不宜负重或负重太大，以免腰侧练得太粗，影响体型美。 腹肌是人体中血液供给比较充分的部位，练得过多会影响身上其它部位肌肉的增长。因此，身体较瘦想增肥的初学者不可过多地进行腹肌练习，以免影响长块。 http://zhidao.baidu.com/question/1704072.html

网上说的太多了，其实最有效果的是毅力+运动 +饮食上的调节。千万不要急于求成，那样就算是减下来了，也很 容易反弹的。什么苹果3日减肥呀~什么7日瘦身汤，反弹很快的 介绍几种方法希望对你有用处~~~~~~ 9种最经济的快速减肥方法 1、原地跑，在室内或过道挑选一块约一平方米左右的空地，赤脚原地坚持每天跑15分钟。 2、上楼梯，每周上下楼梯三至四次，每次连续30分钟，便可消耗约400卡路里热量，还可强健小腿、大腿和股部肌肉。 3、步行，饭后45分钟左右，以每小时4.8公里的速度步行，热量消耗很快，我上瘦身网提醒若在饭后2-3小时再步行一次，效果更佳。 4、瑜珈，来自印度的古老健身法，周3至4次，不仅可强健肌肉，增加韧性及灵活性，还可保持体态苗条。 5、跳舞，轻歌曼舞，每周3至4次，也是减肥方法之一。 6、跳绳，只要有足够的空间，跳绳可随时随地进行，可融减肥于游戏中。 7、晨操，晨起后，做约20分钟的徒手操，既可振奋精神迎接一天的挑战，又可保持青春体态。 8、喝水，众多的减肥法中，正确的喝水是最简易无负担的。这里喝的水是指开水和矿泉水，而非高热量饮料，否则将适得其反。每天至少喝2升水，起床后、早餐时、上午、午餐前、午餐后、晚餐前、晚餐后各一杯，且以慢慢饮入为佳。 9、盐疗，用温水冲湿全身，再用粗盐涂满全身，然后加以按摩，使皮肤发热，至出现红色为止。一般需按摩5-8分钟，再浸入38℃温水中20分钟。 要快速减肥还须有好的生活习惯 1．养成每日定时排便的习惯，这样能够让体内的毒素顺利排出。有时候毒素的累积，也正是体重迟迟不降的原因。 2．远离油炸食物，尽量吃蒸或是水煮的食品,因为油腻的食物不仅含有N次方的超级热量，而且也是健康的头号杀手。 3．千万不要一边看电视(看书)一边吃零食,因为这样会让人不知不觉吃下三倍以上的食物，千万不要养成这样的坏习惯。 4．别勉强自己吃吃不下的美食,很多美眉是因为舍不得丢掉吃不了的美食而勉强自己吃下过多的食物，因此，千万不要觉得丢掉可惜。 5．每天晚上九点后绝不进食,如果你一直有吃宵夜的习惯，尝试以水果、青菜或是高纤饼干代替。记住一餐宵夜的热量储存等于你一天三餐的总和。 6．请不要以吃东西来抗压,这样的情绪发泄方式笔者真的不提倡，不仅不利于健康，对于瘦身也是一大阻碍。 7．谢绝饮料，以白开水代替,因为不管糖分多么低的饮料，热量也是很可观的。 8．养成定时做运动的习惯,不要太过激烈，或许一些轻松的伸展操，比剧烈的运动容易坚持有效。定时散步、做早操等活动不仅会令你瘦身梦想成真，还大大有利于健康，一举两得。 9．请不要勉强自己断食，或不吃喜爱的甜品,减少次数和分量，才不会产生暴饮暴食的现象。 10．千万不要害怕承认自己肥胖的事实,勇于接受自己、喜欢自己，才能够拥有正确的瘦身心理，做其他各种的减肥尝试也才会成功。其实瘦身也是一种习惯，只要你坚持，你的身体就会不断地完美 常饮茶也是不错的减肥方法： 可以抑制小腹脂肪堆积的黑茶，那是一种由黑曲菌发酵制成的黑色茶叶，它 在发酵过程中产生了一种普诺尔成分，从而起到了防止脂肪堆积的作用。 再比如可燃烧体内脂肪的乌龙茶，它是半发酵茶，几乎不含维他命C，却含铁、钙等矿物质，含有促进消化酶和分解脂肪的成分，使其不被身体吸收就直接排出体外，防止因脂肪摄取过多而引发的肥胖。 还有除可降低中性脂肪外，有预防、强身健体作用的杜仲茶，因为杜仲所含成分可促进新陈代谢和热量消耗，而使体重下降。还有普洱茶和苦丁茶等等，都能够减肥降脂 .煎茶、抹茶、绿茶：含有维他命C、E、氨基酸、食物纤维维等，有助胆固醇降低，且可帮助消化、防癌、预防感冒。 2.普洱、乌龙茶：发畴茶，含丰富氨基酸及纤维素，除降低胆固醇、利尿之外，更有助脂肪分解，促进新陈代谢。 3红茶：发畴茶有助消化。 知道喝什么茶，还得知道怎么喝、什么时候才有帮助？如果针对减重，最好喝热茶，不加糖、不加奶精，或只加代糖。最好不要饭后马上喝，隔1小时以后较恰当。 喝茶也要适量依个人体质，如果喝茶会让你不舒服，像胃痛、或睡不著觉，最好还是适可而止。 不过在这里还是提醒您，喝茶的减肥效果属於辅助性质的，最重要的还是平日饮食及运动的调整，才能真正健康瘦下来，拥有明显的效果。 桑叶茶可消除体内脂肪 中医将桑树叶称为“桑叶”，认为其药效极其广泛。有止咳、去热，治疗头昏眼花、消除眼部疲劳，消肿、清血，治愈痢疾、腹痛，补肝、美肤等功效。喝桑叶茶还可以减肥。 桑叶的利水作用，不光可以促进排尿，还可使积在细胞中的多余水分排走，所以桑叶能够消肿。桑叶还可以将血液中过剩的中性脂肪和胆固醇排清，即清血功能。 肥胖是腹部、脊背的脂肪细胞中贮存了过多的脂肪。当血液里的中性脂肪减少时，贮存的脂肪就会被释放出来，以热量的形式被消耗掉。这样反复下去，身体里的脂肪就会减少。因此减肥和改善高脂血病是相互关联的。另外，高脂血病人的血液粘度高，在毛细血管中的流动特别不畅通。毛细血管只有我们头发的1／100那么粗，所以当然容易堵塞。心肌梗塞和脑溢血都是毛细血管堵塞的结果。桑叶中含有强化毛细血管，降低血液粘度的黄酮类成分，所以在减肥、改善高脂血症的同时，又有预防心肌梗塞和脑溢血的作用。 乌龙茶减肥 乌龙茶之所以流行，完全是因为它溶解脂肪的减肥效果，这种说法也确实有科学的根据。因为茶中的主成分———单宁酸，证实与脂肪的代谢有密切的关系，而且实验结果也证实，乌龙茶的确可以降低血液中的胆固醇含量，实在是不可多得的减肥茶。 实验证明，每天喝一公升乌龙茶，有抑制胆固醇上升的效果。虽然饮用量应该依各人身体的状况决定，但是当食物太油腻时，最好也能够搭配乌龙茶，不但有饱腹感，1、黑茶：可抑制小腹脂肪堆积一说起肥胖，人们马上会想到腹部脂肪，而黑茶对抑制腹部脂肪的增加有明显的效果。黑茶是由黑曲菌发酵制成，顾名思义，是黑色。在发酵过程中产生一种普诺尔成分，从而起到了防止脂肪堆积的作用。想用黑茶来减肥，最好是喝刚泡好的浓茶。另外，应保持一天喝1.5升，在饭前饭后各饮一杯，长期坚持下去。 2、吉姆奈玛茶：有效抑制糖分吸收吉姆奈玛的绰号又叫“糖杀死”，嚼过它的叶以后再吃糖，口里不会有甜的感觉，摄取量自然大减，糖分和碳水化合物的吸收量降低，因而转化成脂肪量也就相对减少。吉姆奈玛茶不仅对防治和改善肥胖有效，还对糖尿病有辅助治疗的作用。

文章TAG：塑造腹肌型男攻略  蒋劲夫肌肉怎么练  练腹肌最好方法打造线条型男  塑造  腹肌  型男