运动员素食攻略，素食健美运动员每天吃什么增长肌肉看外国人家里都种

1，素食健美运动员每天吃什么增长肌肉看外国人家里都种

西兰花，高植物蛋白，热量又少，很适合健身健美。

不明白啊 = =！

2，有没有运动员食谱偏向素食类的为主

多吃豆类嘛，豆制品，熬八宝粥喝，花生，核桃坚果一类的都可以吃，蔬菜要吃时令蔬菜，如果不知道该吃什么时令蔬菜，就看菜市场卖的多，价格便宜的，就是时令蔬菜。水果也要买着吃，还要注意一点，豆类不能跟绿叶菜一起吃，因为会有结石，如果要吃，必须和米饭一起吃。

没有

3，素食运动员各方面比肉食运动员好

肉素搭配，应为跆拳道的训练非常消耗体力，所以每节课学生和教练都要休息，这时候教练可以出去买食物，让学生们补充体力，好一点的教练会给学生买点肉，正常情况应该荤素搭配才有利于训练

你好！ 无论什么运动，只要是身为一名运动员。 没有什么饮食规定，和正常人需要的营养都一样。 因为有运动量的消耗，运动员们吃的会比较多。 如有疑问，请追问。

4，运动员的伙食搭配什么样才是最好的

肉、蛋、奶都有一定的指标，不能挑食，保证一天的营养均衡，素食和荤食都要有，身体健康才是第一位的。跑步的项目需遗失大料水分，要经常喝果汁或者蔬菜汁补充，一日三餐都要有肉、蛋、奶的营养，（鸡蛋不要超过2个），游泳是体力消耗，准备粗粮和主食，维生素也是要补的。还反对一楼的观点。各个项目饮食虽然不同，但补充营养的需求是相同的。粗粮、五谷、肉、蛋、奶，都是需营养均横的。在运动员训练期间，要保证一天喝6杯水，当然在比才前半小时尽量不要喝水，如果渴，可以少量喝一点，加快新陈代谢对身体很好。吃饭吃到7成饱就可以了。 饮食要注意营养，合理规划补充，才能有好的身体取得较好的运动成绩。 谢谢

运动员的项目不同,对饮食的需求也不同。任何营养措施都是建立在合理的训练方案基础之上的,只有在科学训练的基础上辅助以合理的营养补充, 才能有效提高青少年运动员的训练及比赛成绩,达到身体健康和提高成绩协调发展的目的。

5，即然世界上素食运动员那么运动怎么不全吃素啊

吃素很健康啊！

现在世界上素食的人很多，也都知道素食能给我们带来更多的健康，可是也不是全都吃素呀！道理一样，同理可证！

你好！是的， 有很多运动员是吃素的。比如，美国著名田径运动员卡尔·刘易斯（Carl Lewis）曾获得9枚奥运会金牌，是一位严格素食者。他在谈到吃素的体会时说：“实际上，在田径赛中，我最好的参赛成绩是在吃素后的第一年”。曾经写过《素食者运动营养手册》一书的作者丽莎.多芙嫚说，奥运级运动员或职业运动的选手并不一定要吃肉，吃素照样可让你成为彪悍的运动员。她还说，对运动量大或是意在健身的人，素食也很有效。她在书里指导人们如何食用以植物为主的三餐，配合体能训练，在体育比赛当中，照样能够争取最好的成绩。书里面也针对某种运动，设计摄取营养的方法，同时教人计算训练和比赛期间所需的营养，订定进食计画。一： 运动员吃素的好处：吃肉类和奶制品的人，比较不容易胖，不胖的人较不易患糖尿病、心脏病、高血压等疾病。因此，吃素有很多好处，不是光为了体育表现会更好，也是为了更健康。二： 运动员吃素的不好方面：可是运动员吃素也有“陷阱”。例如，有些人会吃太少，有些人则吃太多，关键在于怎么吃才能摄取足够的蛋白质。素食虽好，但不是每个人都适合，有人放弃吃肉以后，反而一团糟。这种人最好先从每天“素一餐”做起，或三餐当中每餐都有一道素菜。三： 运动员吃素的误区:我们很多人（包括运动员）在“吃素”的问题上的认识有误区！我们都知道，所谓吃素就是不再吃肉类食品，但是并不代表吃素就忽略肉类所含的高质量的钙质和蛋白质，不是说吃素就一概不论，把人体所需的营养素抛到一边，关键在于要把从肉类食品中不能吸收到的营养素利用素食手段来获取，而不是不吃肉类，就忽略肉类食品中的营养素的摄入。吃素，虽然表面上看来是简单的吃素，而不吃肉类，但是实际上，要考虑营养素的全面摄入。因此，即使是运动员，更要遵照“健康食谱”吸收营养，包括要转换为能量的热量、蛋白质等，才能保持体能尖峰，又不致影响健康。谢谢！！

6，运动员营养食谱

运动员食谱概述运动员的运动能力不仅取决于科学的训练、优秀的身体素质和心理素质，而且取决于良好的健康状态和合理的营养。合理营养是运动训练的物质基础，有利于代谢过程的顺利进行和器官功能的调节，对运动员功能状态、体力适应、运动后的恢复和伤病防治都具有良好的作用，而且有助于运动员充分发挥训练效果和竞技能力。合理营养加上严格的科学训练，是创造优异运动成绩的基本保证。营养原则 1、能量需求运动员在训练和比赛期间，能量代谢强度大。具体的能量需要量主要取决于运动的强度、密度和持续时间。运动员一日能量的总消耗量由基础代谢、运动消耗、食物的生热效应及其他活动四部分组成。我国运动员能量供给标准是50～60kcal/kg。 2、蛋白质的摄入提供足量优质的蛋白质，对于补充运动员的消耗，增加肌肉力量，加速疲劳的恢复都很有帮助。优质蛋白质应该占总的蛋白质的摄入量30%以上，应多采用谷类食物和豆类食物混合食用的方式。蛋白质的供给量为1.5～2.5g/kg。 3、脂肪的摄入脂肪的产能量高，体积小，是运动员较理想的储能形式。中等强度的运动项目，短时间内的能量消耗来自脂肪和糖类，1个小时或更长时间，脂肪能量的利用率逐渐增加，在耐久运动中，脂肪可供约80%的能量。运动员不宜从饮食中摄入过多脂肪，因为脂肪不易消化，代谢时耗氧量高，会影响氧的供给。我国运动员膳食中每天的脂肪量应为总能量的25%～30%。 4、碳水化合物的摄入糖类是运动员最理想能量来源。因为它的分子结构比蛋白质、脂肪简单，容易被机体吸收，氧化时耗氧少，产能效率高。在运动前、运动中适量补给葡萄糖，有利于运动中维持血糖水平。运动员的碳水化合物的供给量应为总能量的50～60%，缺氧运动项目为65～70%。 5、补液原则运动员补液应根据运动员的个人体质、运动训练或比赛的情况和环境因素，以及以往的经验，及时补液。最好在运动前、中进行预防性补液，避免脱水的发生，防止运动能力的下降；运动后及时补液，促进恢复。补液原则应遵循少量多次，避免一次性大量补液对胃肠道和心血管系统造成的负担加重。补液的总量一定要大于失水的总量。适量正确选择运动饮料。 6、钠、钾、镁的摄入由于钠、钾、镁、钙对维持神经信息传导和肌肉收缩具有重要作用，运动员因出汗量大，随汗液丢失的量增加，运动员对钠、钾、镁的需求量高于普通人。推荐的中国运动员每日钠、钾、镁的适宜摄入量分别为：钠<5g（高温环境训练<8g），钾3～4g，镁400～500g。 7、钙、铁、锌的摄入运动项目不同，运动员对钙的需求也不同。推荐的中国运动员每日钙的适宜摄入量为1000～1500mg。大运动量项目运动员，在高温环境下训练或比赛时的钙摄入量可考虑上限，即1500mg。运动加快铁和锌的代谢，使铁和锌，吸收受到影响，排出增多。这些都增加了运动员对铁和锌的需求量。推荐的中国运动员每日铁和锌的适宜摄入量均为20mg，大运动量或高位环境下训练或比赛为25mg。 8、维生素的摄入维生素B1的需要量与机体运动强度，食物中含量及气温条件等因素有关。我国推荐的维生素B1适宜摄入量是3～5mg/d。运动训练可能增加维生素B2的需要量。我国推荐的维生素B2适宜摄入量是2～2.5mg/d。由于运动引起代谢途径加速，建议运动员和活跃人群的维生素B6摄入量应增加。我国推荐的维生素B6适宜摄入量是2.5～3mg/d。维生素B12缺乏是很少见，但对完全素食的运动员应注意适量补充维生素B12，因完全素食人群容易发生缺乏。运动可能使维生素C的需要量增加。一次运动可使机体血液中维生素C含量增加，同时，脏器中维生素C含量减少。运动员与正常人相似，维生素D和维生素E的缺乏少见。维生素A的需要量随机体劳动强度、生理病情况及视力的紧张程度而变化。 适宜食物 1、主食及豆类的选择：大米、小米、小麦、燕麦、黄豆、豆制品、紫米等。 2、肉蛋奶的选择：畜肉、禽肉、鱼类、水产品、鸡蛋、牛奶及奶制品等。 3、蔬菜的选择：绿叶蔬菜、茄果、瓜菜、根菜、鲜豆等。 4、水果的选择：柑橘类、瓜果类、仁果类等。 饮食禁忌 1、避免高脂肪、干豆、含纤维多的粗杂粮、韭菜等容易产气或延缓胃肠排空时间的食物。 2、少用或不用辛辣和过甜的糖食，以预防食物对胃肠道的刺激。 3、忌烟酒。一日参考膳食早餐：面粉、牛奶、黄豆、鸡蛋、西红柿、猪肉、芹菜、菠菜等，如豆腐脑、猪肉芹菜包子、西红柿炒鸡蛋、芝麻酱拌菠菜；点心：水果，如：苹果、橘子；午餐：粳米、猪肉、牛肉、虾、西兰花、茄子、土豆、竹笋、青菜、香菇，如：米饭、竹笋炒肉丝、土豆炖牛肉、油菜香菇、西兰花炒虾仁；点心：果汁、糕点晚餐：粳米、带鱼、冬瓜、紫菜，如：白粥、红烧带鱼、冬瓜紫菜汤。备注运动员膳食指南： 1、食物多样，谷类为主，营养平衡； 2、食量和运动量平衡，保持适宜体重和体脂； 3、多吃蔬菜、水果、薯类、豆类及其制品； 4、每天喝牛奶或酸奶； 5、肉类食物要适量，多吃水产品； 6、注重早餐和必要的加餐； 7、重视补液和补糖； 8、在医学指导下合理使用营养素补充品。运动结束后，血液主要分布在肢体皮肤血管内，内脏仍处于一时性缺血状态。因此，运动结束后不宜立即进食，需要休息至少40分钟以后再进食。运动后立即进食，如果在进食后又洗澡，会加重胃肠道缺血，甚至引起急性胰腺炎事件。 不同项群运动员的营养重点耐力（马拉松、长跑、长距离自行车、长距离游泳和滑雪等）： 1、提供充足的能量，保持适宜的血糖水平。碳水化合物占总能量的60%～70%； 2、及时补液，预防脱水； 3、注意钙、铁营养，尤其是对女运动员； 4、膳食脂肪可略高于其他项目，可占总能量30%～35%。 力量（举重、投掷、摔跤、短跑、有阻力的骑车、短距离游泳、足球等）： 1、提供丰富的蛋白质； 2、多摄取水果、蔬菜和含糖、电解质的运动饮料，增加体内碱储备； 3、避免蛋白质摄入过量； 4、合理减体重或增体重。 灵敏技巧（体操、花样滑冰、击剑、跳水和跳高等）： 1、注意选择营养密度高的食物； 2、保证丰富的蛋白质、B族维生素、钙、铁、磷供应； 3、避免快速减体重。 团体（篮球、橄榄球、冰球、排球、手球等）： 1、以高碳水化合物为中心； 2、注意选择高血糖指数食物； 3、运动前、中、后及时补液、补糖。

7，怎么做个素食者前提是体能消耗依旧很好最好详细的本人运动员

素食也可以做好一个运动员：合理膳食是运动者及健身者成功的一半 良好的运动能力受训练、遗传、营养、心理素质等多方面的影响，其中膳食营养对健康及运动能力的影响，越来越引起人们的重视。运动者吃什么、吃多少、什么时间吃，对其成功和失败起着举足轻重的作用。 运动营养是一门科学，营养不是一包简单的营养品，还包括如何选择正确的食物这一基本因素。食物选择是否科学对运动者的力量，耐力和体能有重要影响。一位运动营养学教授曾形象地把运动者比做一辆高级跑车，那么营养就如同汽油，高级跑车有了相应的高级汽油，这辆跑车就可以跑出其最优异的成绩，相反，即使高级跑车，却使用劣质汽油，那么这辆高级跑车也无法跑出满意的成绩。由此可见，合理营养是运动者成功的一半。 什么是合理的营养呢？简单地讲，合理营养就是指运动者一日三餐所吃食物提供的热量和多种营养素与其完成每日训练的运动量所需能量和各种营养素之间保持平衡。从营养素来讲，要有充足的热能，而且蛋白质、脂肪、碳水化合物的含量和比例要适当，有充足的无机盐、维生素、微量元素和水份，也就是说每日各种食物的种类和数量的选择要得当、充足。 如何实现合理营养呢？首先，运动者要改变观念。某些运动员总认为运动成绩的好坏仅仅与运动训练有关，而膳食则无关紧要。无论运动员还是健身者，要注意以下几个问题：第一，从思想上高度重视一日三餐的合理营养。第二，运动者要加强自我营养知识的学习，根据自己每天的训练量，合理选择三餐食物种类和数量，而不是处于单单根据自己的喜好选择食物。第三，在具体选择食物时，要注意重视主食的摄入，如：米、面、馒头等。主食中含有丰富的碳水化合物，能供给运动者充足的能量。要避免选食过多的肉类，目前国内的运动者蛋白质缺乏已很少见，吃过多的肉食不仅不会给你能量，相反会对人体带来许多危害，如：过多的蛋白质摄入可同时带入过多的脂肪，长期下去会引起高血脂、冠心病等。另外，动物蛋白和植物蛋白的比例要适宜，应多食牛奶和豆制品以代替部分肉类。吃各种各样蔬菜和水果，特别应强调增加生食的蔬菜，以减少营养素的损失。少吃或不吃油炸食物、肥猪肉、烤鸭、腊肉、奶油等，它们可能带入体内过多的脂肪，会引起肥胖。

缺乏蛋白质向来是素食一大疑点。美国营养学家指出，具有高碳水化合物的蔬菜植物食品不可能缺乏蛋白质，并说人类过高估计人体实际所需蛋白质含量。过多蛋白质会令肾过度运作，而降大量的钙质排泄出体外，最后会导致骨质疏松和肾病。 换言之，如果我们减少摄取蛋白质，钙质就较不易流失，至于钙质，我们可轻易从甘兰花、甘蓝菜、松花粉、杏仁、橙汁和牛奶等产品中摄取。 由此看来，进食素类食品会引起蛋白质和钙质缺乏的忧虑是毫无根据，有关铁质的忧虑大抵亦如此。这其中涉及常食和认知问题，我们尤须知，行经妇女每日需要15毫克铁质。蔬菜植物来源的食品提供的铁质诚然不如牛肝或牛腿的丰富，但这并不是问题所在。关键在于，素食者必须确保自己的日常饮食含有丰富铁质。干蚕豆、豌豆、坚果仁、松花粉、浓缩类食品、干果和绿叶蔬菜等均为很好的选择，但最佳选择则废蜜糖莫属，引起所含铁质之丰在素食中居冠。 此外，在进食含铁质食品的同时，亦多饮橙汁或摄取维生素C，体能会加倍铁质的熔化量。总之，人体消耗热量愈大，所需摄取的铁质和其他重要营养素亦愈多，这就是进食低热量蔬果素食的人所以缺铁机会主因，它们因而必须增添其他营养补助品

(*^__^*) 嘻嘻……如果你挑食，就算是吃仙丹，你也会营养不良的~~~~~铛铛铛铛~~~给你贴一份好东西！ 吃素的营养价值对照表 吸收足够营养，提升生命力，最好多多吃：瓜菜〈例如红萝卜、青瓜、菠菜〉 五榖〈例如糙米、小米、小麦〉 水果〈例如苹果、香蕉、梨〉 豆〈例如芽菜、豆腐、红豆〉 同时也吃一些：果仁〈例如腰果、杏仁、合桃〉植物油〈例如橄榄油、麻油〉 这样的话，绝对不用担心营养不足。 问：怎样吃出生命力？ 答： 多吃新鲜食品，少吃加工食品 多多生食 多蒸多煮，少煎炸炒焗 多吃当造果菜，多吃本地产品 素食其实也具备我们每天必需的营养，大家不妨参考以下的素食营养成份表去准备你的膳食： 醣____一切榖类、豆类、蔬菜的花叶茎根、瓜果、核仁。 脂肪____一切豆类、核仁、植物油。 蛋白质____一切谷类、豆类、核仁、芽菜。 维他命: 维他命A、红萝卜、菠菜、南瓜、紫菜、辣椒、各种核仁、香蕉、豆腐、红米。 维他命B1____米及面、豆类、各种核仁、芽菜、多种水果蔬菜、葵瓜子、维他命B2、豆类、各种核仁、芽菜、红萝卜、多种水果蔬菜、紫菜。 维他命B3____米及面、乾果、芝麻、维他命B6、芽菜、全麦粉、香蕉、提子乾、花生、小麦草。 维他命B12____紫菜、苜蓿、小麦草、维他命13、根茎类蔬菜、小麦草、叶酸、深绿色蔬菜、西兰花、花生、各种核仁。 胆碱____各种豆类、酵母、小麦草。 泛酸盐____所有然食品都有，芝麻、糙米、瓜子等特别多。 全生酸____各种豆类、杏仁、全榖、小麦草。 肌醇____核仁、各种蔬菜、黄豆、黍米、全榖。 菸草酸____小麦草、苜蓿、枣、酵母。 对苯胺酸____绿色蔬菜、小麦草、蜜糖。 维他命C____所有水果、大部分蔬菜、紫菜、豆浆、小麦草。 维他命D____蕃茄、红枣、芹菜、扁豆、苋菜、冬菇、苜蓿芽。 维他命E____各种核仁、植物油、牛油果、叶类蔬菜、苜蓿芽。 蛋黄素____黄豆、黍米。 维他命F____植物油、葵瓜子、黄豆、小麦草、核果。 维他命H____植物油、葵瓜子、黄豆、小麦草、核仁、椰菜花等蔬菜、全榖、豆类。 维他命K____绿色蔬菜、黄豆、苜蓿芽、蜜糖。 生物黄碱化物____各种水果、荞麦。 矿物质: 磷____几乎所有食物都有，以豆类、面、瓜子最多。 锌____绿色蔬菜、芝麻、各种核仁、瓜子、全麦面、黄豆。 铁____大多数绿色的蔬菜、豆类、小麦草、苜蓿芽、蜜糖、乾果、瓜子、小米。 镁____深绿色蔬菜、全榖类食品、豆类食品、黍米、苹果、柠檬、小麦草、蜜糖、核仁。 铜____核仁、豆类、蜜糖、提子乾、各种水果、菜茎根。 钙____深绿色植物、花生、核桃、蜜糖、小麦草、苜蓿芽。 钼____豆类、全榖麦片、深绿色蔬菜。 钴____绿色蔬菜、水果、豆类、小麦草、提子乾。 钾____全谷食品、各种蔬菜、豆类、葵瓜子、小麦草、苜蓿芽。 钠____盐、发粉、芹菜、苏打粉、海带、小麦草。 硫____卷心菜、芽甘蓝、小麦草。 碘____紫菜、海带、发菜、昆布、粗海盐、洋葱。 氯____全麦面粉、盐、黍米油、橄榄。 铬____全榖麦片、酵母、黍米油。 氟____多种蔬菜、茶、加氟的食水。 硒____全榖、椰菜花、小麦草、酵母。 矽____小麦草、蕃

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